Diabetes y obesidad: sencillas recomendaciones dietéticas de Harvard para prevenirlas

En muchos casos la diabetes y la obesidad van de la mano, no es ningún secreto decir que se han convertido en una epidemia a nivel mundial. De acuerdo con los especialistas de la reconocida Universidad de Harvard, tener un peso saludable es una de las principales medidas de prevención para la diabetes, la obesidad y una larga lista de enfermedades crónicas. Es por ello que se dieron a la tarea de establecer algunas recomendaciones dietéticas generales que funcionan como una gran estrategia de prevención y control.

Lo cierto es que la diabetes es una enfermedad difícil y compleja que afecta cada vez más a la población en general. Además, se relaciona directamente con las crecientes tasas de obesidad infantil, en jóvenes y adultos, son cada vez más impactantes y en muchos casos son la llave directa a la diabetes. La buena noticia es que ambas condiciones se pueden prevenir en gran medida, incluidas la prediabetes y diabetes tipo 2. De acuerdo con la prestigiosa universidad de Harvard, aproximadamente 9 de cada 10 casos en los Estados Unidos se pueden evitar haciendo cambios en el estilo de vida. Estos mismos ajustes también pueden reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y algunos cánceres. La clave de la prevención se puede resumir en la siguiente frase: manténgase delgado y activo.

Entre las principales recomendaciones de los expertos se encuentran aspectos como: alcanzar un peso saludable, seguir una dieta equilibrada y con un buen control en carbohidratos y hacer ejercicio con regularidad. Todos son aspectos que ayudan a mejorar el control de la glucosa en sangre y que a su vez promueven un peso saludable. Con base en ello te presentamos las 4 medidas dietéticas que recomienda Harvard para prevenir y controlar tanto la diabetes como la obesidad. 

1. Elige cereales y productos integrales

Todo se ha dicho sobre los carbohidratos y cómo son el enemigo de la diabetes y peso saludable, sin embargo es un mito ya que existen alimentos increíblemente saludables como las frutas, verduras, semillas y legumbres que contienen de manera natural carbohidratos. La regla es simple: apuesta por cereales y productos integrales en lugar de cereales refinados y otros carbohidratos altamente procesados. Hay pruebas convincentes de que las dietas ricas en cereales integrales protegen contra la diabetes, mientras que las dietas ricas en carbohidratos refinados aumentan el riesgo. Además su alto contenido en fibra es un gran aliado en el control de la glucosa en sangre y promueve un peso saludable, ya que beneficia la digestión. También son productos saciantes y muy versátiles que se pueden integrar de deliciosas formas en la dieta. Si bien es importante mencionar que los cereales integrales no contienen un nutriente mágico que combata la diabetes, consumirlos sí mejora la salud. El salvado y la fibra de los cereales integrales dificultan que las enzimas digestivas descompongan los almidones en glucosa. Esto conduce a aumentos más bajos y más lentos del azúcar en sangre y la insulina, y a un índice glucémico más bajo. En contraste, el pan blanco, el arroz blanco, el puré de papas, las rosquillas, los bagels y muchos cereales para el desayuno tienen lo que se llama un índice glucémico alto y una carga glucémica. Eso significa que causan picos sostenidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que a su vez puede conducir a un mayor riesgo de diabetes y obesidad.

