Fructosa: descubre si este controversial azúcar simple de múltiples usos es bueno o malo
Todos sabemos que un excesivo consumo de azúcar es uno de los enemigos más letales de la buena salud. Sin embargo, no importa si el azúcar es natural o agregado, el cuerpo los metaboliza de la misma manera. La buena noticia es que las fuentes de azúcares naturales son más saludables y ofrecen otros nutrientes en comparación con los procesados, como es el caso del temido jarabe de maíz con alto contenido en fructosa
La fructosa se metaboliza primero en el hígado antes de ser transportada a las células. Por lo tanto, comer cantidades excesivas de fructosa puede hacer que el hígado trabaje demasiado, lo que hace que convierta el exceso en grasa. Crédito: Foto de Felicity Tai en Pexels | Pexels
A estas alturas todos sabemos que el azúcar es uno de los más latentes y preocupantes enemigos de la salud. Lo peor de todo es que está presente en muchas formas y tiene muchos nombres, la mayoría de sus versiones son utilizadas como potenciadores de sabores en numerosos alimentos procesados y tienen un efecto altamente adictivo sobre los seres humanos. Por lo tanto es indispensable darnos a la tarea de prestar atención en las etiquetas, es más sencillo de lo que crees: cualquier ingrediente que termine en “osa”- sacarosa, glucosa, fructosa – significa azúcar.
Y cuando se trata de azúcares, la fructosa es la más controvertida de todas. Lo cierto es que se ha dicho se todo. Mientras que algunas personas la culpan por causar una gran cantidad de problemas de salud e inclusive han llegado a sugerir prohibir o restringir su uso, otros dicen que es lo mismo que cualquier otro azúcar. Entonces la pregunta del millón es ¿qué versión es la correcta?
Un poco sobre la fructosa:
La fructosa es uno de los tres tipos de azúcares simples. Los otros dos son la galactosa y la glucosa.
La glucosa es el tipo de azúcar que el cuerpo humano utiliza como combustible, de hecho el cuerpo no puede utilizar el azúcar de ninguna otra forma. Todos los demás azúcares que se consumen deben convertirse primero en glucosa antes de ser útiles. La fructosa se encuentra naturalmente en las frutas, la miel y algunas verduras, junto con la glucosa. Si bien, la proporción exacta de fructosa y glucosa suele variar de un alimento a otro normalmente es una proporción de 50:50 de cada uno. La galactosa se encuentra principalmente en la leche y otros productos lácteos.
Entre los conceptos más importantes a entender sobre los efectos del azúcar en el cuerpo, vale la pena decir lo siguiente: no importa si el azúcar es natural o agregado, el cuerpo los metaboliza de la misma manera, es decir, independientemente de si se encuentran naturalmente en los alimentos o se agregan a los alimentos (como en refrescos, jugos comerciales, golosinas y donas). Sin embargo, los alimentos que contienen azúcares naturales son más saludables y ofrecen otros nutrientes de grandes beneficios para la salud. Se destacan por su contenido en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, fitoquímicos y agua. Además, los azúcares de los alimentos naturales se absorben más lentamente en el organismo, evitando que se disparen los niveles de glucosa en sangre.
Una de las versiones de azúcar agregado más alarmante y utilizado en múltiples alimentos procesados es el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (JMAF). Este producto, se compone de 42% o 55% de fructosa (y el resto es glucosa). En comparación, el azúcar de mesa está compuesto por un 50% de fructosa y un 50% de glucosa. Entonces, no hay mucha diferencia entre los dos en lo que respecta a la composición del azúcar.
En el caso de otros endulcorantes, se sabe que contienen proporciones variables de fructosa a glucosa. Por ejemplo: la miel tiene 54% de fructosa y 46% de glucosa, mientras que el jarabe de agave contiene 75% de fructosa, 25% de glucosa. Entonces, sin importar el tipo de producto que consumas obtendrás una mezcla de fructosa y glucosa.
Entonces, ¿qué significan estas diferencias? Si todos los azúcares eventualmente se convierten en glucosa, ¿importa cuál consumimos? La respuesta es sí y la razón es que hay una gran diferencia entre cómo se metabolizan la fructosa y la glucosa.
La glucosa va directamente a las células donde se descompone y se convierte en energía. Por otro lado, la fructosa se metaboliza primero en el hígado antes de ser transportada a las células. Por lo tanto, comer cantidades excesivas de fructosa puede hacer que el hígado trabaje demasiado, lo que hace que convierta el exceso en grasa. Esto aumenta el riesgo de enfermedad hepática no alcohólica, resistencia a la insulina, colesterol alto, obesidad y gota. Otro aspecto importante asociado con el consumo de fructosa y el aumento de peso, es que no desencadena la liberación de insulina ni la liberación de la hormona leptina; está última envía la señal al cerebro de que una persona ya no tiene hambre. Por lo tanto, puede provocar un aumento de peso porque puede contribuir a comer en exceso.
La fructosa no requiere insulina para ser absorbida y tiene un bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre y puede ser una mejor opción para las personas con diabetes. De acuerdo con los expertos, la realidad es que es difícil separar los efectos de la fructosa de otros azúcares, porque los alimentos con altos niveles de fructosa también contienen altos niveles de otros azúcares.
Lo cierto es que en los últimos meses han salido más advertencias al respecto, por lo que cada día son más las personas que han comenzado a tenerle a la fructosa y el JMAF. Esto ha llevado a que algunos de los principales fabricantes de alimentos y bebidas cambien por el uso de azúcar de caña puro. Con base en ello, existen otras personas que creen que los endulcorantes “naturales” como la miel y el jarabe de agave son mejores, pero en realidad, ¡ambos contienen más fructosa que el JMAF!
Si bien, es innegable decir que la ingesta excesiva de fructosa puede provocar aumento de peso, enfermedades hepáticas y riesgo cardiovascular, cantidades moderadas de fructosa o cualquier otro azúcar no son perjudiciales para la salud. El secreto está en no volverlo un hábito recurrente, de consumo cotidiano y mucho menos excesivo, sin embargo darse un gusto dulce es parte de un estilo de vida equilibrado y una mentalidad saludable con respecto a la comida. Finalmente cualquier tipo de dieta que se base en la restricción, a la larga tiene muchos más aspectos negativos que positivos.
La recomendación de los expertos en medicina y nutrición es clara: debemos limitar la ingesta de todos los azúcares añadidos, ya sea azúcar de mesa, JMAF, miel o jarabe de agave. La conclusión es que hay espacio para algo de azúcar en un patrón de alimentación saludable, pero el exceso de cualquier tipo de azúcar es perjudicial. La mayoría de los profesionales han establecido como recomendación general no excederse de más 25 gramos de azúcar agregada por día, sin importar el tipo. Recuerda que la cantidad de azúcar agregada se indica en la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos y es indispensable darte a la tarea de revisarlo, ya que numerosos alimentos cotidianos que solemos considerar libres de azúcar en realidad están repletos de diferentes tipos.
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