Obesidad e hígado graso: 6 hábitos dietéticos para combatirlos

El hígado graso es el trastorno hepático más común en los Estados Unidos y abre la puerta a una serie de complicaciones de salud, de hecho se relaciona directamente con la obesidad. Se ha comprobado que bajar de peso y realizar ajustes en los hábitos dietéticos es parte fundamental en la prevención y tratamiento

Seguir una dieta mediterránea, consumir omega-3, evitar los azúcares, procesados y alcohol, son medidas dietéticas básicas para reducir el riesgo y los síntomas de hígado graso.
Seguir una dieta mediterránea, consumir omega-3, evitar los azúcares, procesados y alcohol, son medidas dietéticas básicas para reducir el riesgo y los síntomas de hígado graso.
Foto: Foto de Ella Olsson en Pexels / Pexels

No existen dudas: la relación entre el hígado graso y la obesidad es directa, no en vano bajar de peso es una de las principales recomendaciones en el tratamiento médico. El hígado es el órgano más grande dentro del cuerpo y se asocia con funciones fundamentales como  digerir los alimentos, almacenar energía y eliminar las toxinas. Lo cierto es que el hígado es muy propenso a saturarse, lo cual afecta significativamente su funcionamiento y derivado de ello surgen las enfermedades hepáticas. Sin lugar a dudas una de las más comunes y recurrentes en la sociedad moderna occidental, es el hígado graso que se caracteriza por la excesiva acumulación de grasa en el hígado. 

Los datos no mienten se cuenta con información en la que se avala que el hígado graso no alcohólico es una condición que afecta aproximadamente al 25% de la población a nivel mundial. Además se relaciona con mayores tasas de obesidad, diabetes tipo 2 y colesterol alto. Es el trastorno hepático crónico más común en los Estados Unidos y suele presentar síntomas como: fatiga y debilidad, dolor leve o sensación de llenura en el área abdominal derecha o central, niveles elevados de enzimas hepáticas, insulina y triglicéridos, ictericia, dolor corporal, gases, náuseas y confusión mental.

Lo cierto es que cada día son mayores las referencias en las cuales se confirma la estrecha  conexión entre el estilo de vida y la dieta con el desarrollo de la enfermedad de hígado graso y por lo mismo realizar un cambio en las costumbres alimenticias cotidianas es parte de la solución. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar las mejores recomendaciones de los expertos, para realizar cambios sostenibles en los hábitos cotidianos.

1. Realiza ajustes en la dieta y baja de peso

La única manera de bajar de peso con salud y de manera sostenible a largo plazo, es realizando ajustes dietéticos que garanticen una menor ingesta calórica y que a su vez aporten todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente. Probablemente te resulte interesante saber que la guía de la Asociación Estadounidense para el Estudio de Enfermedades Hepáticas, declaró en su última edición que la pérdida de peso es una parte fundamental para mejorar la progresión y los síntomas característicos del hígado graso. En la guía se recomienda explícitamente que las personas pierdan entre el 3 y 5% del peso corporal, es una gran medida para reducir la acumulación se grasa en el hígado. Mejor aún perder entre el 7 y 10% del peso corporal, para disminuir la inflamación, fibrosis y cicatrices.

2. Apuesta por una dieta mediterránea

Se ha comprobado que la dieta mediterránea es el esquema nutricional más recomendado para ayudar a reducir la grasa del hígado y bajar de peso con nutrición. Además es una pauta alimenticia que se asocia con grandes cualidades para controlar la mayoría de las afecciones asociadas con el hígado graso: colesterol alto, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Otra de las grandes ventajas de la dieta mediterránea, es que se centra en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y grasas saludables. 

– Frutas y vegetales. Apuesta por consumir todo tipo de coloridas variantes, las mejores recomendaciones son: bayas, manzanas, naranjas, plátanos, dátiles, higos, melones, verduras de hoja verde, brócoli, pimientos, batatas, zanahorias, calabazas, pepinos, berenjenas y tomates.

– Legumbres. Son un magnífico aliado de la dieta mediterránea y una magnífica fuente de fibra, incluye: frijoles, guisantes, lentejas, legumbres y garbanzos. Son bajos en calorías e increíblemente saciantes.

– Grasas saludables. El consumo de grasas saludables es un aspecto fundamental de la dieta mediterránea, no en vano el aceite de oliva es la grasa por excelencia. Integra también alimentos como nueces, semillas, aguacates, aceitunas y otros aceites vegetales.

– Pescados y carnes magras. Opte por el pescado dos veces por semana. Los huevos y las aves magras, como el pollo y el pavo sin piel, están bien con moderación.

– Granos integrales. Consuma granos y cereales sin procesar, como pan integral, arroz integral, avena integral, cuscús, pasta integral o quinoa.

3. Bebe café

El café es uno de los estimulantes más poderosos de la naturaleza, se asocia con un inmenso poder antioxidante y estudios han comprobado sus beneficios protectores para el hígado. Se cuenta con un estudio del año 2016, en el cual se comprobó que el café tiene el poder de estimular la producción de enzimas hepáticas que se cree que combaten la inflamación. Y se concluyó que las personas con hígado graso que consumen regularmente café, reducen el daño hepático general. Se recomienda el consumo de dos a tres tazas de café negro al día.

4. Evita los azúcares añadidos

No es ningún secreto decir que una dieta rica en alimentos azucarados deteriora la salud en todo nivel y se relaciona con un mayor riesgo de una larga lista de enfermedades degenerativas. De manera específica, se ha comprobado que un alto consumo de fructosa y sacarosa se relaciona con el desarrollo de la enfermedad de hígado graso. En una investigación del año 2017 se describe cómo estos azúcares contribuyen a la acumulación de grasa en el hígado. Se sabe que los principales culpables son la amplia gama de alimentos procesados ​​como: productos horneados, como pasteles, galletas, donas y tartas, postres, golosinas, helado, cereales azucarados, bebidas endulzadas como las deportivas y cafés, productos lácteos endulzados. Apuesta por el consumo de alimentos naturales y siempre revisa las etiquetas, para identificar si un alimento envasado contiene azúcar agregada: todas las palabras que terminan en “ose”, incluidas sacarosa, fructosa y maltosa, son azúcares. De igual manera es importante evitar el consumo de productos elaborados con: caña de azúcar, jarabe de maíz con alta fructuosa, edulcorante de maíz, concentrado de jugo de fruta y melaza. 

5. Evita los irritantes hepáticos

El hígado cumple la importante función de filtrar las toxinas y todo lo que el organismo no necesita, sin embargo eso no quiere decir que ciertas sustancias pongan un exceso de estrés en el hígado. Por lo tanto es muy importante evitar el consumo de alcohol, medicamentos de venta libre, comidas grasosas, irritantes y algunas vitaminas y suplementos. De hecho se cuenta con estudios en los que se ha comprobado que es mejor evitar por completo el alcohol, cuando se sufre de hígado graso o cualquier condición hepática.

6. Consume suplementos de omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se asocian con grandes beneficios para la salud, sobre todo cardiovascular. Se trata de grasas poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como el pescado azul, nueces y semillas, que ejercen un efecto protector sobre el hígado. Se ha comprobado a través de una revisión de estudios que el consumo de alimentos ricos en omega-3 y suplementos, reduce la grasa del hígado y mejora los niveles de colesterol. La dosis diaria recomendada según los expertos es entre 830 y 9,000 miligramos. 

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