Deficiencia vitamina B12: 5 alimentos grasos saludables que no pueden faltarte

Existen nutrientes que simplemente son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, tal es el caso concreto de las vitaminas y minerales. Es bien sabido que cualquier desequilibrio puede generar graves afectaciones en la salud, de manera particular una de las más preocupantes es la deficiencia de vitamina B12. Normalmente se presenta en forma de anemia, a través de un conteo bajo de glóbulos rojos debido a una falta (deficiencia) de dicha vitamina. Es bien sabido que los glóbulos rojos proveen de oxígeno a los tejidos corporales, por lo tanto es una condición que afecta todos los órganos y sistemas del organismo. Suele relacionarse directamente con la calidad de la dieta o bien derivarse de ciertas enfermedades, además es un padecimiento que se presenta con mayor incidencia en las personas que siguen una dieta vegetariana. 

Si bien los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 son poco frecuentes, pueden incluir: fatiga, dificultad para respirar, entumecimiento, pérdida de equilibrio y problemas de memoria. Por fortuna parte fundamental del tratamiento se basa en realizar cambios en la alimentación y estilo de vida, también en algunos casos los especialistas recomiendan complementar con el consumo de suplementos.

La vitamina B12 se encuentra en numerosos alimentos que brillan por su potencial nutricional y que son considerados parte indispensable de una dieta saludable. De manera específica suele encontrarse en alimentos de origen animal y que se destacan por su contenido en grasas saludables, es bien sabido que los tres principales macronutrientes que requiere el organismo en grandes cantidades para mantener sus funciones internas son las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Es por ello que nos dimos a la tarea de recopilar la lista de los alimentos ricos en grasas saludables que brillan por su contenido en vitamina B12, lo mejor de todo es que integramos algunas opciones amigables con el estilo de alimentación vegana.

1. Pescados grasos

Indudablemente los pescados grasos encabezan la lista, brillan por su contenido en grasas saludables y son una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico. Se destacan por su contenido en ácidos grasos Omega 3, que benefician numerosos aspectos de la salud. Lo mejor de todo es que son ligeros y bajos en calorías, ideales para cuidar el peso corporal, entre las mejores opciones se encuentran variantes como el salmón, la caballa, la trucha, el arenque y las sardinas. Contienen grasas saludables para el corazón que pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, estos pescados grasos están cargados de proteínas y otros nutrientes esenciales necesarios para mantener el cerebro sano y reducir los signos del envejecimiento. Para mayor contexto: en tan solo 90 gramos de salmón, además de consumir todos los ácidos omega-3 necesarios de un solo día, se obtiene hasta el doble de la cantidad de vitamina B12 necesaria para un adulto: 4,8 microgramos. Finalmente, la trucha contiene aún más vitamina B12 que el salmón o el atún, la misma porción aporta 5,4 microgramos de vitamina B12.

2. Productos hechos con soja

Para muchas personas que han optado por seguir una dieta basada en plantas o vegetariana en muchas ocasiones resulta complicado encontrar buenas fuentes de vitamina B12, por fortuna, muy al contrario de lo que se pensaba hace años existen buenas alternativas. Tal es el caso de los derivados de soja fermentada que brillan por su contenido en vitamina B12. Productos como el tofu, tempeh y las leches vegetales de soja, son un gran aliado para darle a la dieta diaria una buena dosis de esta importante vitamina. Lo mejor de todo es que son muy versátiles y se pueden integrar de creativas formas en la dieta diaria. De hecho, en Estados Unidos, por ejemplo, algunas bebidas vegetales de soja contienen una cantidad similar de vitamina B12 a la que se obtendría con la leche de vaca.

3. Huevos

Los huevos son un básico en la dieta diaria, no en vano son considerados uno de los alimentos más saludables del planeta y es que su densidad en nutrientes es sobresaliente. Son una gran fuente de proteínas de alto valor biológico y una fuente de lo más saludable de grasa. Además se destacan por su contenido en ácidos grasos Omega-3, vitamina D, B y colina, nutrientes importantes que apoyan la función del hígado, el cerebro, los nervios y los músculos. Lo mejor de todo es que son una de las mejores fuentes de vitamina B12, la yema de huevo contiene 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

4. Lácteos

La grasa generalmente satisface y ayuda a controlar el hambre, al igual que los productos lácteos ricos en proteínas, es por ello que son un elemento importante en la dieta y control del peso corporal. Lo mejor de todo es que existen maravillosas opciones como es el caso de la leche entera, el yogurt y diversos tipos de quesos. Los productos lácteos también proporcionan nutrientes esenciales como el calcio, vitamina B12, fósforo y selenio. Para mayor contexto sobre su contenido en vitamina B12: La leche entera en general proporciona alrededor de 1 microgramo por cada 200 mililitros, es decir, la mitad de los requerimientos diarios en un solo vaso de leche estándar. Otras fuentes lácteas interesantes y más recomendadas son el yogurt y el queso suizo, que contienen aproximadamente 1 mcg por cada 100 g de producto.

5. Mariscos

Los mariscos son una de las mejores fuentes de vitamina B12, son una buena fuente de proteínas y grasas muy saludables como el famoso Omega-3. Además se destacan por su contenido en otros nutrientes esenciales como calcio, sodio, yodo, magnesio, zinc, potasio, fósforo, hierro y vitaminas de los grupos A, B, D y E. Sin lugar a dudas las almejas se llevan el trofeo cuando se trata de vitamina B12, son un maravilloso aliado para cumplir con los objetivos diarios: en apenas 90 gramos de almejas se pueden encontrar hasta 84 mcg de vitamina B12. Otro marisco rico en cobalamina o vitamina B12 serían los cangrejos, con 7 mcg por cada 90 gramos.

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