Por qué el arroz integral es más saludable que el arroz blanco

Diferencias claras entre arroz integral y arroz blanco; uno es más nutritivo y saludable

Por qué el arroz integral es más saludable que el arroz blanco
Foto: Adelia Rosalinda / Pixabay

En varias recomendaciones de nutricionistas se sugiere optar por arroz integral en lugar de arroz blanco. Veremos cuál es la razón de preferencia hacia la versión integral, en qué es diferente al arroz blanco y por qué uno es más saludable que el otro.

Hay distintos tipos de arroz, con diferente tamaño, grosor, color (también hay tonos negro, morado, rojo), aroma y sabor. Sin una variedad en particular puedes encontrar en el arroz en su versión integral o en la versión refinada, que conocemos comúnmente como arroz blanco.

Arroz integral

El arroz integral mantiene su forma entera con sus tres componentes: el salvado, el germen y el endospermo. Es rico en nutrientes que permanecen intactos: fibra, vitaminas B1 (tiamina) y B6, magnesio, fósforo, selenio, manganeso.

Arroz refinado

La Fuente de Nutrición de Harvard explica que el arroz refinado se pule para eliminar las capas de salvado y el embrión, de modo que solo quede el endospermo blanco almidonado; de ahí el nombre de arroz “blanco”.

Durante el proceso de molienda y pulido se retiran la mayoría de las vitaminas B, minerales, fitoquímicos y fibra que se encuentran naturalmente. Posteriormente pueden agregarse de nuevo una parte de las vitaminas B y el hierro, en tal caso debe aparecer la palabra “enriquecido” en el empaque para indicar se hizo tal adición.

Diferencias

El arroz integral mantiene sus nutrientes intactos de manera natural. Mientras que el arroz blanco es sometido a un proceso en el que pierde fibra y otros nutrientes.

El arroz integral tardar más en cocinarse y tiene una textura más nuez y masticable que el arroz blanco refinado.

El arroz integral tiene un menor índice glucémico (IG) que el arroz blanco. El IG se refiere a qué tan rápido y cuánto eleva los niveles de azúcar en sangre después de comer.

El índice glucémico en el arroz varía según el tipo y la cantidad de procesamiento. El arroz integral tiene un IG bajo en 55, mientras que el IG para el arroz blanco es más alto con un promedio de 64. Una dieta con alimentos de mayor IG está asociada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

¿Qué arroz es el más saludable?

En algunos estudios realizados en Estados Unidos han arrojado datos de que el consumo frecuente de arroz blanco (cinco o más porciones a la semana) puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.

El arroz integral no aumenta riesgo de diabetes, por el contrario, comer dos o más porciones a la semana se asoció con una reducción del 11% en el riesgo de diabetes tipo 2.

Ambos tipos de arroz te ofrecen energía, pero el arroz integral te aporta fibra, es más nutritivo, tiene un menor IG en comparación con el arroz blanco y reduce el riesgo de padecer diabetes.

Los alimentos ricos en fibra le hacen sentir lleno por más tiempo. El consumo de fibra como el que aporta el arroz integral puede ayudar a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento.

Una mayor ingesta de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico. Una combinación de factores presión arterial alta, niveles altos de insulina, exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL (bueno), evitar estos factores no solo ayuda a prevenir la diabetes, sino también de enfermedades del corazón.

Las recomendaciones diarias de consumo de fibra son de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Desafortunadamente, en los Estados Unidos ingerimos un promedio de solo 14 gramos de fibra por día, según datos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

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