Los alimentos más ricos en fibra para regular el azúcar en sangre de manera natural
La fibra es uno de los nutrientes más importantes en un buen manejo de la diabetes. Tiene la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades cardio-metabólicas como: afecciones cardiovasculares, resistencia a la insulina y obesidad, así como cáncer colorrectal
La fibra tiene la importante función de regular los azúcares, controlar el hambre, es saciante y con ello promueve la sana pérdida de peso. Además de proteger la salud cardiovascular. Crédito: Nadine Primeau on Unsplash | Unsplash
Las personas que viven con prediabetes, diabetes y otras afecciones que afectan el azúcar en sangre, necesitan tener especial cuidado con la dieta. Si bien, es cierto que factores como el peso corporal, la actividad física, el nivel de estrés y la genética también juegan un papel en el mantenimiento del azúcar en la sangre: la adecuada alimentación, en conjunto con un buen conteo de carbohidratos es fundamental para el control del azúcar en la sangre. Uno de los nutrientes más importantes en la alimentación diabética sin lugar a dudas es la fibra, más teniendo en cuenta que la diabetes puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. No en vano según Diabetes UK y otras emblemáticas instituciones de salud: la fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardio-metabólicas como afecciones cardiovasculares, resistencia a la insulina y obesidad, así como cáncer colorrectal.
La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y cereales integrales. Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar después de comer, el cuerpo humano no puede digerir la fibra. De acuerdo con información liberada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, la fibra pasa por el cuerpo en su forma no digerida con la función de regular los azúcares y controlar el hambre y el azúcar en la sangre.
Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y la presión arterial, también es un gran elemento nutricional para bajas de peso y controlarlo. La fibra es es indispensable en un buen proceso digestivo y en la salud intestinal. Elegir alimentos nutritivos y ricos en fibra, aporta mucha saciedad a la dieta y es un buen complemento en la dieta de personas con diabetes ya que la mayoría tienen un índice glucémico (IG) bajo. Esto es un aspecto importante ya que es de gran ayuda para controlar el apetito y son alimentos que se relacionan con un efecto menor en los niveles de glucosa en sangre. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar los alimentos más saludables, ricos en fibra y versátiles que serán un básico en la dieta diabética.
1. Lentejas
Alrededor del 50% de los carbohidratos en las lentejas provienen de la fibra, que puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Para mayor contexto: de acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de lentejas cocidas aporta más de 15 gramos de fibra y 230 calorías. Además son tienen una gran virtud, son el tipo de fibra que proporciona específicamente fibra soluble, que proporciona mayor saciedad y se asocia con grandes beneficios terapéuticos. Lo mejor de todo es que las lentejas son sumamente económicas, fáciles de preparar y de lo más versátiles. Apuesta por disfrutarlas en sopas, cremas y ensaladas.
2. Frijoles
Las legumbres son una maravillosa adición dietética para la diabetes, si bien las lentejas son las reinas; los frijoles no se quedan nada atrás. De acuerdo con los expertos en medicina y nutrición, el truco para aprovecharlos al máximo es elegir diferentes variantes de frijoles. Para mayor detalle: según información avalada USDA, una porción de ¼ de taza de frijoles rojos cocidos tiene aproximadamente 5 gramos de fibra, por su parte ½ taza de frijoles negros tiene aproximadamente 6 gramos y ½ taza de frijoles blancos tiene aproximadamente 5 gramos ¿Ahora entiendes los beneficios de mezclarlos? Triplicarás el aporte en fibra. Además, los frijoles contienen aproximadamente 120 calorías y 21 gramos de carbohidratos por porción, en complemento con un inmenso potencial saciante. De acuerdo con la Universidad de Harvard, una de sus más grandes cualidades es que contienen un tipo de almidón resistente a la digestión. Esto significa que no ingresa al torrente sanguíneo rápidamente y afecta positivamente el azúcar en la sangre, además aportan fibra soluble e insoluble y es son benéficos para promover las buenas bacterias intestinales. Cuando las bacterias consumen este tipo de almidón resistente, se forman algunos ácidos grasos. Estos ácidos grasos promueven un mejor uso de la insulina y células del colon más saludables.
3. Alcachofa al vapor
Los vegetales son una maravillosa fuente de fibra en cualquier dieta, sin embargo son específicamente importantes en la alimentación diabética. Es importante apostar por las variantes que sean más bajas en calorías, saciantes, bajas en azúcares y ricas en fibra, ej ejemplo perfecto son las maravillosas alcachofas. Son tiernas y deliciosas, puedes consumirlas frescas o bien los corazones: una porción de ½ taza de corazones de alcachofa tiene aproximadamente 4.8 gramos de fibra, lo que las convierte en una buena fuente. También proporcionan potasio y magnesio que reducen la presión arterial, así como vitamina C y ácido fólico. La misma cantidad de porción también contiene solo 8 carbohidratos y 35 calorías. Por otra parte brillan por sus propiedades diuréticas que benefician la depuración del exceso de glucosa en sangre, son saciantes y simplemente deliciosas. Apuesta por cocinarlas al vapor y acompaña con alguna vinagreta casera elaborada con base de aceite de oliva. Si eliges las versiones comerciales de corazones de alcachofa, vigila siempre su aporte en sal.
4. Palomitas de maíz naturales y caseras
Es bien sabido que los snacks y colaciones saludables, son un tema particular para las personas con diabetes. Sin embargo, son un aliado importante en la alimentación de diabéticos para mantener estables los niveles de azúcar y evitar los peligrosos “picos de glucosa”. Las palomitas son el antojo perfecto para evitar el consumo de papas fritas y otras botanas saladas, que afectan la salud cardiovascular y el peso corporal. Apuesta por preparar palomitas de maíz caseras con aire, omite el uso de sal y mantequilla; en su lugar rocía un poco de aceite de oliva, espolvoree algunas hierbas secas o agregue una pizca de chile en polvo. Para mayor contexto: 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire contienen aproximadamente 2 gramos de fibra. El mismo tamaño de la porción también ofrece 160 calorías y aproximadamente 12 gramos de carbohidratos. Lo mejor de todo es que las palomitas de maíz no contienen colesterol, casi no contienen grasas y tienen muy pocas calorías. También es un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que se digiere lentamente y tiene un impacto gradual en los niveles de azúcar en sangre.
5. Aguacates
A estas alturas todos sabemos que los aguacates son simplemente uno de los superalimentos del momento, son un magnífico aliado en toda dieta saludable y equilibrada. Si bien existen muchos aspectos positivos sobre su excepcional composición nutricional, vale la pena mencionar que son muy ricos en fibra soluble e insoluble y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. De acuerdo con datos de la USDA: una porción de ¼ de taza de aguacate tiene más de 2 gramos de fibra. El mismo tamaño de la porción también tiene 50 calorías y 3 gramos de carbohidratos. También tiene casi 5 gramos de grasa, sin embargo es del tipo de grasas que benefician la salud cardiovascular y la pérdida de peso. Además, el aguacate es saciante, versátil e increíblemente delicioso, va de maravilla en todo tipo de sopas, cremas, salsas, ensaladas y rellenos.
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