Anemia ferropénica: 5 alimentos de origen vegetal ricos en hierro

La anemia ferropénica se presenta con la deficiencia de hierro, es un trastorno en el cual la sangre no tiene la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos. Se presenta con dificultad para respirar, dolores de cabeza, niveles bajos de energía y mareos. Por fortuna suele controlarse con modificaciones dietéticas y la ingesta de suplementos

Anemia ferropénica: 5 alimentos de origen vegetal ricos en hierro
El requerimiento diario de hierro por persona adulta es de 18 mg, sin embargo existen etapas de la vida como el embarazo, lactancia y vejez, en las cuales es necesario aumentar su consumo.
Foto: Foto de Jonathan Borba en Pexels / Pixabay

La anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene la suficiente cantidad de hierro para cumplir con funciones vitales y por consecuencia se produce una insuficiencia de glóbulos rojos saludables. De tal modo que los glóbulos rojos no pueden transportar suficiente oxígeno a los tejidos del cuerpo. Se conoce como la forma más común de anemia, por obvias razones gran parte del tratamiento consiste en el consumo de alimentos ricos en hierro y suplementos.Debido a que es una afección que se presenta cuando las reservas corporales bajan, es normal que anuncie otras condiciones de salud y hemorragias internas. Como sucede con los períodos menstruales muy abundantes, ciertos tipos de cáncer como el de esófago, estómago y colon, enfermedad de Crohn y celíaca, várices esofágicas usualmente por cirrosis, uso prolongado de ácido acetilsalicílico, ibuprofeno o medicamentos para la artritis, lo cual puede causar sangrado gastrointestinal y úlcera péptica.

Es probable que este tipo de anemia no presente síntomas, sobre todo cuando se encuentra en su etapa inicial o es un caso leve. Sin embargo conforma avanza la enfermedad es habitual que se presenten algunas señales infalibles, entre las que se destacan las siguientes: fatiga y debilidad constante, dolores de cabeza, mareos, palpitaciones, problemas para concentrarse o pensar. También cuando la anemia empeora se pueden presentar síntomas como: uñas quebradizas, color azulado en la parte blanca del ojo, mareo, color pálido en la piel, dificultad respiratoria, pérdida de cabello, úlceras bucales y movimiento incontrolable en las piernas.

Por fortuna gran parte del éxito en el tratamiento se enfoca en realizar ajustes dietéticos y en la ingesta de suplementos de hierro. Si bien durante años se ha creído que las mejores fuentes alimenticias de hierro son algunos productos de origen animal ¡Tenemos una buena noticia! Existen poderosos superalimentos de origen vegetal, que brillan por su contenido en hierro y otros nutrientes esenciales que benefician la salud en numerosos aspectos.

1. Soja y derivados

La soja y los alimentos derivados de la soja, están repletos de hierro. Además se trata de una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Y eso la convierte en un alimento prácticamente imprescindible para vegetarianos y veganos. La soja contiene alrededor de 8,8 mg de hierro por taza, es lo equivalente al 49% de la ingesta diaria recomendada, una porción de natto (un producto de soja fermentada) ofrece 15 mg, es decir el 83% de la ingesta de hierro recomendada ¡Nada mal! Por su parte 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno de 3 a 3,6 mg de hierro. Otra de las grandes bondades de los productos derivados de la soja, es que aportan entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

Soja./Foto: Shutterstock

2. Lentejas

Las lentejas son dignas representantes de la familia de las legumbres y se destacan por su gran poder nutricional y saciante, son ideales para suprimir el apetito y reducir el consumo excesivo de calorías. Son muy accesibles, versátiles y por supuesto uno de los alimentos de origen vegetal más ricas en hierro: una taza de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, es decir cerca del 37% de la ingesta diaria recomendada. Las lentejas también contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso. Para mayor contexto: una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre alrededor del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

lentejas
Lentejas./Foto: Cortesía

3. Frijoles y guisantes

A modo general podemos decir que las legumbres son ricas en hierro, sin embargo existen algunas variantes que lo contienen en mayores cantidades. Tal es el caso de los frijoles blancos, lima, rojos y blancos que se asemejan en su aporte de hierro con la soja, contienen de 4,4 a 6,6 mg por taza cocida, pueden llegar a aportar hasta el 37% de la ingesta diaria. Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro. Proporcionan entre 4,6 y 5,2 mg por taza. Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos. Se sabe que el consumo de frijoles, guisantes y legumbres en general, es una magnífica adición dietética que beneficia la salud: reducen los niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre, también son de gran ayuda para disminuir la grasa abdominal.

frijoles negros
Frijoles negros. /Foto: Shutterstock

4. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son dos importantes productos vegetales ricos en hierro que ayudan a aumentar la ingesta diaria total de hierro. No es ninguna novedad decir que las semillas son un grupo de alimentos básico en la dieta vegetariana y una de las principales razones es su alto contenido en hierro. Las variantes que más llaman la atención son las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino, contienen alrededor de 1.2 a 4.2 mg de hierro por dos cucharadas. Las semillas también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. Otro dato genial obre su composición es que son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por su parte, las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia contienen entre 1 y 1,6 mg de hierro por onza. Son una extraordinaria fuente de energía, benefician la pérdida de peso, el rendimiento físico y mental, y son la colación perfecta.

Nueces y semillas./Foto: Shutterstock

5. Verduras de hoja verde

No es casualidad que las espinacas sean el alimento de Popeye. Aunque en general, las verduras de hoja verde como la espinaca, col rizada, acelgas, brócoli y las hojas de remolacha; contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, es decir entre el 14 y el 36% de la ingesta diaria. Para mayor contexto: 100 gramos de espinacas contienen 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más que 100 gramos de salmón. Esto también es 3 veces más que 100 gramos de huevos duros y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo. El único inconveniente podría ser que debido a su peso ligero, para muchas personas resulta difícil consumir 100 gramos de vegetales de hoja verde crudos ¿La solución? Crear ricos platos con estos vegetales cocidos.

Espinacas. /Foto: Shutterstock

Te puede interesar: