Qué alimentos pueden ayudarte a dormir mejor por ser ricos en triptófano
El triptófano que es posible adquirir de ciertos alimentos alimentos contribuye a producir melatonina y serotonina; te puede ayudar a sentirte más relajado, a conciliar el sueño y dormir mejor
La pechuga de pollo es fuente saludable de proteína completa bajas en calorías. Crédito: Olya Kobruseva | Pexels
El triptófano es un aminoácido esencial para el cuerpo. Esto significa que no podemos producirlo por lo que necesitamos obtenerlo en la dieta. La ingesta de triptófano puede ayudar a tener un sueño más saludable y de mejor calidad. Por ello es que personas con problemas para dormir beneficiarse del consumo de triptófano natural en los alimentos.
El cuerpo usa triptófano para ayudar a producir melatonina y serotonina. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que la melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia y se cree que la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor.
El contenido de triptófano así como de otros nutrientes, hace que el consumo de ciertos alimentos se consideren de ayuda para conciliar el sueño y dormir mejor.
Alimentos ricos en triptófano para la cena
El triptófano se encuentra especialmente en alimentos ricos en proteínas.
De acuerdo a WebMD, la cantidad diaria recomendada (RDA) en los Estados Unidos es de 250 a 425 miligramos por día.
1. Leche
La leche entera es una de las mayores fuentes de triptófano. Aporta 732 miligramos por cuarto de galón. La leche reducida en grasa al 2% proporciona 551 miligramos por cuarto de galón.
2. Pollo y pavo
Una libra de carne de pavo cruda tiene 410 miligramos por libra en su parte clara, mientras que la carne oscura contiene 303 miligramos. El pollo contiene 238 miligramos por libra en la parte clara y la carne oscura que contiene 256 miligramos.
3. Huevo
Los huevos tienen alrededor de 210 mg de triptófano por cada 3,5 onzas. Las claras son más ricas en triptófano. Además de triptófano, los huevos tienen otros nutrientes que pueden ayudarte a dormir mejor.
4. Pescado
Una onza de atún enlatado puede aportarte 472 miligramos de triptófano.
5. Frijoles rojos
Una porción de frijoles rojos de 3, 5 onzas tienen 215 mg de triptófano.
6. Avena
Una taza de avena preparada de aporta 147 miligramos de triptófano.
7. Queso
El queso cheddar contiene 91 miligramos de triptófano por onza.
8. Maní
Una onza de maní proporciona 65 miligramos de triptófano.
Otros alimentos que también te proporcionan triptófano son el aislado de proteína de soja, el tofu, la espirulina, las espinacas, semillas de calabaza y las pipas de girasol.
La importancia del triptófano
El triptófano tiene la concentración más baja en el cuerpo de cualquier aminoácido. Pero es necesario para una amplia variedad de funciones como el mantenimiento de las proteínas, los músculos, las enzimas y los neurotransmisores del cuerpo.
El hígado también puede usar triptófano para producir niacina (vitamina B3), que es necesaria para el metabolismo energético y la producción de ADN.
Niveles bajos de triptófano pueden afectar negativamente el estado de ánimo y la cognición
Investigaciones científicas han demostrado que quienes experimentan depresión pueden tener niveles de triptófano más bajos de lo normal.
También se ha encontrado que quienes tienen niveles bajos de triptófano pueden experimentar niveles más altos de ansiedad, tensión y nerviosismo en situaciones estresantes. Los niveles bajos de este aminoácido también pueden afectar el rendimiento de la memoria.
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