5 recetas de licuados que te ayudan a bajar de peso y te dejan sin hambre
Los licuados pueden ser un desayuno rápido para esos días ajetreados, que te proporcionen combustible, nutrientes y te ayuden a cuidar tu peso; pero no solo deben ser una mezcla de fruta o verdura
Las bayas son ricas en antocianinas con efectos beneficiosos para el cerebro y el corazón. Crédito: Blandine JOANNIC | Pixabay
Los licuados o batidos pueden ser un remplazo de desayuno nutritivo y saciante si los estructuras como una comida, de otra manera no hay forma difícilmente será tan satisfactorio como una comida saludable por sí sola.
Tu licuado debe incluir 4 elementos:
1. Carbohidratos complejos
Los carbohidratos comlplejos son aquellos que no te elevan rápidamente la glucosa en sangre, el cuerpo los digiere lentamente, lo cual te da energía, saciedad y un estado de ánimo estable.
Si no le pones carbohidratos complejos, en poco tiempo tendrás hambre, explica la especialista en nutrición, Jen Laurence a Well+Good.
Opciones: hojuelas de avena, quinoa o amaranto.
2. Proteína
Un plato completo incluye proteína, de la misma manera debe estar en tu batido, entre 10 y 20 gramos. Además de ser un nutriente necesario, la proteína produce un mayor control del apetito, aumentan tu tasa metabólica y ayudan a reducir antojos de carbohidratos poco saludables.
Opciones: proteína en polvo, yogur griego, leche, leche de soja y semillas de chía o linaza.
3. Fibra
La fibra además de ayudarte a que te mantengas lleno por más tiempo, beneficia la salud digestiva y regula los niveles de azúcar en la sangre y genera saciedad.
Opciones: espinacas, zanahoria, plátano o una taza de bayas (arándanos, moras, fresas o frambuesas).
4. Grasas saludables
Muchos de los alimentos que te proporcionan grasas buenas, también te pueden proporcionar nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales e incluso fibra. Además de favorecer la salud de tu corazón, estas grasas también contribuyen a brindarte saciedad.
Opciones: un cuarto de aguacate; un cuarto de taza de nueces, cacahuates almendras o avellanas; o una cucharada de mantequilla de nuez.
5 opciones de licuados para tus mañanas
1.Licuado de arándanos y matcha
Las bayas son fuente de vitamina C y son ricas en flavonoides, especialmente antocianinas con efectos antinflamatorios y antioxidantes. Prepara un batido con gran poder antiinflamatorio y carga de antioxidantes agregando cúrcuma y matcha en polvo. Suma los nutrientes y fibra de las espinacas; la proteína, calcio y las bacterias buenas del yogur.
Ingredientes:
1 taza de arándanos frescos o congelados (puedes usar mezcla de bayas)
1/2 taza de espinaca
1/2 taza de yogur
1/4 taza de leche de coco sin azúcar
1 cucharadita de matcha en polvo
1/2 cucharadita de cúrcuma molida
Preparación: Procesa todos los ingredientes con 3/4 de taza de agua en la licuadora, hasta que el batido quede suave. Agrega hielo si lo deseas.
2. Licuado de calabaza y banana
La calabaza enlatada pura y sin sal es un alimento saludable, bajo en calorías y rico en nutrientes. Tiene que ser 100 por ciento calabaza pura, que es distinta de la mezcla de pastel de calabaza.
La calabaza es un alimento denso y que llena a pesar de ser bastante bajo en calorías (45-90 calorías por taza cocida, según el tipo) con un índice y carga glucémicos bajos. Tiene casi la mitad de la cantidad de carbohidratos que una batata, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Ingredientes:
- 1 taza de calabaza enlatada
- ½ banana
- 1 taza de leche de soja
- 2 cucharadas de nueces picadas
- Hielo (opcional)
Preparación: Licua todos los ingredientes hasta que quede suave.
3. Licuado de bayas y espinacas
La espinacas son excelente fuente de vitamina K, vitamina A en la forma de betacaroteno, folato, aporta fibra y son baja en calorías.
Ingredientes:
- ½ taza de bayas mixtas congeladas
- Un puñado de espinacas
- 8 oz de leche de almendras o soja
- 1/2 taza de yogur
Preparación: Licua todos los ingredientes hasta que quede suave.
4. Licuado de fresas con chía
Las fresas son una fruta rica en antioxidantes y además son nutritivas. Sus compuestos vegetales tienen efectos beneficiosos para tu cerebro y corazón. Comer tres o más porciones de arándanos y fresas a la semana puede ayudar a las mujeres a reducir el riesgo de un ataque cardíaco hasta en un tercio, informaron investigadores en Circulation, revista de la Asociación Americana del Corazón.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de soja
- 1/2 plátano congelado
- 1/2 taza de fresas congeladas
- 2 cucharadas de chía
Preparación: Licua todos los ingredientes hasta que quede suave.
5. Licuado de banana y mantequilla de almendras
Las bananas son una fruta nutritiva y con múltiples beneficios para la salud. Además aportan fibra que favorece la salud intestinal y también pueden proporcionarte más energía para tu día. Mientras que el maní tiene proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y grasas buenas que favorecen la salud de tu corazón.
Ingredientes:
- ¾ plátano congelado
- 2 cucharaditas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras
- ¾ taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada de proteína en polvo vegetal de chocolate o vainilla (opcional)
Preparación: Licua todos los ingredientes hasta que quede suave.
Evita agregar azúcar u otros endulzantes a tu batido ya que esto solo suma calorías vacías. No importa que tan “naturales” sean, como la miel, agave o azúcar morena. Siempre considera que batido tiene una carga calórica por muy saludable que sea.
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