¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de hierro de origen vegetal?

El hierro es uno de los nutrientes más esenciales en el buen funcionamiento del organismo. Amplia tus horizontes y conoce cuáles son los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro, además brillan por su contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales!

¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de hierro de origen vegetal?
Existen magníficas fuentes de hierro vegetal: soja y derivados, legumbres, semillas, frutos secos y vegetales de hoja verde.
Foto: Shutterstock

El hierro es un nutriente esencial que juega un papel importante en numerosas funciones corporales. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo. Es bien sabido que una deficiencia de hierro deteriora significativamente la salud, en principio conduce a la debilidad y anemia. Aunque en muchas ocasiones los síntomas pueden tardar en aparecer, el cuerpo es sabio y siempre nos manda señales, suele presentarse con: bajos niveles de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos, ansiedad, caída del cabello y depresión. 

Es importante saber que el hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en plantas. Es cierto que el hierro de manera natural se encuentra más disponible a partir de fuentes de origen animal y es por ello que llevamos muchos años creyendo que la carne es la principal alternativa para obtenerlo. Con base en ello muy normal que las personas que siguen una alimentación vegana y vegetariana, se preocupen por de manera más específica por su consumo de hierro. La ingesta diaria recomendada se basa en un consumo medio de 18 mg por día, sin embargo es un hecho que los requisitos individuales varían según el genero y la etapa de la vida de cada persona. Como sucede con las mujeres embarazadas que requieren casi el doble, es decir lo equivalente a 27 mg por día. 

Es momento de abrir tus horizontes e integrar en tu alimentación diaria a estas excepcionales fuentes vegetales de hierro. Son una gran alternativa para disminuir el consumo de carnes rojas y productos de origen animal, accesibles, deliciosos y versátiles.

1. Tofu, tempeh y soja

La soja y los alimentos derivados de la soja, están repletos de hierro. Además se trata de una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Y eso la convierte en un alimento prácticamente imprescindible para vegetarianos y veganos. La soja contiene alrededor de 8,8 mg por taza, es lo equivalente al 49% de la ingesta diaria recomendada, una porción de natto (un producto de soja fermentada) ofrece 15 mg, es decir el 83% de la ingesta de hierro recomendada ¡Nada mal! Por su parte 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno de 3 a 3,6 mg de hierro. Otra de las grandes bondades de los productos derivados de la soja, es que aportan entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

Tofu. /Foto: Shutterstock

2. Lentejas

Las lentejas son dignas representantes de la familia de las legumbres y se destacan por su gran poder nutricional y saciante, son ideales para suprimir el apetito y reducir el consumo excesivo de calorías. Son muy accesibles, versátiles y por supuesto uno de los alimentos de origen vegetal más ricas en hierro: una taza cocida contiene 6,6 mg, es decir cerca del 37% de la ingesta diaria recomendada. Las lentejas también contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso. Para mayor contexto: una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre alrededor del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Lentejas. /Foto: Cortesía

3. Frijoles, garbanzos y guisantes

A modo general podemos decir que las legumbres son ricas en hierro, sin embargo existen algunas variantes que lo contienen en mayores cantidades. Tal es el caso de los frijoles blancos, lima, rojos y blancos que se asemejan en su aporte de hierro con la soja, contienen de 4,4 a 6,6 mg por taza cocida, pueden llegar a aportar hasta el 37% de la ingesta diaria. Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro. Proporcionan entre 4,6 y 5,2 mg por taza cocida. Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos. Se sabe que el consumo de frijoles, guisantes y legumbres en general, es una magnífica adición dietética que beneficia la salud: reducen los niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre, también son de gran ayuda para disminuir la grasa abdominal. 

Guisantes
Guisantes. /Foto: Pixabay

4. Semillas de lino, calabaza, sésamo y cáñamo 

No es ninguna novedad decir que las semillas son un grupo de alimentos básico en la dieta vegetariana y una de las principales razones es su alto contenido en hierro. Las variantes que más llaman la atención son las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino, contienen alrededor de 1.2 a 4.2 mg de hierro por dos cucharadas. Las semillas también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. Otro dato genial obre su composición es que son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular contienen estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana. 

Semillas de calabaza. /Foto: Shutterstock

5. Anacardos, piñones y otros frutos secos

Los frutos secos son otro de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas, pero también son esenciales en todo estilo de vida saludable. Son increíblemente nutritivos, ricos en proteínas vegetales, grasas saludables, vitaminas y minerales, de manera específica las nueces y las mantequillas de nueces contienen bastante hierro no hemo. Las variantes más recomendadas son las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia, que contienen entre 1 y 1,6 mg de hierro por onza. La recomendación es consumirlos en sus versiones naturales y crudas, las opciones tostadas pueden interferir en su contenido en nutrientes. Referente a las mantequillas de frutos secos, lo mejor es elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites, azúcares y sal añadidos. 

piñones
Piñones. /Foto: Pixabay

6. Vegetales verdes

Aunque muchos no lo crean existen grandiosas alternativas de frutas y vegetales ricas en hierro, que de hecho son el complemento perfecto para las dietas basadas en plantas. Las verduras de hoja, como la espinaca, col rizada, acelgas, brócoli y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, es decir entre el 14 y el 36% de la ingesta diaria. De hecho un gran ejemplo de su potencial es el siguiente: 100 gramos de espinacas contienen 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más que 100 gramos de salmón. Esto también es 3 veces más que 100 gramos de huevos duros y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo. El único inconveniente podría ser que debido a su peso ligero, para muchas personas es difícil consumir 100 gramos de vegetales de hoja verde crudos ¿La solución? Crear ricos platos con estos vegetales cocidos. 

espinacas
Espinacas. /Foto: Pxhere

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