5 alimentos clave para prevenir la anemia
Existen diferentes tipos de anemia y uno de los más populares se da por la deficiencia de hierro. La buena noticia es que la nutrición es el mejor aliado, integrar alimentos como los vegetales de hoja verde, carne roja, aves, mariscos y productos de soja ¡Es indispensable!
De acuerdo con los expertos, se recomienda integrar en la dieta diaria el consumo entre 150-200 mg de hierro para combatir la anemia. Crédito: Shutterbug75 | Pixabay
La anemia ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Se relaciona con diversos factores como la pérdida de sangre, la destrucción de glóbulos rojos o la incapacidad del cuerpo para producir suficientes glóbulos rojos. Si bien, es cierto que hay muchos tipos de anemia; la más común es por deficiencia de hierro y por evidentes razones la adecuada nutrición es parte fundamental del tratamiento. Por lo tanto, una dieta rica en hierro, además de vitaminas B y vitamina C, es indispensable en una pauta dietética para tratar la anemia. También se recomienda el consumo de alimentos que potencien la absorción del hierro. Aunque la mayoría de los planes tratamiento para la anemia son personalizados, la mayoría de las personas con anemia requieren de 150 a 200 mg de hierro elemental al día. Agregar estos 5 alimentos es parte primordial de la estrategia.
Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina. La hemoglobina está llena de hierro. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir la hemoglobina que necesita para crear suficientes glóbulos rojos para transportar sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo. La falta de ácido fólico y vitamina B-12 también puede afectar la capacidad de su cuerpo para producir glóbulos rojos. Las pautas dietéticas para tratar la anemia incluyen cambios en la dieta. Por lo tanto es importante garantizar el consumo de alimentos ricos en hierro y otras vitaminas esenciales que juegan un papel clave en la producción de hemoglobina y glóbulos rojos. Además, es vital incluir alimentos que ayuden a que el cuerpo absorba mejor el hierro.
Es importante mencionar que hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes, aves y mariscos. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales y alimentos fortificados con hierro. Si bien, el cuerpo puede absorber ambos tipos, es bien sabido que el hierro hemo se absorbe más fácilmente. La cantidad diaria recomendada de hierro es de 10 miligramos (mg) para hombres y 12 mg para mujeres.
1. Verduras de hoja verde
No en vano las espinacas eran el alimento estrella de Popeye, la realidad es que sucede lo mismo con la familia de los vegetales de hoja verde con la anemia. Estas verduras se caracterizan por ser especialmente oscuras, son muy bajas en calorías, ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Se encuentran entre las mejores fuentes de hierro no hemo y las más famosas son: espinacas, col rizada, hojas de berza, acelga, lechugas y coles. Algunas verduras de hoja verde, como las acelgas son una gran alternativa ya que también contienen ácido fólico. La regla para consumirlas y realmente obtener todos sus beneficios es consumirlas en combinación con vitamina C; esto ayuda a que el estómago absorba mejor el hierro. Apuesta por integrar en las recetas cítricos, como limones, limas y naranjas, pimientos rojos, kiwi, piña , mango, guayaba y fresas.
2. Carne y aves de corral
Es bien sabido que la carne roja es uno de los mejores alimentos para integrar en la dieta anémica y de personas que presentan deficiencias de hierro. De modo general las carnes y aves contienen hierro hemo, que resulta el más benéfico. Se sabe que la carne roja, el cordero y el venado son las mejores fuentes. Las aves de corral y el pollo tienen cantidades más bajas. Por lo tanto, consumir una porción de un rico filete, acompañado de una ensalada de espinacas con cítricos; es el menú perfecto para combatir la anemia.
3. Soja y derivados
La soja y los alimentos derivados de la soja, están repletos de hierro. Además se trata de una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Y eso la convierte en un alimento prácticamente imprescindible para vegetarianos y veganos. La soja contiene alrededor de 8,8 mg de hierro por taza, es lo equivalente al 49% de la ingesta diaria recomendada, una porción de natto (un producto de soja fermentada) ofrece 15 mg, es decir el 83% de la ingesta de hierro recomendada ¡Nada mal! Por su parte 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno de 3 a 3,6 mg de hierro. Otra de las grandes bondades de los productos derivados de la soja, es que aportan entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.
4. Mariscos
Los mariscos son otra de las mejores fuentes de hierro en la dieta, lo mejor de todo es que son deliciosos, versátiles, ligeros y ricos en omega-3. Brillan por su contenido en hierro hemo, además de otros nutrientes, vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo de ostras, almejas, cangrejos, camarón y pescados. Entre las variantes más altas en hierro se encuentran: atún enlatado o fresco, caballa, Mahi mahi, pámpano, perca fresca, salmón dorado fresco enlatado. Las sardinas enlatadas son buenas fuentes de hierro y también tienen un alto contenido de calcio, es bien sabido que el calcio puede unirse al hierro y reduce su absorción. Los alimentos ricos en calcio no deben consumirse al mismo tiempo que los ricos en hierro. Además, los pescados grasos brillan por sus propiedades cardioprotectoras.
5. Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son dos importantes productos vegetales ricos en hierro que ayudan a aumentar la ingesta diaria total de hierro. No es ninguna novedad decir que las semillas son un grupo de alimentos básico en la dieta vegetariana y una de las principales razones es su alto contenido en hierro. Las variantes que más llaman la atención son las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino, contienen alrededor de 1.2 a 4.2 mg de hierro por dos cucharadas. Las semillas también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. Otro dato genial obre su composición es que son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por su parte, las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia contienen entre 1 y 1,6 mg de hierro por onza. Son una extraordinaria fuente de energía, benefician la pérdida de peso, el rendimiento físico y mental, y son la colación perfecta.
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