Mucha sal: alimentos disfrazados de “saludables” repletos de sodio

Los estadounidenses aman la sal. A tal grado que en promedio ingieren 3.400 miligramos de sodio al día, muy por encima del límite recomendado. Por desgracia la sal es el ingrediente oculto y predominante en muchos alimentos de consumo cotidiano ¡Toma nota!

Un excesivo consumo de sal, es considerado de los principales factores de riesgo relacionados con la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Un excesivo consumo de sal, es considerado de los principales factores de riesgo relacionados con la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Foto: Foto de Eva Elijas en Pexels / Pexels

Todos queremos vivir más y mejor, con base en ello es bien sabido que uno de los aspectos primordiales es cuidar la salud del corazón. Por desgracia los estadounidenses simplemente aman la sal, tanto es así, que se estima que el  estadounidense promedio ingiere 3.400 miligramos de sodio al día. Sin lugar a dudas es una cantidad muy por encima del límite recomendado y es considerado uno de los peores hábitos para la salud cardiovascular. Además es causa directa de hipertensión y otros problemas de salud. 

Las Pautas Dietéticas 2015-2020 recomiendan que los adultos sanos limiten su ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día. Sin embargo, los expertos de la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan que sea aún menor: no más de 1,500 miligramos diarios, especialmente en personas que padecen hipertensión o problemas en el corazón. Un alto consumo de sodio se asocia con numerosos efectos negativos adicionales, ya que aumenta el riesgo de: hinchazón y retención de agua, insuficiencia cardiaca, alta presión sanguínea, osteoporosis, dolores de cabeza, cáncer de estómago, enfermedades renales y obesidad.

Por fortuna, controlar el consumo de sodio en la dieta diaria es viable y sostenible. El secreto está en volvernos conscientes sobre el alto contenido en sal que suelen tener algunos de los productos de consumo cotidiano. También es igual de importante cocinar en casa, evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, carnes rojas, embutidos y comidas rápidas. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar algunos de los alimentos comunes con mayor contenido en sal. 

1. Salsa para pasta

La oferta de salsas comerciales para pasta es extensa y por desgracia, la mayoría se destacan por su alto contenido en sal y azúcar. Utilizarlas recurrentemente para condimentar la pasta aumenta el riesgo de padecer presión arterial alta y otras afecciones relacionadas con la salud del corazón. Por ejemplo: una porción de 1/2 taza de salsa italiana tradicional Prego contiene 480 miligramos de sodio, muy por encima de la cantidad que hay en un tamaño grande de papas fritas de McDonald’s. Por lo tanto una taza de salsa apostará casi 1000 miligramos de sal, un buen reemplazo es el uso de aceite de oliva y hierbas de olor.

Pasta
Salsa para pasta./Foto: Pixabay

2. Jamón

En general los embutidos y la amplia gama de carnes procesadas se destacan por su alto contenido en sodio. En particular llama la atención el jamón, es una de las variantes más ricas en sodio ya que utilizan sal curar y dar sabor a la carne. Para mayor contexto: una porción de 85 gramos (3 onzas) de jamón asado tiene un promedio de 1,117 mg de sodio o 48% de la ingesta diaria recomendada. Además, a pesar de las advertencias de salud no hay indicios de que las empresas de alimentos reduzcan la cantidad de sal en esta popular carne tan consumida en la vida cotidiana. Se cuenta con datos interesantes al respecto: en una muestra nacional reciente de alimentos de EE. UU., los investigadores encontraron que el jamón tenía un 14% más de sodio que en el análisis anterior. Es recomendable consumirlo solo en ocasiones especiales o apostar por elegir las variantes sin sal.

Jamón
Jamón. /Foto: Shutterstock

3. Carne seca

La carne seca es un producto que ha causado mucha controversia, algunas tendencias de nutrición la recomiendan como un bocadillo rico en proteínas y que beneficia la pérdida de peso. Sin embargo, a menudo olvidan su impresionante contenido en sal. Además, después de todo se trata de una carne procesada empaquetada en sodio. Para mayor contexto: 1 onza de Jack Links Teriyaki Beef Jerky tiene 590 miligramos de sodio, eso es casi 200 miligramos más de lo que contiene un tamaño grande de papas fritas de McDonald’s.

