10 alimentos que no son “tan malos” como nos han hecho creer

A estas alturas todos queremos seguir una alimentación lo más saludable posible, es bien sabido que la nutrición es una de las medidas más importantes para prevenir enfermedades crónicas y vivir mejor. Complementariamente, en los últimos años mucho se ha hablado sobre los peligrosos alimentos ultraprocesados como el pan blanco, la bollería dulce, los postres y la comida preparada. Se sabe que pueden ser increíblemente calóricos, ricos en grasas saturadas y trans, azúcares, sodio y todo tipo de conservadores que dañan la salud. Si bien, es innegable decir que comer demasiados de estos alimentos se ha relacionado con enfermedades cardíacas y obesidad, parte de vivir en equilibrio nos permite integrar algunas golosinas y antojos especiales. La buena noticia, es que algunas de nuestras comidas favoritas pueden tener sorprendentes beneficios para la salud. Te invitamos a conocer 10 alimentos que llevamos años creyendo que son malos, los cuales han sido comúnmente en la lista negra y que en realidad pueden ser buenos.

1. Chocolate negro

Cuanto más cacao contiene el chocolate, menor será su contenido de azúcar y mayor el contenido de polifenoles antioxidantes que se ha demostrado que reducen la presión arterial y otros grandes beneficios para la salud. El chocolate muy oscuro también tiene una sorprendente cantidad de fibra que ayuda a mejorar la salud intestinal. Por ejemplo, 50 gramos de chocolate con cacao puro al 85% de Green and Black contienen: 6 gramos de fibra, que es lo que equivale a 1½ tazones pequeños de hojuelas de salvado ¡Maravilloso! Además, se trata de un poderoso estimulante, nos llena de energía y beneficia el estado de ánimo.

2. Pan blanco

Entre los alimentos que más se han catalogado como los peores para la salud, se encuentra el pan blanco. Si bien, es cierto que el pan integral es más saludable y la razón principal es su contenido en fibra: una versión saludable debe contener 2.8 g de fibra por rebanada. No quiere decir que el pan blanco “es malo” simplemente contiene menos fibra: 1 g por rebanada. También existe otra ventaja que pocos tienen en mente: dos rebanadas de blanco proporcionan alrededor del 17% del requerimiento diario de calcio (aproximadamente lo mismo que en un par de generosas cucharadas de yogurt griego). La razón principal, es que la harina blanca está fortificada con una variedad de vitaminas y minerales.

3. Vino tinto

Claro que ninguna bebida alcohólica en exceso es recomendable, sin embargo existen alternativas que de hecho en cantidades moderadas se han asociado con beneficios. Tal es el caso del vino tinto, el cual contiene antioxidantes, en específico polifenoles que se relacionan con una población de bacterias intestinales más sana y diversa. Para mayor contexto: una copa de vino tinto de 175 ml (aproximadamente 2 unidades de alcohol) proporciona 1,6 mg de hierro, que es poco más del 10% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente protector contra la anemia.

4. Papas Fritas al horno

Claro que las papas fritas que conocemos en la mayoría de los restaurantes de comida rápida y bares, no son una opción saludable. Las papas fritas “al horno” que se elaboran únicamente con papas y aceite de girasol no son un alimento procesado, y se asemejan en beneficios a las papas asadas, al puré y al vapor. Una porción horneada promedio de 150 gramos de papas al horno proporciona: 1,37 mg de los 3 a 4 mg de vitamina E que necesitamos a diario para un sistema inmunológico saludable. Esta porción de tamaño también proporciona 5,3 g de fibra, similar a la cantidad en dos rebanadas de pan integral. Así que en realidad es muy saludable comer papas, únicamente recuerda apostar por preparaciones saludables y métodos caseros.

