Diabetes: 6 maneras fáciles de seguir la dieta mediterránea para mejorar el azúcar en sangre

La dieta mediterránea es un estilo de vida que se relaciona con inmensas bondades para mejorar la salud y prevenir enfermedades. De manera particular se ha posicionado como el mejor esquema nutricional para diabéticos, promueve una alimentación equilibrada, rica en nutrientes, fibra y libre de procesados

La dieta mediterránea promueve el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescados grasos y lácteos.
La dieta mediterránea promueve el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescados grasos y lácteos.
Foto: Nadine Primeau on Unsplash / Unsplash

No existen dudas: la dieta mediterránea se ha convertido en el estilo de vida más recomendado para ganar salud y prevenir enfermedades a largo plazo. Cada día contamos con más estudios y referencias científicas que avalan sus beneficios terapéuticos, los cuales se relacionan con sus bondades para mejorar la salud cardiovascular, digestiva, hepática, cerebral e inmunológica. Además se ha posicionado como el mejor esquema dietético a largo plazo para bajar de peso y combatir la diabetes. De hecho, la dieta mediterránea es clave para equilibrar el azúcar en la sangre y prevenir las complicaciones de la diabetes.

Además, la dieta mediterránea es mucho más que una pauta dietética se trata de un estilo de vida que engloba tradiciones, celebraciones, técnicas de cocción, ingredientes locales y una inmensa pasión por el disfrute de la vida; desde una óptica saludable y que promueve el bienestar. No en vano la dieta mediterránea se ha posicionado como el método más recomendado para ganar salud, prevenir enfermedades y aumentar la esperanza de vida. Es una forma deliciosa, colorida y sumamente nutritiva de comer, con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar los 6 principios básicos del Mediterráneo para obtener mejores niveles de azúcar en la sangre y una mejor salud en general.

1. Consume frutas y verduras

La dieta mediterránea fomenta el consumo de 6 a 10 porciones de frutas y verduras al día. De tal modo que deberán constituir la mayor parte de cada comida, además se trata de un tipo de dieta que nos motiva a consumir una colorida variedad y también promueve el consumo de las alternativas de temporada. Entre sus elementos más populares se encuentran los tomates, las espinacas, las lechugas, las papas, los pepinos, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las zanahorias.  Estabilizar el nivel de azúcar en la sangre mientras se siguen estas pautas es fácil, especialmente al apostar por el consumo de verduras sin almidón con más frecuencia y disfrutar de las verduras con almidón, como las papas, el maíz y los guisantes de modo ocasional. Si bien las frutas y verduras son deliciosas por sí solas, tienen la inmensa ventaja de poderse combinar con todo tipo de ingredientes. Para las personas con diabetes la mejor recomendación es disfrutarlas con grasas saludables, cereales integrales y proteínas magras. Esto potencia su valor nutricional y poder saciante.

Frutas y verduras
Frutas y verduras. /Foto: Pixabay

2. Apuesta por el consumo de proteínas de origen vegetal

La dieta mediterránea enfatiza el uso de legumbres y productos derivados de soja, para agregar proteínas y fibra a los platos de manera vegetariana. Sobre todo teniendo en cuenta que los productos animales no son el punto focal de las comidas mediterráneas, las proteínas de origen vegetal son alimentos básicos y, a menudo, se consumen más que las proteínas de origen animal. Alternativas como los garbanzos, frijoles negros y lentejas están presentes en muchos platos. La forma de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, es mantener el tamaño de las porciones básicas entre ½-1 taza para frijoles y legumbres. Además se aconseja mezclarlas con verduras o granos integrales para aumentar el contenido de fibra aún más, esto es clave para ralentizar el proceso digestivo. Digestión más lenta = control óptimo de la glucemia (azúcar en sangre).

frijoles negros
Frijoles negros./Foto: Shutterstock

3. Consume cereales integrales con alto contenido de fibra

Los cereales integrales también son un alimento básico y deben disfrutarse a diario. La única regla es disfrutar de los granos mínimamente procesados, como avena, cebada, farro, arroz integral y panes y pastas integrales. La razón es simple este tipo de granos conservan sus valiosas vitaminas, minerales y fibra, que suelen perderse durante el procesamiento (es decir, cuando se convierte en productos como el pan blanco y la pasta). Este tipo de alimentos es importante, ya que la fibra es lo que ayuda a ralentizar la digestión, además los cereales de grano integral al combinarse con grasas saludables y proteínas dan lugar a comidas aún más satisfactorias y equilibradas. Al ser una fuente de carbohidratos la recomendación es limitarse a 1/2 a 1 taza al día.

avena y frutas
Avena./Foto: Shutterstock

4. El poder de las grasas saludables

La dieta mediterránea ciertamente no es una dieta baja en grasas, sin embargo es bastante contundente sobre el tipo de grasas que recomienda y son las del tipo insaturadas. Estas grasas son conocidas como las más saludables para el organismo y se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, aceite de aguacate, nueces, semillas y pescados grasos, como el salmón. Complementariamente a ello se recomienda evitar el consumo de productos de origen animal ricos en grasas saturadas, como sucede con la mantequilla, carnes rojas y procesadas. Sobre las porciones recomendadas, apuesta por consumir una porción: 1 cucharada de aceite, 1/4 taza de nueces, 1/3 de aguacate y aproximadamente 4 onzas de salmón.

aceite de oliva
Aceite de oliva./Foto: Shutterstock

5. No dejes a un lado los lácteos

Los lácteos son una parte importante de la dieta mediterránea ¿El secreto? Siempre deberán consumirse con moderación, las bases de la dieta mediterránea sugieren de una a tres porciones al día. Las fuentes preferidas incluyen quesos sin procesar como feta, brie, parmesano y ricotta, además el yogurt griego es un maravilloso aliado ya que potencia la salud intestinal. Cabe mencionar que en esta dieta, no es común el consumo de productos lácteos procesados ​​como el queso americano, el yogurt con azúcar agregada y el helados, es mejor disfrutarlos de modo muy ocasional. Además se recomienda el consumo de las fuentes de lácteos mencionados, combinados con frutas y verduras nuevamente para ayudar a retardar la digestión. Por ejemplo: comer ½ manzana con 1 onza de queso parmesano es un excelente bocadillo y una manera maravillosa de ralentizar la digestión, mantenerse saciado y regular la glucosa en sangre.

Yogurt natural
Yogurt. /Foto: Shutterstock

6. Come solo un poco de carne

El pescado es la principal fuente de proteínas en la dieta mediterránea, siempre por encima de otras alternativas como lo son la carne de cerdo, el pollo y las carnes rojas. Los pescados grasos, brillan por su alto contenido de ácidos grasos omega-3 como el salmón, el atún, la caballa y el arenque. Lo cierto es que tiene todo el sentido que el pescado sea un alimento básico de este esquema, la dieta mediterránea se originó en la región de el mar Mediterráneo, donde las opciones de pescado son abundantes, extremadamente variadas y accesibles. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar el colesterol y reducen la inflamación. Además este tipo de pescados están repletos de proteínas, lo que contribuye al factor de saciedad de los platos mediterráneos y son bajos en calorías. Lo mejor de todo es que perfectamente se puede seguir disfrutando de carnes como el pollo, cerdo y carne roja, en ocasiones especiales. Para un buen control de la diabetes, apuesta por el consumo de proteínas de origen vegetal y pescado y mariscos con más frecuencia.

Pechuga de pollo a la plancha
Ensalada con pollo./Foto: Shutterstock

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