Día Internacional de la Mujer: 7 consejos de alimentación especial para mujeres saludables
Las mujeres tienen necesidades nutricionales especiales, compartimos 7 consejos de alimentación de expertos que ayudan a las mujeres a controlar el peso, prevenir enfermedades y mantenerse con energía
Las fuentes de calcio como el yogurt, los cereales como la avena y la fruta, son parte de una dieta saludable para la mujer. Crédito: Shutterstock
Las mujeres tienen necesidades nutricionales especiales y estas necesidades cambian en diferentes etapas de la vida.
Las mujeres tienden a necesitar menos calorías que los hombres y los requerimientos de ciertas vitaminas y minerales son más altos. Los cambios hormonales asociados con la menstruación, el embarazo y la menopausia significan que las mujeres tienen un mayor riesgo de anemia, huesos debilitados y osteoporosis.
Un patrón de alimentación equilibrado puede ayudar a las mujeres a mantenerse saludables, a controlar el peso, a tener energía e incluso favorecer al estado de ánimo.
Una alimentación saludable es rica en frutas y verduras, incluye proteínas de calidad, granos integrales, grasas saludables y es baja en alimentos procesados, fritos y azucarados.
1. Alimentos que comer a diario según la Academia de Nutrición y Dietética
Tres onzas de granos integrales.
Tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Leche, yogur o queso; la leche de soya fortificada con calcio es una buena opción para quienes no consumen lácteos.
Cinco onzas de alimentos proteicos como carnes magras, aves, mariscos, huevos, frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas.
Dos tazas de frutas.
Dos tazas y media de una variedad de vegetales.
2. Consumir calcio y otros nutrientes para huesos fuertes
El calcio, la vitamina D y el magnesio nutrientes necesarios para unos huesos fuertes cuando eres joven y también para mantenerlos fuertes y saludables a medida que envejeces. Después de la menopausia, el cuerpo de las mujeres absorbe y retiene menos calcio. Con el tiempo, esto puede causar fragilidad ósea.
La ingesta diaria de calcio recomendada para mujeres de 19 a 50 años es de 1,000 mg; para las mujeres de 51 a 70 años es de 1,200 mg; para las adolescentes embarazadas y en período de lactancia 1,300 mg; y para las adultas embarazadas y en período de lactancia es de 1,000 mg, según los Institutos Nacionales de Salud.
El yogur, las sardinas, el queso, la leche y la leche de soja fortificada son alimentos ricos en calcio.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El aceite de hígado de bacalao, la trucha, el salmón y los champiñones expuestos a la luz de ultravioleta estan entra las mayores fuentes de vitamina D.
Obtener más magnesio de los alimentos podría ayudar a las mujeres mayores a mejorar la densidad mineral ósea. Las semillas de calabaza, las semillas de chía, las almendras, las espinacas, los anacardos y los cacahuates son fuente de magnesio.
3. Consumir suficiente hierro
El hierro es necesario para fabricar la hemoglobina. La ingesta diaria de hierro es mayor para las mujeres que para los hombres. Las necesidades de hierro son mayores durante el embarazo y menores después de llegar a la menopausia.
La ingesta recomendada para las mujeres mayores de 18 años hasta los 50 años es de 18 mg, para las embarazadas es de 27 mg y en periodo de lactancia es de 9 mg. Después de los 51 años se reduce a 8 mg.
Las ostras, los frijoles, las lentejas, el hígado de res, las espinacas, el tofu, así como el chocolate negro son fuente de hierro. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor cuando se consumen a la par alimentos ricos en vitamina C.
4. Obtener suficiente folato, especialmente en edad fértil
La Academia de Nutrición y Dietética Cuando explica que cuando las mujeres llegan a la edad fértil, el folato o ácido fólico juega un papel importante en la disminución del riesgo de defectos de nacimiento.
Las espinacas, frijoles, espárragos, coles de Bruselas, lechuga, aguacate, brócoli y guisantes son fuente de folato. El hígado de res también es rico en folato, pero debe comerse con moderación.
El requisito para las mujeres que no están embarazadas es de 400 microgramos (mcg) por día; para las mujeres embarazadas es de 600 mcg; y para las mujeres en periodo de lactancia es de 500 mcg.
5. Limitar ingesta de azúcar añadido y grasa saturadas
La Oficina para la Salud de la Mujer señala que una alimentación saludable significa no comer muchos alimentos con azúcares agregadas, grasas saturadas o trans y sodio (sal).
La grasa saturada se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en algunos alimentos vegetales como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.
Se recomienda que las mujeres limitar el consumo a no más de 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar agregada por día.
6. Limitar el consumo de alcohol
Ninguna cantidad de alcohol es segura para la salud, aun el consumo moderado puede tener efectos negativos, como aumentar el riesgo de distintos tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de mama. También puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de muerte prematura.
El consumo moderado de alcohol es de hasta una bebida para mujeres.
7. Consumo de calorías acorde a la actividad física
Las mujeres suelen tener menos músculo, más grasa corporal y son más pequeñas que los hombres, necesitan menos calorías. La cantidad de calorías que necesitas se basa en tu nivel de actividad física, edad, altura, peso y otras consideraciones de salud únicas, como el embarazo o periodo de lactancia.
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