Por qué son más saludables los cereales integrales

Seguir una alimentación equilibrada, de calidad y basada en plantas, es una de las medidas de salud más recomendadas actualmente y no solo es de gran utilidad para perder peso a largo plazo, se asocia con grandes beneficios para combatir todo tipo de enfermedades y la longevidad. Es por ello que últimamente la tendencia nos invita a optar por las alternativas de alimentos cotidianos más saludables.

Los cereales son ese grupo de alimentos que ha sido sujetos de muchas creencias en torno a los beneficios y efectos negativos de su consumo, sin embargo todo radica en las variantes de cereales que consumamos. Lo cierto es que los del tipo refinados son consideradas las opciones menos nutritivas y saludables, esto se debe a que normalmente son la base de todo tipo de productos procesados que se relacionan con el uso de harinas refinadas, conservadores, azúcares añadidas y grasas saturadas, otro punto importante es que se trata de cereales a los que se les extrae el germen y el salvado. Todos estos factores los vuelven alimentos de nulo aporte nutricional y alto valor calórico.

Es por ello que en los últimos años todos han puesto la mira en los cereales integrales y es que son un tesoro nutricional que aporta importantes nutrientes, entre los que sobresale su contenido en hidratos de carbono, fibra y proteínas. También son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y buenas cantidades de minerales esenciales como es el caso del magnesio, fósforo, hierro y zinc. Lo cierto es que los cereales son muy importantes en la dieta y obtenerlos de las alternativas integrales, aporta el 55% de la energía diaria.

¿Por qué siempre serán mejor los integrales?

Los cereales integrales son ricos en sustancias fitoquímicas, entre los que se destacan los fitoestrógenos y los antioxidantes, que les confieren grandes propiedades terapéuticas. A la vez son entre 3 y 5 veces más ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.

Lo cierto es que se cuenta con diversas referencias científicas que avalan las bondades del consumo de cereales integrales, entre las más relevantes se encuentra un estudio realizado por investigadores de Harvard School of Public Health y el cual fue publicado en la revista JAMA Internal Medicine. El trabajo viene a demostrar que tomar cada día 28 gramos de cereales integrales reduce en un 9% la mortalidad por enfermedad cardiovascular y hasta un 5% la mortalidad total. Entre las grandes cualidades de esta disminución se encuentra que se produce de igual forma en hombres y mujeres, sin importar la dieta que sigan y otros factores relacionados al estilo de vida, la edad, el índice de masa corporal y el tabaquismo.

También durante más de una década diversos estudios han concluido que un aspecto importante en la prevención de condiciones cardiovasculares, es incluir en la dieta diaria el consumo de cereales integrales y derivados. Se entiende por cereal integral aquellos productos que contengan el grano entero o molido, con el germen, salvado y endospermo. Según referencias de la Fundación Española del Corazón, estos productos son muy importantes para la salud y la razón está en el salvado (la cáscara que protege a la semilla del cereal), ya que los cereales integrales no están refinados y, por tanto, conservan esta parte rica en fibra, que ralentiza la absorción de azúcares y ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

Sobre los beneficios medicinales de los cereales integrales:

• Son muy benéficos para reducir los altos niveles de colesterol malo “LDL” en la sangre, esto se relaciona directamente con su contenido en fibra soluble, betaglucanos y el alfatocoferol. Su alto contenido en fibra los vuelve un gran aliado de la salud digestiva y tránsito intestinal, son muy recomendados para combatir el estreñimiento y facilitar la expulsión de toxinas y desechos.
• Se caracterizan por su grandioso efecto saciante, que beneficia la pérdida de peso. Y son un gran aliado para evitar comer en exceso.
• Gracias a su contenido en fitonutrientes y sustancias antioxidantes son un gran aliado para inhibir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos son considerados enemigos de la buena salud y se encuentran entre las principales causas de riesgo cardíaco.
• Los cereales integrales se caracterizan por ser alimentos de índice glucémico bajo y también son de lenta absorción, es por ello que son un buen aliado para controlar los altos niveles de glucosa en la sangre y disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Recuerda que los cereales integrales contienen germen, que es la parte más interna del grano y que se caracteriza por contener más proteínas y numerosas vitaminas, sobre todo E y del grupo B. A la vez son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, antioxidantes, fitonutrientes y minerales.

Las variantes de cereales integrales en general contienen menos calorías y es recomendable integrarlos de manera variada en la dieta diaria. Las fuentes más populares son centeno, cebada, avena, arroz integral, quinoa, maíz y mijo, que tienen la peculiaridad de contar con prácticas y diversas presentaciones.

La mejor manera de obtener su larga lista de beneficios curativos, es elegir variantes orgánicas y leer bien las etiquetas de los productos que adquirimos. Por otra parte es importante optar por preparar los alimentos en forma casera, integrando otros ingredientes naturales que potencien sus beneficios nutricionales y terapéuticos. Lo mejor de todo es que son alimentos accesibles, generosos, saciantes y de los más versátiles, por lo que integrarlos en la dieta es sencillo y delicioso.