Diabetes tipo 2: carbohidratos ricos en fibra que equilibran efectivamente el azúcar en sangre

Los carbohidratos no son el enemigo de los diabéticos, al contrario pueden ser un gran aliado dietético. El secreto radica en saber seleccionar las cantidades y fuentes adecuadas, a través del consumo de alimentos integrales, nutritivos y ricos en fibra

Integrar el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y semillas, potencia la buena salud intestinal y regula el azúcar en sangre.
Integrar el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y semillas, potencia la buena salud intestinal y regula el azúcar en sangre.
Foto: Brooke Lark, Foto Unsplash / Unsplash

Uno de los principales retos para los diabéticos es la alimentación. Si bien es un aspecto fundamental en un buen manejo de la enfermedad, es necesario saber que existen muchos mitos al respecto. Probablemente uno de los más recurrentes gira entorno al consumo de carbohidratos, que se han posicionado como un grupo de alimentos que es mejor evitar y esto es un error. El cuerpo utiliza a los carbohidratos como combustible, además son necesarios para cumplir con importantes funciones y en el caso de las personas con diabetes no es la excepción ¿El secreto? Elegir alimentos saludables que contengan carbohidratos complejos y ricos en fibra. Siempre en complemento con un adecuado conteo de los mismos.

Si bien es cierto que existen alimentos ricos en fibra que tienen efectos menos potentes sobre el nivel de azúcar en sangre que los carbohidratos, como es el caso de algunas frutas y vegetales. Los carbohidratos no son el enemigo, de los diabéticos. Simplemente es importante estar informados sobre sus efectos y tener en cuenta que al elegir las fuentes adecuadas también estamos consumiendo almidones y fibra valiosa. Por más trillado que se escuche, es indispensable tener claro que no todos los carbohidratos son iguales: las personas con diabetes deberán apostar por elegir carbohidratos integrales sin procesar en lugar de opciones refinadas y azúcares simples. Estos carbohidratos son ricos en nutrientes esenciales y fibra, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad y ciertos cánceres.

Se cuenta con referencias interesantes al respecto. Tal es el caso de un artículo publicado en la revista BMJ en el 2018, el cual señaló que una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y productos lácteos, son todos los pilares de una dieta saludable en el control de la diabetes ¿Qué tienen estos alimentos en común? Todos son fuentes de carbohidratos. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar cinco de las mejores fuentes saludables de carbohidratos, que será una maravillosa adición dietética para mantener el nivel de azúcar en la sangre en equilibrio.

1. Lácteos

Los lácteos proporcionan nutrientes clave, como es el caso concreto del calcio y las proteínas. Si bien es importante tener claro, que la leche y otros productos lácteos contienen azúcar en forma de lactosa, se trata de un grupo de alimentos importante para incluir en una dieta saludable para la diabetes. Por un lado su contenido en proteínas aporta mucha saciedad, además de ser necesarias para la salud muscular y metabólica. Y por otra parte, el calcio es un mineral fundamental para la salud del corazón, los músculos y los huesos. Los expertos recomiendan apostar por el consumo de productos lácteos bajos en grasa, que estén etiquetados con 1 o 2% de grasa láctea. Es importante tener en cuenta que los productos lácteos enteros contienen niveles más altos de grasas saturadas, que no solo pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca e inflamación, sino que las dietas ricas en grasas saturadas se han asociado con un mayor nivel de resistencia a la insulina.

Productos lácteos./Foto: Shutterstock

2. Frijoles

Los frijoles son un digno representante de las legumbres y son considerados un alimento básico en toda dieta saludable y equilibrada. Si bien, pueden tener un contenido más alto de carbohidratos en comparación con muchas otras fuentes vegetales, se recomiendan como una buena adición en la dieta de personas con diabetes. Una de las principales razones es su magnífico contenido en fibra, que tiene un impacto positivo en la salud general, sobre todo en la cardiovascular y el peso corporal. De acuerdo con un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las personas que agregaron una porción de frijoles a su dieta perdieron casi una libra más en comparación con las personas que evitaron las legumbres durante un lapso de seis semanas. Los expertos recomiendan el consumo de frijoles negros: según el USDA, ½ taza tiene 109 calorías, 7 g de proteína, 8 g de fibra y 20 g de carbohidratos. Únicamente recuerda asegurarte de que la porción que está comiendo se ajuste a los objetivos planteados con el médico.

frijoles negros
Frijoles./Foto: Shutterstock

3. Frutas

Las frutas son otro de los mitos dietéticos más comunes en la dieta de personas con diabetes y la razón principal por supuesto es su contenido en azúcar. Sin embargo son una fuente saludable de carbohidratos y un elemento primordial en toda alimentación. Es momento de dejar muy en claro, que la fruta no debe estar prohibida para las personas con diabetes, aporta azúcares naturales y está repleta de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que combaten enfermedades. Teniendo en cuenta que cerca del 95% de los estadounidenses se quedan muy cortos en el consumo de frutas, y de acuerdo con un estudio de American Journal of Lifestyle Medicine, aumentar la ingesta se ha relacionado con la pérdida de peso y menor riesgo de desarrollar diabetes. Debido a que la fruta es una fuente de carbohidratos, se recomienda limitarse a una porción (aproximadamente ¾ taza de fruta fresca) a la vez y espaciar la ingesta de frutas a lo largo del día para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Bowl de frutas
Bowl de frutas. /Foto: Pexels

4. Verduras

Si existe una medida importante para mejorar la salud es comer más verduras. No solo son saciantes, versátiles y extremadamente nutritivas, son una excelente manera de moderar los carbohidratos en una comida y sentirse lleno. No en vano reconocidos dietistas registrados y los educadores certificados en diabetes recomiendan llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Más allá de agregar volumen a su comida por menos calorías, estas verduras están repletas de compuestos que promueven la salud. Entre las mejores recomendaciones se encuentran los vegetales de hoja verde como el kale, espinaca, acelgas, lechugas; las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y todos los tipos de coles, que además contienen glucosinolatos, que son compuestos con propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Otras buenas opciones son las verduras que brillan por sus propiedades hidratantes como es el caso del tomate, los pimientos, las zanahorias, las calabazas, el pepino y el apio. Esto no significa que las verduras con almidón, como las papas, el camote, maíz o los guisantes, estén prohibidas, simplemente se deberán consumir con moderación.

Frutas y verduras
Verduras. /Foto: Pixabay

5. Cereales integrales

Otro de los grandes mitos entorno a los carbohidratos son los cereales, sin embargo es importante contemplar que no todas las fuentes son iguales. Es importante elegir cereales integrales, por lo tanto hay que apostar por el consumo de granos nutritivos como cebada, quinoa, avena, cuscús integral, pasta de trigo integral y arroz integral, en lugar de pasta blanca refinada y arroz blanco. Es importante tener en cuenta que durante el proceso de refinación de los granos (estos incluyen la harina blanca y el arroz blanco), se pierden los nutrientes y la fibra del salvado y el germen. Este tipo de alimentos son una gran adición, aportan proteínas, vitaminas, minerales y fibra que no se encuentra en otro tipo de productos laborados con cereales (como es el caso de las harinas blancas). Además, se relacionan con grandes beneficios para reducir el aumento de azúcar en sangre. Apuesta por combinarlos con fuentes de nutrientes de digestión lenta, es una buena ayuda para  disminuir la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en azúcar y se absorben en el torrente sanguíneo. Algunos buenos ejemplos son: las verduras sin almidón, el aguacate, el pollo y pescado.

Ensalada de quinoa.
Quinoa./Foto: Pixabay

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