Los 6 consejos más efectivos para perder peso este 2022, de acuerdo con expertos
La resolución más popular para iniciar el año con el pie derecho, por supuesto que es bajar de peso. De tal modo que muchas personas apuestan por seguir dietas e inscribirse al gimnasio, sin embargo de acuerdo con los expertos existen algunas recomendaciones que son básicas para obtener resultados sostenibles y sin conductas restrictivas ¡Toma nota!
De acuerdo con nutricionistas expertos, es importante evitar dietas restrictivas, consumir proteínas en cada comida, de 25 a 30 gramos de fibra por día y consumir la mayor parte de las calorías del día por la mañana y tarde. Crédito: Photo by alan KO on Unsplash | Unsplash
No es ninguna novedad decir que a medida que comienza un Año Nuevo, la mayoría de nosotros queremos implementar resoluciones que nos permitan establecer un estilo de vida más saludable. Y claro que a medida que vamos entrando en este 2022, uno de los principales objetivos de muchas personas (por no decir que el más importante) es perder peso. Ya sea que quieran recuperarse de los excesos que trae consigo la temporada navideña o tal vez bajar esos kilos extras que se ganaron a lo largo del año, el tema más en tendencia se enfoca en todo lo que tenga que ver con un peso sano. Con base en ello una vez que las personas deciden darse a la tarea de adelgazar suelen abastecerse de alimentos más saludables, se inscriben de nuevo en el gimnasio y lo más probable es que estén tratando de descubrir cuáles son realmente los mejores y más fáciles métodos para perder peso. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar algunos de los mejores consejos, que han sido establecidos por los mejores nutricionistas sobre cómo perder peso en 2022 de manera sostenible y sana.
1. Abandona la actitud de todo o nada hacia una alimentación saludable
Este es uno de los principales consejos en los que coinciden los expertos, es momento de dejar de tener una mentalidad blanco o negro con respecto a la comida. Este tipo de creencias son limitantes y normalmente vienen de la cultura de las dietas restrictivas, las cuales son todo menos saludables y equilibradas. De hecho, se ha comprobado que muchas personas aumentan de peso porque apuestan por conductas demasiado restrictivas solo por unos días y esto normalmente es justo al iniciar enero. El mayor problema viene cuando se deciden por comer algo que no está en su ‘dieta’, o cuando suelen comer y beber en exceso durante el fin de semana hasta el lunes cuando la dieta comienza de nuevo”. En realidad estos esquemas son muy dañinos, es mucho mejor seguir una alimentación integral, colorida y saludable, evitando el consumo de procesados ricos en azúcares, grasas saturadas, sodio y harinas refinadas. Y disfrutar de las delicias de la vida con cautela y en ocasiones especiales, darse gustos también es parte de una relación sana con la comida.
2. Integra el consumo de proteínas en cada comida
A estas alturas todos sabemos que las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes en la dieta cotidiana. Sin embargo, de manera específica juegan un papel fundamental en la pérdida de peso y esto se relaciona con su poder saciante. Consumir proteínas en cada comida es de gran ayuda para combatir la ansiedad por comer, además de que nos ayudan a no comer en exceso. Lo mejor de todo es que existen magníficas fuentes de proteínas de alto valor biológico que se pueden integrar sin importar la hora del día, como es el caso del huevo, los pescados grasos, el pollo, la carne y las fuentes de proteína vegetal como las legumbres y los productos de soja. Los expertos aconsejan de manera contundente integrar proteínas en el desayuno, ya que son un gran aliado para mantenernos satisfechos a lo largo del día. También, las proteínas harán que sea más fácil resistirse a los alimentos ricos en calorías y grasas.
3. Fomenta un microbioma intestinal saludable
En los últimos meses todos hablan sobre la importancia de la salud intestinal, la cual se cataloga popularmente como el segundo cerebro y por lo tanto la calidad de los alimentos que consumimos afecta a muchos otros procesos en el cuerpo. De hecho, la investigación sobre el efecto que tiene la dieta en el microbioma y, por lo tanto, en la obesidad se está estudiando cada vez más y la relación con el aumento de peso es directa. Es bien sabido que el microbioma – las bacterias saludables o ‘buenas’ en el intestino – necesita ser nutrido y alentado a crecer en una comunidad microbiana diversa. Por lo tanto la mejor manera de tener un microbioma fuerte es a través de una dieta rica en nutrientes, la cual se consigue con algunos sencillos consejos:
– Llena al menos la mitad de los platos del día con verduras mixtas y coloridas.
– Incluir alimentos o suplementos probióticos, apuesta por integrar el consumo de kéfir, yogurt, kimchi, kombucha, quesos, entre otros.
– Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra (prebióticos) para alimentar a los microbios intestinales saludables, y limita el consumo de bebidas alcohólicas que deprimen al sistema.
4. Considere la calidad de las calorías
No todas las calorías son iguales y esto es importante entenderlo. No es lo mismo las calorías que contiene un pan dulce industrial a las que aportan alimentos ricos en proteínas. De acuerdo con los expertos, la recomendaciónes consumir al menos 20 gramos de proteína de alimentos como lácteos, huevos, tofu, mariscos y carne magra, en cada comida y 10 gramos en los bocadillos. Como lo mencionamos anteriormente, las proteínas son básicas ya que nos mantienen satisfechos por más tiempo y son de gran ayuda para controlar el hambre. Además, el cuerpo usa más energía para digerir las proteínas, lo que proporciona una ventaja adicional.
5. No olvides la importancia de la fibra
La fibra es un nutriente básico y no solo es importante en la salud digestiva e intestinal, la realidad es que interviene en otros procesos del organismo como el metabolismo y la salud cardiovascular. Juega un papel esencial en la pérdida de peso, por lo tanto los expertos recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día provenientes de alimentos como frijoles y lentejas, cereales integrales, frutas, verduras y nueces. Además de mantenernos satisfechos, la fibra alimenta las bacterias saludables en el intestino que son de gran ayuda para regular los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de azúcar. Por otra parte, la fibra es ideal para potenciar la eliminación de desechos del organismo y es un buen complemento para quemar la grasa.
6. Consume la mayor parte de las calorías por la mañana y por la tarde
El cuerpo procesa mejor los alimentos más temprano en el día. De acuerdo con los expertos: comer por la noche puede dificultar el control del peso corporal porque la insulina, la hormona que mueve la glucosa producida por la digestión a las células, no funciona tan bien. Escatimar en alimentos durante el día también puede hacer que comamos en exceso por la noche, lo que dificulta aún más el control de peso debido al consumo excesivo de calorías. Por lo tanto, la recomendación es contundente: limitar la ingesta de alimentos por la noche proporciona una ventaja adicional cuando se trata de perder peso.
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