Carne seca. /Foto: Pixabay

4. Requesón

El requesón se ha posicionado como uno de los productos lácteos más recomendados para bajar de peso y aumentar el consumo de proteínas saludables. Además es una buena fuente de calcio, es ligero y bajo en calorías, sin embargo también es relativamente alto en sal. Una porción de 1/2 taza (113 gramos) de requesón tiene un promedio de 350 mg de sodio, o el 15% de la recomendación diaria. Esto no quiere decir que sea un alimento poco saludable, simplemente es oportuno vigilar su consumo. De hecho, la sal en el requesón no solo mejora el sabor, sino que también contribuye a la textura y funciona como conservante. Por lo tanto, generalmente es difícil encontrar versiones bajas en sodio. Sin embargo, un estudio encontró que enjuagar el requesón con agua fresca durante 3 minutos y luego escurrirlo reduce el contenido de sodio en un 63%.

Requesón.
Requesón./Foto: Pixabay

5. Condimentos comerciales

Es muy normal integrar en la dieta diaria el consumo de salsas y condimentos, para potenciar el sabor de numerosos platillos. Tal es el caso de la salsa ketchup, BBQ, aderezos y un amplio repertorio de condimentos industriales. Por desgracia a menudo están cargados de sodio, que se agrega como potenciador del sabor y conservante. Como resultado, estas salsas tienden a aportar cantidades excesivas de sodio a las comidas y eso sin mencionar la sal que contengan otros productos. La mejor opción es apostar por salsas caseras y elegir las propuestas bajas en sodio, recuerda que una simple cucharada puede contener hasta 300 mg de sodio.

Salsa ketchup
Salsa ketchup./Foto: Pexels

6. Salsa de soja

El proceso de fermentación para crear salsa de soja requiere mucha sal. Es bien sabido que es uno de los condimentos más utilizados en la cocina oriental y el acompañante infalible del sushi, sin embargo es muy importante consumirla ocasionalmente y con mesura. Un par de cucharadas contienen entre 780-879 mg de sodio. Incluso la salsa de soja ‘reducida’ en sodio sigue siendo bastante alta en sodio, especialmente porque usamos mucho más que una cucharadita (una porción).

Salsa soja
Salsa de soja. /Foto: Pixabay

7. Encurtidos

No es ningún secreto decir que el proceso para fabricar las conservas de encurtidos requiere de una significativa cantidad de sal. Finalmente el encurtido es una forma de conservar los alimentos en una solución de salmuera, típicamente compuesta por vinagre, sal y condimentos, estos líquidos ácidos y salobres son resistentes al crecimiento bacteriano, lo que preserva el sabor y la calidad de los alimentos frescos sumergidos en la solución. Es importante tener especial cuidado con los pepinillos y chiles y vegetales vinagre, un aspecto positivo es que también tienen probióticos saludables para el intestino. Por fortuna son un complemento que se consume en pocas cantidades, para acompañar diversos platillos, ten cuidado ya que muchos de ellos brillan por su contenido en sal.

Enucrtidos
Pepinillos. /Foto: Pixabay

8. Salchichas

Desafortunadamente, de acuerdo con los CDC este icónico alimento básico estadounidense es uno de los mayores infractores del sodio. Las salchichas son elemento base de los perritos calientes, sin embargo no podemos olvidar que se trata de un tipo de carne procesada que se destaca por un alto contenido en sodio y conservantes (nitritos y nitratos) para mantener una vida útil más larga. Por si fuera poco, este tipo de carnes procesadas también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, afecciones cardiovasculares e hipertensión. Apuesta por disfrutarlas en ocasiones especiales y siempre que sea posible busca las opciones con “sodio reducido”. Y aún mejor, aquellas versiones que no contengan ni nitritos ni nitratos.

salchichas
Salchichas. /Foto: Congerdesign/Pixabay

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