5. Cheerios

Llevamos años escuchando que el cereal es uno de los peores alimentos procesados, que se venden como “saludables”. Sin embargo no todos los tipos de cereales son iguales, si bien existen algunas versiones que son en extremo azucaradas y carentes de nutrientes y fibra, el cereal Cheerios es una buena opción. Está fortificado con al menos un 15% de la ingesta diaria recomendada de nueve vitaminas y minerales por tazón pequeño. Agrega 150 ml de leche y eso sube a más del 40% de la recomendación diaria de calcio específicamente. Un tazón también tiene cerca del 10% de su fibra diaria, mientras que el contenido de azúcar agregada no es tan malo y aporta 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) por tazón.

6. Frijoles horneados

Otro de las grupos de alimentos que normalmente encabezan toda lista negra son los enlatados, y la razón principal es que suelen ser ricos en grasas, conservadores y claro ¡sodio! Sin embargo, en realidad no hay necesidad de sentirse culpable por disfrutar de una lata de frijoles para botanear o elaborar cualquier receta. Para mayor contexto: media lata de Heinz Beanz proporciona 10 g de proteína (más que en un huevo duro grande) y 7,7 g de fibra, casi una cuarta parte de los 30 g diarios recomendados. Además, son un gran aliado en la cocina, son accesibles y versátiles ideales para crear todo tipo de delicias.

7. Jamón

Todo se ha dicho acerca del consumo de embutidos y carnes procesadas, sin embargo no todas las fuentes son iguales. En el caso específico del jamón y más en sus versiones de pavo, son una magnífica fuente de proteína magra con menos del 5% de grasa. Para obtener aún más sus beneficios, es importante apostar por una versión sin nitritos, como Finnebrogue Naked Ham, siempre será mejor omitir estos productos químicos relacionados con el cáncer de colon. Vale la pena señalar que “sin nitrito agregado” no siempre significa “libre de nitrito”, ya que a menudo se agregan extractos de apio con niveles naturalmente altos de nitrito.

8. Mantequilla de maní

Otro de los alimentos que más han sido sujetos a especulaciones sobre sus efectos en la salud, es la mantequilla de maní y la razón principal se ha relacionado con su contenido en grasas y calorías. Sin embargo, como en todo. No todas las mantequillas de maní son iguales y de hecho existen algunas versiones orgánicas y sin azúcares añadidos que son muy buenas para la salud. Una porción de 30 g (del tamaño de una pelota de golf) de mantequilla de maní proporciona 1,5 mg de vitamina E y casi una cuarta parte del requerimiento diario de niacina, vital para la liberación de energía, un sistema nervioso y una piel saludables. También proporciona 2 gramos de fibra (no muy lejos de los 2,8 g en una rebanada promedio de pan integral) y una proporción saludable para el corazón de grasas insaturadas y un bajo porcentaje de las saturadas.

9. Pasta

Otro de los alimentos que simplemente no puede faltar en la lista de los alimentos considerados como malos es la pasta y se relaciona con el mensaje que llevamos escuchando años, sobre los carbohidratos. Sin embargo, es momento de dejar esos mitos atrás. De hecho es bien sabido, que las pautas de alimentación saludable de todo el mundo recomiendan universalmente que los carbohidratos con almidón, especialmente los cereales integrales, deben ser una parte clave de las comidas. Sin embargo, el tamaño de la porción es vital: una porción del tamaño de su puño cerrado es la correcta. Y también es importante apostar por prepararla de manera saludables, con el uso de abundantes vegetales, hierbas medicinales y aceite de oliva.

10. Huevos fritos

Es momento de dejar de pensar que los huevos son un alimento poco saludable y el enemigo de la salud cardiovascular, en concreto los huevos fritos. Si bien es cierto que obtendrás más de 45 calorías de un huevo frito, que de uno escalfado. Son ricos en proteínas, vitamina B, vitamina D, y selenio, honestamente freírlos en un saludable aceite de oliva no omitirá ninguno de sus beneficios nutricionales. Lo más importante para disfrutarlos de esta manera es el uso de un aceite saludable insaturado como el de aguacate y oliva.

—

Te puede interesar:

• Los alimentos que nunca debes refrigerar
• La mejor manera de proteger la salud del corazón: eliminar los alimentos ultraprocesados