Ayuno intermitente: podría ayudar a controlar enfermedades crónicas de origen metabólico, según un nuevo estudio
Consumir el total de calorías diarias dentro de un período constante de 8 a 10 horas es una estrategia poderosa para prevenir y controlar enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y hepáticas, trastornos del sueño y desequilibrios hormonales. Así lo sugiere un nuevo estudio encabezado por The Endocrine Society, conoce más al respecto
Apuesta por romper el ayuno intermitente con alimentos naturales e integrales. Elige frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos. Y evita a toda costa los alimentos ultraprocesados. Crédito: shutterstock
El ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares para perder peso, mejorar la salud y simplificar el estilo de vida de las personas. Es innegable decir que en los últimos meses numerosas tendencias de salud y nutrición se han enfocado en hablar sobre sus beneficios. Finalmente, alinear nuestros hábitos diarios sobre cuándo comemos con el reloj interno del cuerpo puede optimizar la salud y reducir el riesgo o la carga de enfermedades de afecciones crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y las enfermedades hepáticas. Con base en ello no resulta sorprendente encontrar numerosas referencias científicas en las que se comprueban sus beneficios. Tal es el caso de un nuevo estudio encabezado por The Endocrine Society, el cual se inspiró en explorar los beneficios relacionados con la práctica del ayuno intermitente. Según su informe, comer todos los alimentos y bocadillos dentro de un período de ocho a 10 horas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas.
De acuerdo con la investigadora Satchidananda Panda, quien dirigió el estudio: “Las personas que intentan perder peso y llevar un estilo de vida más saludable deben prestar más atención a cuándo comen y a qué comen”. Enfatizó que derivado del estudio se descubrió que la alimentación con restricción de tiempo es una estrategia dietética eficaz y fácil de seguir que requiere menos matemáticas mentales que contar calorías. Además, el ayuno intermitente puede mejorar el sueño y la calidad de vida de las personas, así como reducir el riesgo de obesidad.
El estudio se basó en descubrir más sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente. Con base en ello, los investigadores analizaron estudios previos, datos clínicos y la ciencia detrás del ayuno intermitente para comprender mejor las bondades para la salud de la alimentación restringida en el tiempo. Dentro de los hallazgos más relevantes, aprendieron que ajustarse a un período de 8 a 10 horas para comer el total de alimentos del día, puede ser beneficioso para la salud metabólica a largo plazo. También, encontraron que comer de esta manera ayuda a regular los niveles hormonales y vuelve a encarrilar el reloj interno del cuerpo.
De tal modo, que este simple y muy sostenible ajuste en los hábitos alimenticios aporta los innumerables beneficios para la salud asociados con el ayuno intermitente. De manera concreta, el estudio demostró que seguir este método de alimentación con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y hepáticas. De acuerdo con los investigadores, es probable que en un inicio no sea una transición del todo fácil para los consumidores, sin embargo explicaron que al no existir restricciones dietéticas sin lugar a dudas es una buena forma de estar más saludables a largo plazo. Además, una vez que el cuerpo se adapta es muy fácil de ejecutar y los niveles de energía aumentan tanto que resulta muy motivador.
Ahora bien, el hecho que no existan restricciones dietéticas no quiere decir que apostar por el ayuno intermitente sea la justificación para seguir una dieta poco saludable y nutritiva. Practicar el ayuno, no es ningún pretexto para aumentar el consumo de alimentos ultraprocesados y comidas rápidas, las consecuencias para la salud de una dieta deficiente rica en azúcares añadidos, sal, grasas saturadas, harinas refinadas y aditivos, siguen siendo las mismas con o sin ayuno. Más bien, el ayuno intermitente es una herramienta que nos invita a reajustar nuestros hábitos alimenticios, establecer horarios más saludables y darle un merecido descanso al cuerpo.
