Colesterol alto: 10 alimentos para controlarlo, recomendados por Harvard

El simple hecho de modificar la dieta, puede salvar a nuestro corazón del daño. Solemos comer para complacer a nuestras papilas gustativas más que pensando en la salud, el resultado es una dieta rica en grasas que elevan el colesterol malo y se aumenta el riesgo de daño cardiovascular. Apostar por alimentos integrales ricos en fibra, es una de las mejores medidas

De acuerdo con Harvard apostar por el consumo de frutas, cereales integrales, frijoles, soja, suplementos de fibra y aceites vegetales, beneficia el control del colesterol.
De acuerdo con Harvard apostar por el consumo de frutas, cereales integrales, frijoles, soja, suplementos de fibra y aceites vegetales, beneficia el control del colesterol.
Foto: Photo by Mariana Medvedeva on Unsplash / Unsplash

Padecer altos niveles de colesterol malo, es el antecedente por excelencia de las afecciones cardiovasculares. De tal modo que se ha vuelto popular por ser el villano de las historias sobre la salud del corazón. Si bien es cierto que de manera natural el cuerpo crea algo de colesterol, el resto lo agregamos a través de los alimentos que consumimos. No todos los alimentos contienen colesterol, de hecho algunos alimentos tienen la capacidad de reducir el contenido de colesterol en la sangre. También, como en todo existe una contraparte y existen numerosos alimentos ricos en grasas saturadas, trans, fritos, azucarados y procesados, que son considerados una de las principales causas. Por fortuna, existen excepcionales alimentos naturales que brillan por sus beneficios para reducir el colesterol de diversas formas: algunos suministran fibra soluble que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Algunos le dan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol malo “LDL”. Y otros contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

Además, es bien sabido que el estilo de vida y la calidad de la dieta son aspectos que juegan un papel esencial en la salud cardiovascular. De acuerdo con los especialistas de Harvard apostar por el consumo de alimentos naturales ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, es primordial para equilibrar de manera natural el colesterol y fortalecer al corazón. Descubre cuáles son los alimentos que simplemente no podrán faltar en la dieta de personas con hipercolestrolemia, lo mejor de todo es que se relacionan con excepcionales beneficios para la salud general.

1. Avena

La avena es considerada uno de los superalimentos más saludables de todos los tiempos. Es uno de los cereales integrales con mayores propiedades cardioprotectoras, lo cual se relaciona en principio con su alto contenido en fibra. Los expertos de Harvard recomiendan sustituir los cereales de desayuno por un tazón de avena con un plátano o algunas fresas, es un gran hábito dietético que aporta casi 3 gramos de fibra dietética soluble. El tipo principal de fibra soluble en la avena es el beta-glucano (β-glucano), sustancia de la que se han avalado sus beneficios para ayudar a retardar la digestión, aumentar la saciedad y suprimir el apetito. Además, el betaglucano puede unirse a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino, transportarlos a través del tracto digestivo y finalmente fuera del cuerpo. Las pautas de nutrición actuales recomiendan consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos provenientes de la fibra soluble.

2. Cereales integrales

Los cereales de grano entero son una grandiosa adición en toda dieta equilibrada y saludable, además de ser una de las mejores fuentes para aumentar el consumo de carbohidratos. De tal modo que apostar por el consumo de productos como la avena, salvado de avena, quinoa, cebada y trigo integral, es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan. De la amplia gama de cereales integrales, la cebada es una de las mejores fuentes de fibra. Una taza de cebada perlada tiene 6 gramos de fibra y solo 193 calorías.

3. Frijoles

Las legumbres son alimentos que brillan por sus cualidades cardioprotectoras, de manera específica los expertos de Harvard recomiendan apostar por los frijoles ya que son el mejor aliado para mantener a raya el hambre. Además, son especialmente ricos en fibra soluble. Dado que los frijoles tardan un tiempo en digerirse, el cuerpo se sentirá satisfecho durante más tiempo después de una comida, lo cual es de gran ayuda para bajar de peso. Lo mejor de todo es que son de lo más versátiles, van de maravilla en sopas, ensaladas, cremas, ceviches y guisados. Apuesta por combinarlos con vegetales, hierbas como el cilantro y grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen y el aguacate.

