Cuánto azúcar puede comer por día un hombre en comparación con una mujer
El excesivo consumo de azúcares agregados es uno de los hábitos alimenticios que más deterioran la salud. Nuevas recomendaciones del Comité Asesor de Pautas Alimentarias, sugieren un consumo de menos del 6% de las calorías de azúcares agregados
Seguir una dieta con un alto consumo de alimentos azucarados, no solo deteriora la piel; es una de las principales causas del desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad, hipertensión y afecciones cardíacas. Crédito: Pexels
En los últimos meses lo establecido por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, se ha vuelto una gran referencia en términos de salud y nutrición. Finalmente este documento tiene muchos años siendo publicado y actualizado por el gobierno federal, específicamente los Departamentos de Agricultura (USDA) y Servicios Humanos y de Salud (HHS) de los Estados Unidos, cada cinco años desde 1980. Esta guía pone a nuestro alcance valiosos consejos nutricionales sobre qué comer y beber para cumplir con las necesidades básicas de nutrientes, promover la salud y prevenir enfermedades crónicas. También se enfoca en aquellos alimentos que es mejor evitar y sin lugar a dudas, el excesivo consumo de azúcar es uno de los aspectos que más resultan preocupantes en términos de salud.
Cada edición de la guía tiene como objetivo reflejar una visión más actualizada de la ciencia de la nutrición y proporciona “un marco personalizable para una alimentación saludable que se puede adaptar para satisfacer las preferencias personales, culturales y tradicionales. Sin embargo varios dietistas registrados, médicos de enfermedades crónicas, académicos, funcionarios y otros expertos en salud han expresado su preocupación sobre algunos componentes de las Guías Alimentarias para Estadounidenses más recientes. Primero, las pautas ignoraron las propuestas del Comité Asesor de Pautas Dietéticas 2020, sobre reducir la ingesta recomendada de alcohol para cada estadounidense a una bebida por día. Todavía afirman que solo las mujeres deben consumir no más de una bebida al día, mientras que los hombres pueden beber hasta dos, a pesar de la evidencia concluyente que muestra que limitar el consumo a una bebida al día para los hombres podría disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
En segundo lugar otro de los aspectos que más ha resultado preocupante para los expertos en salud, son las recomendaciones relacionadas con la ingesta de azúcar. Las pautas establecen que los estadounidenses deben limitar la ingesta de azúcar agregada a no más del 10% de sus calorías totales por día. Lo cierto es que diversos especialistas coinciden en que existen varios problemas relacionados con esta recomendación. El primero y más evidente se relaciona con la ingesta de calorías ¿Cuántas personas pueden evaluar con precisión cuántas calorías consumen por día? Seamos sinceros es muy bajo el porcentaje de personas que cuentan las calorías diarias, lo cual es totalmente normal. El segundo punto es aún más complicado ¿Cómo se traduce un porcentaje de calorías en mediciones comunes de azúcar agregada? Es otro parámetro prácticamente imposible de medir para una persona común y corriente. Dado que el objetivo de las Guías Alimentarias es proporcionar al público en general, así como a quienes trabajan en agencias federales, salud pública, atención médica, educación y negocios, recomendaciones de salud y dieta fácilmente digeribles, este es claramente un consejo difícil de seguir y bastante problemático.
Lo peor de todo es que existe un problema mayor: es un hecho que la mayoría de las personas deberían de consumir incluso menos del límite del 10% establecido. También es importante aclarar cuáles son esos peligrosos azúcares agregados, un buen parámetro es pensar en ellos como todas esas calorías que no necesitamos, es decir que no aportan ningún valor nutricional. El alcohol es un claro ejemplo, y una larga lista de productos industriales que contienen numerosos azúcares procesados.
Un patrón de alimentación saludable se centra en alimentos naturales ricos en nutrientes y permite un pequeño margen de maniobra para los alimentos y bebidas que solemos consumir por placer. Esos alimentos tienen un lugar en la dieta, pero es una fracción mínima en comparación con otros alimentos. Con base en ello y de manera similar al revuelo que causó el consumo de alcohol, el Comité Asesor de Pautas Alimentarias recomendó que las pautas se modifiquen para sugerir que los estadounidenses consuman menos del 6% de las calorías de azúcares agregados, citando altas tasas de obesidad y enfermedades crónicas directamente relacionadas con el exceso de azúcar en la dieta.
