Mantén tu energía sin engordar: los 6 alimentos que brillan por su contenido en vitaminas del grupo B

Existen ocho vitaminas esenciales que pertenecen al grupo B. Garantizar su consumo es una importante medida de nutrición y salud

Mantén tu energía sin engordar: los 6 alimentos que brillan por su contenido en vitaminas del grupo B
Una deficiencia en vitaminas del grupo B, se asocia con deficiencias nutricionales, anemia, enfermedad celíaca, fatiga y mala concentración.
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Es bien sabido que las vitaminas forman parte de los nutrientes más fundamentales en la dieta, son sustancias que el cuerpo necesita para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal. Y son clave para que el cuerpo obtenga la energía que necesita de los alimentos e intervienen en la formación de glóbulos rojos. 

Lo cierto es que el organismo necesita de 13 vitaminas esenciales para funcionar óptimamente y dentro de las principales se encuentran las famosas vitaminas del grupo B. Son la categoría más extensa y compleja, ya que existen ocho variantes esenciales: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (rivoflavina), vitaminaB3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6, vitamina B7 (biotina), vitamina B12 y ácido fólico. 

Estas vitaminas se encuentran en todo tipo de alimentos entre los que se destacan los cereales integrales, la carne, productos lácteos, de origen animal y las legumbres. Es por ello que diversos especialistas en nutrición coinciden la importancia de seguir una dieta equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos es la llave para evitar cualquier deficiencia de vitamina B. Una deficiencia en este grupo de vitaminas suele relacionarse con la aparición de diversas enfermedades, entre las que se destacan condiciones como: la anemia, deficiencias nutricionales, malnutrición, fatiga crónica, debilidad muscular, alteraciones en la piel, padecimientos cognitivos y enfermedad celíaca.

Las vitaminas del grupo B son solubles, es decir que el cuerpo necesita dosis continuas de las mismas pues no tiene la capacidad de almacenarlas. Aquí es cuando obtenerlas a través de la alimentación se vuelve tan importante y es por ello clave revisar a detalle el tipo de alimentos que más consumimos. Conoce 6 de las alternativas de ingredientes naturales más ricos en vitaminas del grupo B, lo mejor de todo es que es posible obtenerlas a través del consumo tanto de alimentos de origen animal como vegetal.

1. Cereales integrales

El consumo de cereales integrales es una de las principales recomendaciones nutricionales, de la Organización Mundial de la Salud (OMS). No sólo son considerados una extraordinaria fuente de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, alimentos como la avena, el centeno, la quinoa, el arroz y el trigo integral; también se destacan por su grandioso contenido en vitaminas del grupo B.  Su consumo es importante para obtener energía de calidad, promueve el rendimiento físico y mental, y se relacionan directamente con la salud digestiva e intestinal. 

avena
Avena. /Foto: Shutterstock

2. Productos cárnicos

Es bien sabido que los productos de origen animal pertenecen al grupo de alimentos con mayor aporte en toda la gama de vitaminas del grupo B, en especial de vitamina B12 y que tiene la peculiaridad de no obtenerse a través de fuentes vegetales. Lo cierto es que no todas las carnes aportan las mismas proporciones, sin embargo entre las variantes más recomendadas se encuentran la carne de res, pollo y cerdo. Su consumo no sólo proporciona proteínas de alto valor biológico, son ricas en vitaminas y minerales, que mantienen al sistema nervioso y muscular en buen funcionamiento.

Carne. /Foto: Shutterstock

3. Pescados

Los pescados no sólo son una de las variantes de proteínas de origen animal, más saludables y bajas en calorías; son considerados uno de los grupos de alimentos con mayor aporte en vitaminas del grupo B y minerales. La recomendación es seleccionar aquellas opciones de pescados grasos, que se distingan por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, como es el caso de la trucha, el salmón y las sardinas. Consumir dos veces a la semana este tipo de pescados, es un gran hábito para proteger la salud cardiovascular, al sistema nervioso y beneficia la pérdida de peso. 

pescado azul
Pescado azul./Foto: Shutterstock

4. Huevo

Los huevos no son sólo uno de los alimentos más esenciales en la canasta básica de muchos lugares en el mundo, se caracterizan por ser accesibles, inmensamente versátiles y de lo más nutritivos. Son generosos y saciantes y brillan por su contenido en una amplia gama de vitaminas (A, B2, biotina, B12, D, E y K ), que en su mayoría se encuentran en la yema. También se destacan por su aporte en minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). La biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos.

Desayuno con huevo.
Huevo. /Foto: Pixabay

5. Frijoles

Las legumbres son una maravillosa fuente vegetal de vitaminas del grupo B, se caracterizan por ser una gran fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos de lenta absorción, fibra, minerales y antioxidantes. De manera particular los frijoles negros son una extraordinaria alternativa, ya que aportan ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. Lo mejor de todo es que son económicos, accesibles y muy fáciles de integrar en la dieta. Son un buen aliado de la salud cardíaca, ayudan a perder peso y combaten cualquier tipo de anemia, fatiga y deficiencia nutricional.

Ensalada de frijoles. /Foto: Shutterstock

6. Vegetales de hoja verde

Sin lugar a dudas resulta una grata sorpresa saber que las variantes de vegetales de hoja verde, aportan grandiosos niveles de vitaminas del grupo B. Son consideradas de las verduras más ricas en nutrientes e integrarla en los platillos cotidianos es un acierto nutricional, en particular son ricas en ácido fólico, minerales, antioxidantes y fibra. Opta por integrar de manera generosa en tus platillos espinacas, acelgas, brócoli, berros, endivia, lechuga, col rizada y rúcula, lo mejor de todo es que son verdaderamente bajas en calorías y benefician el funcionamiento nervioso y muscular.

Espinacas. /Foto: Pxhere