Qué alimentos que aumentan el rendimiento en la actividad física

El secreto para vivir mejor, por más tiempo y gozar de un peso óptimo, se basa en la combinación de diversos factores que conforman un estilo de vida saludable. Es por ello que la alimentación y la actividad física juegan un papel esencial en la salud física, mental y emocional. Lo cierto es que la energía que obtenemos de los alimentos ayuda al cuerpo a reducir la inflamación, combatir enfermedades y también  interviene en el rendimiento deportivo. Existen muchos suplementos en el mercado para ayudar a incrementar el desempeño atlético, sin embargo es un hecho que ninguno de estos productos es tan eficaz como los nutrientes que proporcionan los alimentos integrales.
Es por ello que numerosos atletas hacen demasiado hincapié en el tipo de alimentación que siguen y en el equilibrio de los principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo es igual de importante prestar atención en la adecuada ingesta de micronutrientes, ya que en suelen tener un gran impacto en el rendimiento y en la recuperación. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar la lista de alimentos básicos para aumentar el rendimiento deportivo, están repletos de vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y enzimas que regulan las funciones corporales y mantienen nuestras células saludables ¡Toma nota! Y lleva tu rutina de actividad física a otro nivel.

1. Arroz

El arroz y la pasta son alimentos imprescindibles para deportistas. Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de estar exento de gluten y también es considerado una de las fuentes de carbohidratos de índice glucémico bastante moderado es moderado. El arroz blanco suele tener un (58) y si se consume arroz basmati o para el arroz integral suele tener un IG más bajo de (50). La única recomendación de los expertos en nutrición es evitar el consumo de arroz de cocción rápida, que suele tener un índice glucémico de (87). Lo que más llama la atención del consumo de arroz y su relación con el rendimiento deportivo es su poder de saciedad: con 25 gramos de carbohidratos por ración, es una de las comidas favoritas de los deportistas ¿La razón? Los carbohidratos aumentan instantáneamente el rendimiento físico. Es por ello es uno de los principales combustibles utilizados durante el esfuerzo físico. Antes de entrenar o competir, la ingesta de carbohidratos ofrece la energía suficiente para dar el máximo. También después de la sesión, los carbohidratos, como el arroz, permiten iniciar una recuperación de calidad.

2. Avena

No es ninguna novedad decir que no todos los cereales son iguales y la avena es considerada la reina. Es simplemente una maravilla de alternativa y una de las opciones de desayuno o colación saludable más recomendadas para deportistas. Un estudio reciente publicado por la Universidad de Harvard en 2016 analizó los hábitos alimenticios de más de 786,000 adultos. Demostraron que consumir 70 gramos de cereales integrales como la avena reduce el riesgo de muerte prematura en un 22%. Además se comprobó que comer un plato de avena por la mañana, es un gesto útil para mejorar la salud y el rendimiento deportivo. La avena es una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal, aporta fibra y minerales esenciales, además es muy apreciada por la cantidad de carbohidratos que contiene 60g por 100 gramos. Lo mejor de todo es que es increíblemente versátil y se puede añadir con éxito en jugos, licuados, ensaladas y se mezcla de maravilla con diversas frutas y vegetales.

3. Huevo

El huevo es simplemente uno de los alimentos que no puede faltar en la dieta de los deportistas. Si bien hace algunos años fue acusado de elevar el colesterol malo y con ello asociado con efectos negativos en la salud cardiovascular, es cierto que muchas personas solían evitar su consumo. Hoy sabemos que son un super-alimento de lo más completo, nutritivo y que se puede disfrutar a cualquier hora de las maneras más versátiles. Los huevos son una increíble fuente de proteínas de alto valor biológico, gracias a ello potencian el rendimiento. Además el huevo es muy saciante, lo cual lo relaciona con una excelente asimilación y aprovechamiento por parte del organismo. Es importante consumir el huevo entero, ya que es la mejor forma de aprovechar todos los minerales que contiene y si es posible mucho mejor que sea orgánico. Apuesta por combinarlo con abundantes vegetales y grasas saludables como el aguacate ¡Te llenará de energía! 

4. Pollo

Es bien sabido que el rendimiento deportivo se relaciona directamente con la masa muscular, sin ella el cuerpo no tiene la fuerza para realizar sus funciones más vitales y mucho menos para la actividad física. Es por ello que la adecuada ingesta de proteínas juega un papel fundamental, de manera específica se sabe que la carne blanca como la pechuga de pollo es simplemente la fuente de proteína perfecta para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico ¿La razón? Promueve el desarrollo muscular, mantiene saludables a los músculos y participa en la recuperación. El pollo no solo contiene proteínas de buena calidad nutricional con un excelente contenido en aminoácidos, de ahí su interés por el rendimiento deportivo. Un estudio científico demostró que comer pollo, una carne baja en ácidos grasos saturados, conduce a una mejora en los niveles de lípidos en sangre, un punto importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Lo mejor de todo es que es muy satisfactorio, versátil y de sabor neutral, lo que permite crear todo tipo de combinaciones. 

5. Pescados grasos

Diversas tendencias de nutrición y la famosa dieta mediterránea promueve el consumo de pescados grasos, como una magnífica adición para bajar de peso y mejorar la salud. Lo cierto es que también son una adición muy importante para aumentar el rendimiento deportivo y la masa muscular, en principio por su alto contenido en proteínas de calidad y bajo aporte calórico. Pero lo más importante es su contenido en ácidos grasos Omega-3 que mejoran la función neuromuscular y reducen la fatiga, ambos factores aumentan el rendimiento deportivo. De hecho se cuenta con un estudio reciente en el cual se comprobó que un suministro suficiente de omega 3 aumenta la función muscular hasta en 20%. Además, de manera particular el salmón tiene una ventaja para la salud en la prevención de enfermedades cardiovasculares, el desarrollo del cerebro y la reducción de ciertas enfermedades crónicas. Procura consumir versiones frescas.

6. Vegetales verdes

Los vegetales simplemente no pueden faltar en ninguna alimentación saludable y aunque no lo creas son muy importantes en el rendimiento físico. Estamos acostumbrados a pensar que las proteínas y los carbohidratos son los nutrientes más importantes para aumentar la actividad física, lo cierto es que los vegetales verdes son igual de importantes ya que aportan oligoelementos, minerales, fibra y antioxidantes indispensables. Según investigadores de la Universidad de Lovaina en Bélgica, los vegetales verdes, como la espinaca, son extremadamente efectivos para mejorar el rendimiento deportivo. Los investigadores explican los buenos resultados por la presencia de nitratos que contienen este tipo de alimentos. Además permiten la vasodilatación y una mejor irrigación para facilitar el transporte de oxígeno. La integración de vegetales verdes es por tanto beneficiosa para el rendimiento de cualquier deportista y especialmente para los deportistas de resistencia en altura. Apuesta por el consumo de espinacas, acelgas, kale, lechuga, brócoli, pepinos y coles.

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