Las peras, un buen aliado para regular la glucosa en sangre

Las frutas enteras son una extraordinaria adición en la dieta diabética. Se trata de una fruta perfumada, extraordinariamente rica en fibra, repleta en nutrientes y antioxidantes, que benefician el control del azúcar en sangre, la resistencia a la insulina y promueven el buen control de la diabetes

Una pera pequeña contiene 7 gramos de fibra. Además son la colación perfecta para combatir los antojos por alimentos dulces.
Una pera pequeña contiene 7 gramos de fibra. Además son la colación perfecta para combatir los antojos por alimentos dulces.
Foto: Pixabay

Las peras han sido parte de la medicina oriental durante siglos. Consumirlas beneficia absolutamente el funcionamiento de todo el organismo, son hidratantes, están repletas de nutrientes, promueven la buena salud digestiva, intestinal e inmunológica. Otra de sus grandes cualidades, es que se trata de una de las frutas más recomendadas para controlar el azúcar en la sangre y con ello reducen las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular. Además, brillan por sus propiedades antiinflamatorias y son riquísimas en antioxidantes. No existen dudas, las peras son una maravillosa adición en la alimentación de personas que sufren de desequilibrios de la glucosa en sangre. Lo mejor de todo es que son un dulce gusto, ideal para disminuir la ansiedad por consumir alimentos calóricos y procesados.

Lo cierto, es que las peras se relacionan con numerosas bondades que influyen positivamente en la prevención de la prediabetes y diabetes. Sin lugar a dudas uno de los factores principales, es que se trata de una de las frutas de menor índice glucémico. Como dato al margen: el índice glucémico (IG) es una herramienta que clasifica los alimentos y su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre en una escala de 1 a 100. Cuanto más alto es el nivel de IG, más rápido aumenta el nivel de azúcar en sangre. Las peras son maravillosas ya que según su nivel de maduración caen entre 20 y 49 de IG. Esto las convierte en un alimento de IG bajo, principalmente porque tienen un alto contenido de fibra.

Es bien sabido que la fibra es uno de los nutrientes más importantes en un buen control de la glucosa en sangre. Es un tipo de hidrato de carbono no digerible que aporta volumen en la dieta y disminuye la digestión y absorción de los hidratos de carbono, lo que mejora el control de la glucosa en sangre. La fibra está compuesta por partes no digeribles de los alimentos vegetales, en el caso de las peras una pieza pequeña aporta alrededor de 7 gramos. Lo cual es equivalente al 20% de los requerimientos diarios, en una simple pieza de fruta, que además aporta otras ventajas nutricionales.

Se cuenta con otras referencias interesantes, algunos estudios avalan que los pigmentos que dan color a las peras llamados “antocianinas” tienen el poder de reducir las probabilidades de padecer diabetes tipo 2. Además, el alto contenido en antioxidantes que aportan las peras hace que sean un gran aliado para combatir la inflamación y la presencia de los radicales libres, que se relacionan con numerosas enfermedades crónicas (como la diabetes, obesidad, hipertensión y afecciones cardiovasculares).

Otra cualidad sobre el consumo de peras, es que al ser tan ricas en fibra son un maravilloso aliado de la salud intestinal. Con ello tienen la capacidad de acelerar el tránsito intestinal, mejorar la microbiota y potenciar la inmunidad. Todo esto beneficia el control del peso corporal, una de las medidas más esenciales para un buen manejo de la diabetes. Además, existe evidencia de que los antioxidantes en frutas como las peras pueden hacer que sea menos probable el desarrollo de enfermedades cardíacas o problemas con el colesterol. Es bien sabido que los diabéticos corren el doble de riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares y condiciones como la hipertensión. Aumentar el consumo de peras ayuda a disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol. Así lo sugiere una investigación de 67 ensayos controlados separados, en la cual se reveló que incluso una modesta cantidad de 10 gramos al día extra de fibra, reducen el colesterol LDL y los niveles de colesterol total.

Si bien, la mejor manera de prevenir y controlar la diabetes es a través de cambios en el estilo de vida y la alimentación. Durante décadas, el consumo de frutas han sido sujeto a muchos cuestionamientos, los cuales se relacionan principalmente con su contenido en azúcar. Por fortuna un reciente estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, encontró una positiva asociación entre comer cantidades de moderadas a altas de fruta entera rica en fibra de forma regular y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores detrás del estudio, también descubrieron que comer más fruta se asocia con niveles beneficiosos de tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina, ambos relacionados con la diabetes tipo 2. De acuerdo con declaraciones oficiales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor de 1 de cada 10 personas en los Estados Unidos tiene diabetes, y de ellas, el 90-95% tiene diabetes tipo 2.

Uno de los aspectos más importantes a considerar cuando se tiene diabetes, es el consumo de carbohidratos y de manera natural las frutas son ricas en ellos. Por lo tanto, es importante considerar que una pera pequeña tiene aproximadamente 22 gramos de carbohidratos, lo que equivale aproximadamente a 1,5 porciones. Es un aspecto importante al integrarlas en la dieta diaria.

Ahora bien, como en el caso de cualquier fruta la mejor forma de consumir las peras es enteras y con cáscara. La piel es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes, particularmente la fibra y los antioxidantes. Si por alguna razón no encuentras peras frescas, las versiones enlatadas pueden ser una buena alternativa siempre y cuando leas bien la etiqueta. El secreto es evitar cualquier variante que sea empacada con almíbar ligero o pesado, es simplemente otra forma de decir que se trata de un producto rico en azúcares agregadas. Apuesta por las versiones que contengan leyendas como: “envasado en agua”, “envasado en sus propios jugos” o “100% jugo”.

Lo mejor de todo es que las peras son una adición muy accesible, son un elemento que aporta inmensa versatilidad y colores a la dieta. Se pueden agregar en licuados caseros, con avena, en un rico postre con un toque de canela, en mermeladas, ensaladas y pudines.

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