Cuál es el mejor y peor sushi para tu salud

Algunas opciones de sushi pueden tener pescados que no son seguros para comer o ingredientes poco saludables; en cambio, hay populares rollos que suelen tener ingredientes convenientes y nutritivos

El sushi no siempre tiene que llevar pescado, ya que el protagonista es el arroz.
El sushi no siempre tiene que llevar pescado, ya que el protagonista es el arroz.
Foto: Cottonbro / Pexels

El sushi es uno de los platos japoneses más famosos. Hay muchos tipos diferentes de sushi y unos suelen ser más seguros para comer y saludables que otros.

El protagonista del sushi es el arroz, siempre lleva este ingrediente y puede no llevar pescado como acompañamiento, lo cual es un punto importante a considerar si evitas los pescados o mariscos crudos o poco cocidos para reducir el riesgo de una intoxicación alimentaria. El plato que lleva pescado crudo y sin arroz se trata de sashimi.

Si optas por sushi con pescado o marisco, un aspecto relevante a tomar en cuenta es que este sea de las opciones más seguras en cuanto a los niveles de mercurio, mineral que es importante limitar en la dieta de las mujeres embarazadas y lactantes y en los niños pequeños. Muchos tipos de pescados son nutritivos y tienen niveles bajos de mercurio.

En cuanto al contenido nutricional y como opción saludable es preferible usar un arroz integral, ue a diferencia del arroz refinado (blanco) aún conserva la fibra y sus nutrientes naturales y además tiene un menor índice glucémico. El arroz refinado eleva con mayor rapidez los niveles de azúcar en sangre.

Buenas elecciones de sushi

Sushi con salmón. El salmón es uno de los pescados seguros para comer y uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3. El salmón es un buen pescado en un sushi enrollado (maki sushi) o sobre un poco de arroz prensado (nigiri sushi).

Sushi con atún. El atún es un pescado graso que tiene un mayor contenido de proteínas, menor contenido de grasa y calorías por porción que el salmón, aunque este último es más rico en omega-3. El atún enlatado claro (incluye el bonito) es una mejor opción, segura para comer dos o tres veces por semana; el atún blanco o albacora, enlatado y fresco es seguro una vez a la semana. Pero el atún que debes evitar es el atún de ojos grandes o patudo, ya que es de los pescados con más altos niveles de mercurio.

Sushi con aguacate. El aguacate es un fruto lleno de grasas saludables, fibra, fuente de vitamina E, vitamina C, vitamina B6 y también es fuente de potasio. No tiene colesterol. Favorece la salud de tu corazón y tus músculos.

Sushi con verduras. Como adelantamos, el sushi no necesariamente lleva pescado. Un rollo de arroz y verduras y alternativas a la carne como el tofu es una opción más segura si evitas el pescado crudo, además de nutritiva. Las verduras suman fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a tu sushi.

California roll. Con su aguacate, pepino y cangrejo (o surimi) este rollo tiene proteínas, grasas buenas y fibra.

Opciones no saludables

Mekajiki sushi. El sushi con mekaki (pez espada) se considera un manjar pero no es una opción segura para comer. Se encuentra entre las peores opciones de pescado por sus altos niveles de mercurio.

Philadelphia roll. El también conocido como philly roll cuyo ingrediente a destacar es el queso crema, no sería la mejor opción. Este elemento agrega grasas saturadas y colesterol a tu rollo (y a tu cuerpo)

La caballa es un pescado graso saludable, nutritivo, con omega-3 y buena opción para el sushi. Pero debes estar atento a que no se trate de macarela rey o caballa real, al igual que el pez espada es un pescado con altos niveles de mercurio de acuerdo a la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).

Otros pescados a evitar además del pez espada, el atún de ojos grandes y la caballa real, son el reloj anaranjado, raya o pez emperador, blanquillo o lofolátilo, o patudo, aguja, marlín y tiburón.

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