2. Evita las bebidas azucaradas, apuesta por agua, té y café

Al igual que los cereales refinados, las bebidas azucaradas tienen una carga glucémica alta y beber más de estas cosas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de diabetes y obesidad. Lo peor de todo es que en muchos casos solemos consumirlas sin mucha consciencia, además aumentan el consumo calórico diario. Se cuenta con un estudio , encabezado por Harvard titulado Nurses ’Health Study II, en el cual se comprobó que las mujeres que bebían una o más bebidas endulzadas con azúcar por día tenían un 83% más de riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con las mujeres que bebían menos de una bebida endulzada con azúcar al mes. Este estudio posteriormente, se unió con los hallazgos de otros siete estudios y encontró un vínculo similar entre el consumo de bebidas  azucaradas y la diabetes tipo 2. Por cada porción adicional de 12 onzas de bebida azucarada que las personas bebían por día, su riesgo de diabetes tipo 2 aumentó un 25%. Entre los hallazgos más significativos del estudio se comprobó que las bebidas endulzadas, conducen a un aumento de peso y con ello aumenta el vínculo a la diabetes. También es importante mencionar que existe una creciente evidencia de que las bebidas azucaradas contribuyen a la inflamación crónica, niveles altos de triglicéridos, disminución del colesterol “bueno” (HDL) y aumento de la resistencia a la insulina, todos los cuales son factores de riesgo de diabetes. Los expertos recomiendan integrar como parte de los hábitos cotidianos la ingesta de 2 litros de agua natural al día, café y té, sin endulzantes ni lácteos. Son bebidas ricas en antioxidantes que ofrecen beneficios para la salud.

3. La importancia de las grasas saludables

A estas alturas todos sabemos que las grasas son un complemento muy importante en toda dieta equilibrada, se asocian con importantes funciones que benefician y protegen al organismo. Sin embargo no todos los tipos de grasas son iguales y según las que consumamos pueden afectar el desarrollo de la diabetes. De manera específica, se ha comprobado que las grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales líquidos, el aguacate, las nueces y las semillas, pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Las grasas trans hacen todo lo contrario. Sin consideradas el tipo de grasa más nocivo y se encuentran en numerosos alimentos ultraprocesados como margarinas, productos horneados envasados, alimentos fritos en la mayoría de los restaurantes de comida rápida y cualquier producto que incluyera “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” en su etiqueta. Otra buena recomendación es apostar por el consumo de grasas poliinsaturadas que se encuentran en los pescados grasos, también son conocidas como grasas “omega 3 de cadena larga” o “omega 3 marinas”. Se destacan por promuever un peso saludable y son uno de los mejores protectores de la salud cardíaca (la cual suele deteriorarse con la diabetes).

4. Limita la carne roja y evite la carne procesada

Cada día se cuenta con más evidencia sólida que habla sobre los efectos negativos asociados con un alto  consumo de carne roja (res, cerdo, cordero) y carne roja procesada (tocino, salchichas, fiambres) se relacionan con un aumento en los casos de diabetes, incluso entre las personas que consumen solo pequeñas cantidades. También debido a su alto contenido en grasas saturadas, son un precursor de la obesidad. De acuerdo con un estudio reciente sobre el tema, los investigadores analizaron datos de aproximadamente 440.000 personas, de las cuales unas 28.000 desarrollaron diabetes durante el transcurso del estudio. Descubrieron que comer solo una porción de 3 onzas de carne roja al día,  aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 20%. Comer cantidades aún más pequeñas de carne roja procesada todos los días (solo dos rebanadas de tocino, un perrito caliente o algo similar) aumentó el riesgo de diabetes en un 51%. Las buenas noticias de este estudio: cambiar la carne roja o la carne roja procesada por una fuente de proteína más saludable, como es el caso de las nueces, productos lácteos bajos en grasa, aves de corral o pescado, o por granos integrales, redujo el riesgo de diabetes hasta en un 35%. De acuerdo con los investigadores existen varios factores sobre el consumo de carnes rojas que parecen aumentar el riesgo de diabetes: puede ser que el alto contenido de hierro de la carne roja disminuya la eficacia de la insulina o dañe las células que producen insulina. Sin embargo el aspecto más preocupante se relaciona con los altos niveles de sodio y nitritos (conservantes) en las carnes rojas procesadas, que también afectan considerablemente la salud cardíaca. No en vano la actual recomendación nos invita a seguir una dieta basada en plantas, para prevenir todo tipo de enfermedades crónicas.

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