Los 5 alimentos que detonan la prediabetes

Uno de los diagnósticos más recurrentes hoy en día es la prediabetes, lo peor de todo es que de acuerdo con datos actualizados: más del 30% de los adultos estadounidenses son prediabéticos y no lo saben. Por obvias razones se es un diagnóstico alarmante, se trata de una afección que se caracteriza por un nivel de azúcar en sangre (glucosa) anormalmente alto, pero no lo suficiente para catalogarse como diabetes. Entre sus principales causas se encuentran la resistencia a la insulina, el estilo de vida, poca actividad física y una alimentación deficiente. Por obvias razones se trata es el precursor por excelencia de la diabetes tipo 2, no es ningún secreto decir que la dieta juega un papel importante y determinante. Con base en ello es importante saber a detalle tanto qué alimentos es recomendable consumir, pero sobre todo cuales es imperativo evitar.

De acuerdo con información liberada por Clínica Mayo, las personas con prediabetes no solo tienen un mayor riesgo a desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que definitivamente tendrá diabetes tipo 2. De acuerdo con los expertos, la clave es la intervención temprana: sacar el nivel de azúcar en sangre del rango de prediabetes.

¿Cómo se relaciona la dieta con la prediabetes?

La realidad es que existen numerosos factores que aumentan el riesgo de prediabetes. En principio se sabe que la genética puede influir, especialmente si la diabetes es hereditaria. Sin embargo, otros factores juegan un papel más importante en el desarrollo de la enfermedad como es el caso de la inactividad física y el sobrepeso. En la prediabetes, el azúcar de los alimentos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede trasladarla fácilmente a las células.

Normalmente las personas suelen pensar que los carbohidratos son los culpables de la prediabetes, llevamos años considerando que son los malos del cuento. Sin embargo, lo que realmente influye en el azúcar en sangre, es la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos. Por lo tanto: una dieta llena de carbohidratos refinados y procesados ​​que se digieren rápidamente puede causar picos más altos en el azúcar en sangre.

Para la mayoría de las personas con prediabetes, el cuerpo tiene dificultades para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Evitar los picos de azúcar en sangre al controlar la ingesta de carbohidratos puede ayudar. Otro aspecto muy importante es vigilar el consumo de calorías, al consumir más de las que el cuerpo necesita, se almacenan en forma de grasa. Esto puede causar aumento de peso, además de manera específica la grasa corporal que se acumula alrededor del abdomen, está relacionada con la resistencia a la insulina. Esto en muchos casos explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.

¿Cuáles son los alimentos que es mejor evitar?

1. Especial atención el consumo de carbohidratos con índice glucémico alto

El índice glucémico es una herramienta que se suele utilizar para determinar cómo un alimento en particular puede afectar el nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con alto contenido de IG aumentarán el nivel de azúcar en sangre más rápidamente. Mientras que los alimentos clasificados más bajos en la escala tienen menos efecto sobre el pico de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en IG. Los alimentos procesados, refinados y sin fibra y nutrientes tienen un índice alto de IG. Por lo tanto los carbohidratos refinados ocupan un lugar destacado en los alimentos con mayor carga glucémica y normalmente son productos procesados de cereales que se digieren rápidamente en el estómago. Algunos ejemplos son el pan blanco, las papas rojas y el arroz blanco, junto con refrescos y jugo. El consejo de los expertos es contundente: limita estos alimentos siempre que sea posible si tienes prediabetes. Por el contrario apuesta por aquellos que brillan por su contenido en fibra, como es el caso de: la avena cortada en acero (no avena instantánea), pan integral molido, verduras sin almidón, como zanahorias y verduras de hoja verde, frijoles, camote, maíz, pasta y arroz de trigo integral.

2. Elimina las bebidas azucaradas

No existen pretextos para consumir refrescos y bebidas azucaradas, además detonan una larga lista de afecciones que deterioran la salud muy significativamente. Para mayor contexto: una sola lata de refresco de 12 onzas puede contener 45 gramos de carbohidratos. Ese número es la porción de carbohidratos recomendada para una comida para mujeres con diabetes. Los refrescos, jugos y bebidas comerciales, solo ofrecen calorías vacías que se traducen en carbohidratos de rápida digestión. Por el contrario es indispensable asegurar la adecuada hidratación, el agua es lo más recomendado. Y también puedes considerar el consumo de bebidas naturales como infusiones herbales y té.

3. Cuidado con el alcohol

A estas alturas todos sabemos que un excesivo y recurrente consumo de alcohol, es uno de los peores hábitos para la salud. Además, la moderación es una regla saludable para vivir en la mayoría de los casos. Las personas con prediabetes, deben de tener especial cuidado con el consumo de bebidas alcohólicas en principio por que es un detonante activo de la deshidratación y en segundo lugar, por que algunos licores y cócteles pueden contener niveles altos de azúcar que pueden aumentar la glucosa en sangre. De acuerdo con las especificaciones dietéticas para los estadounidenses: las mujeres solo deben tomar una bebida por día, mientras que los hombres deben limitarse a no más de dos bebidas por día. También es igual de importante tener claras las porciones de las bebidas, ya que es clave en el control de los carbohidratos y calorías:

– 1 botella de cerveza (12 onzas líquidas)
– 1 vaso de vino (5 onzas líquidas)
– 1 trago de bebidas espirituosas destiladas, como ginebra, vodka o whisky (1,5 onzas líquidas)

Apuesta por beber alcohol con mucha cautela, únicamente en ocasiones especiales y mantén tus tragos lo más simple posible. Evita agregar jugos, refresco, licores azucarados y jarabes. Siempre acompaña con un vaso de agua.

4. Evita las carnes rojas y procesadas

Esta es una de las recomendaciones dietéticas más relevantes ante la mayoría de las enfermedades crónicas, como es el caso de la prediabetes, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, la obesidad y ciertos tipos de cáncer. La razón principal es porque son alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, lo cual suele asociarse con un mayor riesgo de aumento de peso y sufrir complicaciones cardiacas. Además, las carnes procesadas como es el caso de los embutidos y jamones, son productos que en algunos casos suelen ser muy ricos en calorías y sobre todo son ricos en grasas y sodio. Es bien sabido que el exceso de sodio deteriora la salud y en los casos de personas con prediabetes aumenta el riesgo de hipertensión y retención de líquidos. Por el contrario apuesta por el consumo de proteínas de alto valor biológico, como las carnes blancas magras y el huevo. De manera específica se aconseja el consumo de pescados grasos, ya que son ricos en ácidos grasos omega-3.

5. Elimina de tu dieta los productos procesados

Por obvias razones todos los alimentos procesados y ultraprocesados deben quedar fuera de la dieta de personas con diabetes ¿Por qué? Suelen ser increíblemente ricos en calorías, grasas, sodio, azúcares, conservadores y normalmente han sido despojados de todo su valor nutricional; sobre todo de su contenido en fibra. Estos alimentos fomentan una dieta poco saludable y conducen a los malos hábitos alimenticios, además de fomentar la adicción por el azúcar. Es importante que la dieta sea lo más natural e integral posible, evita todo tipo de bollería industrial, alimentos enlatados, cereales comerciales, galletas, yogurts saborizados, comidas cobgeladas y rápidas, golosinas, postres y bebidas endulzadas. Por el contrario apuesta por seguir las bases que promueve la dieta mediterránea, en la cual se aconseja el consumo de abundantes frutas y verduras, semillas, legumbres, cereales integrales, grasas saludables, pescados y mariscos

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