Lo cierto es que se nos lleva advirtiendo hace muchos años sobre las graves consecuencias de seguir una dieta azucarada: aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, demencia, cáncer y diabetes tipo 2.Y por supuesto es una de las principales razones del aumento de peso, que conduce a la obesidad. También se relaciona con otros serios problemas de salud, por ejemplo, una dieta estadounidense típica rica en azúcares añadidos se ha relacionado con ansiedad y problemas para dormir. Además un alto consumo de azúcares añadidos, aumenta el riesgo de padecer afecciones en la piel como son las arrugas y el acné.
¿Cuánta azúcar deberíamos comer realmente?
La respuesta es simple: debemos limitar y si es posible evitar la ingesta de azúcar agregada tanto como sea posible. Eso no quiere decir que no podamos disfrutar de un postre ocasionalmente, pero nunca como parte de nuestra dieta diaria. Adicionalmente algunos expertos aconsejan seguir las recomendaciones establecidas por la Asociación Estadounidense del Corazón, la consideran mucho más práctica y beneficiosa.
– Limitar los azúcares agregados a no más de 6 cucharaditas por día para las mujeres y no más de 9 cucharaditas por día para los hombres. Dado que hay aproximadamente cuatro gramos en cada cucharadita de azúcar, esto se traduce en 25 gramos de azúcar agregada por día para las mujeres y 36 gramos por día para los hombres. Para mayor contexto: un refresco de 12 onzas contiene 39 gramos de azúcar agregada, solo en una lata. Este es el claro ejemplo para entender lo fácil que es consumir mucha más azúcar sin ser muy conscientes de ello.
Otro aspecto que vale la pena mencionar es que el azúcar agregada no solo viene en los alimentos chatarra y calóricos, también suele agregarse en algunos productos que solemos considerar como saludables. Por ejemplo: una taza de leche de avena tiene 7 gramos de azúcar agregada y una marca aparentemente saludable de pan integral tiene 10 gramos por dos rebanadas. Así que si comienzas el día con un café con leche de avena y un par de rebanadas de pan tostado con aguacate, si bien es normal considerarlo un desayuno ‘saludable’ tristemente se acerca al límite diario recomendado para las mujeres.
Es por ello que la principal recomendación es decidir tomar un camino más saludables que forme parte de un nuevo estilo de vida. Apostar por seleccionar alimentos naturales y ricos en nutrientes, es mucho más sostenible que obsesionarse con contar calorías o azúcares. También es importante liberarnos del consumo de procesados y apostar por cocinar mucho más en casa, es una inmensa oportunidad para tener el control real de cuánta azúcar consumimos al día.
– Elige un postre bajo o sin azúcar. Se ha comprobado que las bebidas azucaradas, los postres y los dulces representan aproximadamente el 50% de la ingesta de azúcar agregada. Así que su sueles consumirlos con regularidad, lo mejor que puedes hacer es reducir la ingesta y apostar por las variantes sin azúcar. Hoy en día existen maravillosas alternativas para lograrlo con mayor facilidad, también puede ser un buen momento para crear tus propios postres saludables en casa.
– Reemplaza los refrescos por jugo de naranja. En general tener el hábito de beber de manera cotidiana refrescos es una de las peores costumbres para la salud, así que el primer paso para eliminarlos es encontrar un buen reemplazo. Los nutricionistas recomiendan apostar por el jugo de naranja 100% natural y fresco: los refrescos no aportan nada más que azúcar a la dieta, en cambio el jugo de naranja no tiene azúcares agregados y aporta vitaminas, minerales y antioxidantes “está repleto de nutrientes.”
– Cocina en casa. Tomarnos el tiempo de seleccionar la materia prima de nuestras comidas y crear el hábito de cocinar en casa, no solo es una actividad relajante y divertida. Es la mejor medida de salud, y de hecho es la herramienta más importante para realmente tener el control de cuánto azúcar consumimos y sobre todo de qué fuentes lo estamos obteniendo. Finalmente el azúcar que contienen de manera natural las frutas y verduras, es necesario para el buen funcionamiento del organismo. El que contienen los alimentos procesados sólo deteriora nuestra salud.
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