4. Berenjenas

Es bien sabido que las berenjenas son uno de los mejores vegetales para reducir los altos niveles de colesterol LDL en sangre y otra vez la razón principal es que representan una magnífica fuente de fibra soluble baja en calorías. Son muy accesibles y fáciles de preparar, van bien asadas, a la parrilla, en puré, con hummus y aceite de oliva, y rebanadas en láminas son el sustituto perfecto de la pasta para una rica lasaña.

5. Frutos secos

Se trata de uno de los alimentos más recomendados en toda alimentación saludable, los frutos secos son una buena fuente de grasas insaturadas y son más bajos en grasas saturadas, la combinación de factores perfecta para mantener el colesterol bajo control. De acuerdo con Harvard, comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, entre 5-10%. Numerosos estudios han demostrado que las nueces contienen fibra que puede ayudar a impedir que parte del colesterol se absorba en el torrente sanguíneo desde el intestino, así como proteínas, vitamina E, magnesio, potasio, esteroles vegetales naturales y otros nutrientes vegetales que ayudan a mantener el cuerpo y corazón saludable.

6. Frutas

No es ningún secreto decir que las frutas son indispensables en toda alimentación equilibrada y saludable, si bien muchos mitos han surgido acerca de su contenido en azúcar. La frutas de temporada representan una de las mejores fuentes de antioxidantes, vitaminas, minerales y sobre todo fibra, de manera particular se recomienda el consumo de frutas como las manzanas, peras, uvas, fresas, cítricos, tomates, aguacates, papaya; estas frutas son de las más ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL. También son de gran ayuda para calmar el apetito y los antojos por alimentos azucarados, son saciantes y un gran aliado en la pérdida de peso.

7. Aceites vegetales

Las grasas y los aceites animales contienen colesterol, es por ello que apostar por el consumo de aceites vegetales es una buena recomendación para controlar el colesterol y evitar que se eleve. En marcado contraste, el aceite de canola, que se deriva de la colza, contiene las “grasas buenas” a diferencia de otros aceites que son altamente refinados y procesados. Tampoco tiene colesterol y, de hecho, es rico en vitaminas como E y K. De manera concreta, Harvard recomienda el uso de aceites vegetales líquidos como oliva, aguacate, canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca vegetal al cocinar.

8. Soja

La soja y los productos derivados más famosos como es el caso del tofu y la leche de soja, durante años se han posicionado como una poderosa forma de reducir el colesterol. Según la Clínica Mayo, comer alimentos a base de soya puede reducir ligeramente el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”). Además son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y un buen reemplazo de ciertos alimentos de origen animal. Contienen menos grasas saturadas que la carne y también proporcionan otros nutrientes beneficiosos, como grasas buenas (grasas monoinsaturadas), vitaminas, minerales y fibra.

9. Pescados grasos

Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la evidencia más sólida de un efecto beneficioso de las grasas omega-3 tiene que ver con las enfermedades cardíacas. Estas grasas se relacionan con grandes cualidades cardioprotectoras, regulan los latidos del corazón y lo protegen. Además, son sustancias que se relacionan con grandes beneficios para reducir la presión arterial alta y estabilizan la frecuencia cardíaca. Mejoran la función de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis.

10. Suplementos de fibra

Sin lugar a dudas el nutriente más importante para bajar el colesterol es la fibra, de acuerdo con el informe publicado por Harvard Health Publishing, los suplementos de fibra ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas al día de psyllium (unas semillas de gran potencial laxante que se utilizan como suplemento dietético en cápsulas o polvo) proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble. Son una gran alternativa para las personas que no logran consumir la suficiente fibra a través de los alimentos como frutas y verduras.

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