¿Cuáles son los mejores pescados para comer?

El pescado es una proteína saludable y la principal fuente de omega-3; hay opciones muy nutritivas y económicas entre los pescados que se consideran más seguros para comer según la FDA

¿Cuáles son los mejores pescados para comer?
El salmón es el más rico en omega-3 y también se encuentra en las opciones seguras para comer.
Foto: Pxhere

El pescado es un alimento muy nutritivo y saludable. Es fuente de proteínas de alta calidad, bajo en calorías, bajo en grasas saturadas y la fuente principal de grasas saludables, el omega-3. Los nutricionistas y otros especialistas de la salud recomiendan su consumo y lo consideran importante dentro de una dieta saludable tanto para los niños como para los adultos.

El pescado también es rico en otros nutrientes como vitamina D y selenio. Muy pocos alimentos contienen vitamina D y el pescado es la mejor fuente. Además, este alimento también aporta vitamina B12, niacina, vitamina B6, zinc, hierro y yodo.

Las mayores fuentes de omega-3 son los pescados grasos, como el salmón (ya sea salvaje o de cultivo), las sardinas, la trucha, el atún y la caballa.

La Fuente de la Nutrición de Harvard señala que existe una fuerte evidencia de que comer pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Comer pescado una o dos veces por semana también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, depresión, enfermedad de Alzheimer y otras afecciones crónicas.

Harvard también menciona que ensayos han demostrado que las grasas omega-3 en el pescado son importantes para el desarrollo óptimo del cerebro y el sistema nervioso de un bebé.

¿Cuáles son los mejores pescados para comer?

Muchos tipos de pescado son nutritivos y bajos en mercurio que pueden ser consumidos por embarazadas, lactantes y niños pequeños, según las recomendaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA).

Las mejores opciones de pescado para comer dos veces por semana:

Sardina, corvina, caballa, róbalo, palometa, salmón, almeja, bacalao, cangrejo, calamar, eglefino merluza, arenque, tilapia lisa o pargo, ostra, lucio, vieira, lacha, camarón, raya, pejerrey, lenguado, cangrejo de río, perca de agua dulce y de mar, boquerón o anchoa, platija o lenguado, gado o abadejo, pez gato o bagre, trucha de agua dulce, atún enlatado claro (incluye el bonito), pescado blanco, estornino del pacífico, platija o lenguado.

Los pescados con los más altos niveles de mercurio a evitar:

Macarela rey o caballa, reloj anaranjado, raya o pez emperador, blanquillo o lofolátilo, atún de ojos grandes o patudo, aguja, tiburón y pez espada.

Opción económica, nutritiva y saludable: Sardinas

Si bien el salmón es el pescado más rico omega-3, las sardinas también son una excelente fuente de estos ácidos grasos beneficiosos, así como de proteínas y otros nutrientes, son ricas en vitaminas y minerales; lo mejor es que son económicas.

La versión enlatada es fácil se almacenar y resulta más nutritiva porque se consume todo el pescado, incluidos los huesos y la piel.

¿Es saludable el pescado en lata?

“El salmón enlatado, el atún, las sardinas, el arenque ahumado y otros tipos de pescado están prácticamente a la par del pescado fresco. Proporcionan tantos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón como el pescado fresco y, a veces, más”, publica la revista Harvard Health.

¿Cuánto pescado comer?

Para un adulto se recomienda el consumo de 2 a 3 porciones a la semana de la lista de las mejores opciones o una porción de las buenas opciones. Una porción son 4 onzas.

Para los niños, una porción es de 1 onza a los 2 años y aumenta con la edad a 4 onzas a los 11 años.

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