Es indispensable entender que los beneficios reales del ayuno intermitente se relacionan directamente con la disciplina y calidad de la alimentación dentro del período de horas permitidas. Con base en ello recapitulamos algunas de las recomendaciones dietéticas que serán de gran ayuda para practicar un ayuno intermitente exitoso y sobre todo seguro:
1. Come pequeñas cantidades en los días de ayuno
En general, el ayuno implica la eliminación de algunos o todos los alimentos y bebidas durante un determinado período de tiempo. Aunque puede eliminar la comida por completo en los días de ayuno, algunos patrones de ayuno como el esquema 5:2 permiten el consumo de hasta alrededor del 25% de las necesidades calóricas en un día. Para las personas que desean iniciar con el ayuno intermitente, restringir las calorías para que tener la opción de comer pequeñas cantidades en los días de ayuno puede ser una opción más segura que hacer un ayuno completo. Este enfoque puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con el ayuno, como sentirse débil, hambriento y desenfocado. Y sobre todo hace que sea más sostenible y llevadero, es una buena alternativa para controlar el hambre.
2. Es fundamental mantenerse hidratado
De manera natural el ayuno suele aumentar la sed, sin embargo caer en la deshidratación es peligroso ya que suele relacionarse con síntomas como fatiga extrema, boca seca, sed constante y dolores de cabeza. Es vital beber suficientes líquidos naturales mientras dure el período de ayuno. La recomendación general de médicos especialistas es la regla del 8 × 8: ocho vasos de 8 onzas (poco menos de 2 litros en total) de agua natural todos los días. Además es importante contemplar que obtenemos entre el 20-30% de los líquidos de los alimentos, por lo tanto es bastante fácil deshidratarse mientras se ayuna.
3. Evita romper el ayuno con excesos
Claro que es muy normal desear un festín para romper con el ayuno, sobre todo después de los largos períodos de restricción, es tentador celebrar con una comida abundante. Sin embargo es mejor evitarlo, no solo puede estropear los resultados es probable que se presenten algunos síntomas como hinchazón, distensión abdominal y fatiga. Además, si practicas el ayuno con el objetivo de perder peso, los festines pueden dañar cualquier objetivo a largo plazo al ralentizar o detener la pérdida de peso. Recuerda: consumir calorías en exceso después de un ayuno reducirá el déficit de calorías por día. Por lo tanto la mejor manera de romper el ayuno es comer porciones normales y apostar por alimentos integrales y libres de procesados. Siempre integra el consumo de frutas, verduras, legumbres, semillas, proteínas magras y frutos secos.
4. Come suficientes proteínas
Muchas personas comienzan a ayunar como una forma de intentar perder peso. Es importante tener en cuenta que un déficit de calorías puede hacer que se pierda músculo además de líquidos y grasa. La proteínas de alto valor biológico son el aliado perfecto para minimizar la pérdida de masa muscular durante el ayuno, además se asocian con otros beneficios entre los más destacados se encuentra su poder saciante. De hecho se cuenta con un estudio en el cual se confirma que consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de proteínas puede reducir significativamente el apetito. Apuesta por huevos, carnes magras, pescados grasos, pollo, cereales de grano entero y legumbres.
De acuerdo con los expertos, es momento de cambiar la manera en la que llevamos alimentándonos por años. No podemos negar que el estilo de vida de la sociedad moderna actual, se caracteriza por una dieta deficiente, sin horarios establecidos, con un alto consumo de comida artificial y alcohol, altos niveles de estrés y una mala calidad de vida en general.
No existen dudas: comer en momentos aleatorios a lo largo del día rompe con la sincronía del programa interno del cuerpo y nos hace más propensos a enfermedades. Por fortuna, el ayuno intermitente llegó para quedarse y se ha posicionado como un estilo de vida que cualquiera puede adoptar, además a largo plazo puede volverse un plan alimenticio sostenible y repleto de beneficios para la salud física, mental y emocional. Puede ayudar a eliminar las disparidades en la salud y permite que las personas que lo practican vivan un estado de salud pleno, satisfactorio y con mayor esperanza de vida.
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