Las mejores variantes de pescado para mejorar la salud del corazón, según Clínica Mayo

Esta semana se celebró el Día Mundial del Corazón en más de 100 países. Se trata de una iniciativa encabezada por las más importantes organizaciones de salud, que surge con el objetivo de promover medidas preventivas y concienciar sobre la importancia de la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Teniendo en cuenta que la enfermedad cardiovascular es la primer causa de muerte en todo el planeta, los números no son sorprendentes: cada año mueren 17,9 millones de personas a causa de enfermedades cardiacas y cerebrovasculares. Lo peor de todo es que se estima que para el 2030 la cifra alcanzará los 23 millones. Con base en ello realizar ajustes en el estilo de vida y la calidad en la alimentación es más importante que nunca, de manera específica los expertos de Clínica Mayo recomiendan aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3.

De acuerdo con información liberada por la Fundación del Corazón, si todos nos diéramos a la tarea de seguir una alimentación sana y practicar diariamente ejercicio estaríamos tomando decisiones clave en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Además, se ha comprobado que existen nutrientes que simplemente no pueden faltar y que se relacionan con grandes propiedades cardioprotectoras. Tal es el caso de los ácidos grasos omega-3, por lo tanto la recomendación general es integrar en la dieta el consumo de al menos dos porciones de pescado a la semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Ahora bien, esta recomendación no es ninguna novedad: durante muchos, la Asociación Estadounidense del Corazón ha recomendado que las personas consuman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se denominan ácidos grasos omega-3. Es bien sabido que son nutrientes que benefician la salud del corazón y que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Por qué el omega-3 es tan bueno para el corazón?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón de muchas otras formas: disminuyen los triglicéridos, equilibran la presión arterial, reducen la coagulación sanguínea, disminuyen el riesgo de accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca y reducen los latidos cardíacos irregulares.

Si bien, las bondades del consumo de pescado son innegables y a estas alturas es una de las recomendaciones dietéticas de cajón de los especialistas para proteger al corazón, la pregunta del millón es ¿Importa el tipo de pescado de consumimos? Aunque muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, los pescados grasos contienen la mayoría de los ácidos grasos omega-3 y es por ello que existen algunas variantes que son las mejores para la salud del corazón. Entre las opciones más recomendadas por su densidad en omega-3 se encuentran las siguientes variantes:

– Salmón
– Sardinas
– Caballa atlántica
– Bacalao
– Arenque
– Trucha de lago
– Atún claro enlatado

¿Cuáles son las cantidades recomendadas?

De acuerdo con información liberada por la FDA, el pescado debe formar parte de toda dieta saludable y en específico es una adición fundamental para las personas con obesidad, hipertensión y condiciones cardiovasculares. En el caso de mujeres embarazadas, en lactancia o niños pequeños, se aconseja evitar el consumo de pescado con alto contenido en mercurio. Las especificaciones generales recomiendan las siguientes proporciones de acuerdo a la etapa de la vida:

– Los adultos deben comer al menos 8 onzas o dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. El tamaño de una porción es de 4 onzas o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
– Las mujeres que están embarazadas, planean quedar embarazadas o están amamantando deben comer hasta 12 onzas de mariscos por semana de una variedad de opciones que tienen menos contaminación por mercurio.
– Los niños también deben comer pescado de opciones bajas en mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de 2 años es de 1 onza y aumenta con la edad.

Una de las recomendaciones más importantes para realmente obtener sus beneficios para la salud, es prestar atención en los métodos de elaboración. Entre las técnicas más recomendadas se encuentran: pescado asado, al horno, al vapor o hervido, por supuesto es importante evitar las versiones capeadas o fritas.

Adicionalmente no podemos dejar de mencionar los beneficios que trae consigo integrar en la dieta el consumo de pescados, no en vano son una de las fuentes de proteínas de alto valor biológico más recomendadas en la dieta mediterránea. De tal modo que el pescado, resulta un maravilloso aliado para bajar de peso, al ser saciante muy nutritivo y bajo en calorías. Además es un buen aliado para potenciar el funcionamiento cerebral y cognitivo, es clave en la prevención de ciertos tipos de demencia, Alzheimer y una magnífica adición para mejorar estados depresivos.

Por último y no menos importante, los pescados son de lo más versátiles y se prestan para crear las más deliciosas combinaciones y recetas de cualquier temporada. Van de maravilla en platos fríos como ceviches y ensaladas, en sopas, pastas, guisados y como platillo principal. Apuesta por acompañarlos siempre de abundantes vegetales, legumbres y cereales integrales, bajo el marco de una alimentación colorida y natural.

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