Hábitos alimenticios que ayudan a retardar el envejecimiento muscular

Después de los 30 años, las personas comienzan a perder entre un 3 % y un 5 % de masa muscular por década. Harvard Health explica que menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad.

Además del ejercicio, algunos hábitos alimenticios también pueden ayudar a retardar el envejecimiento muscular. Procurar la masa muscular es importante para una mayor fuerza e independencia. Levantarse de una silla o bajar escaleras requiere de fuerza muscular.

“La pérdida de masa muscular con el envejecimiento puede limitar la capacidad de las personas para funcionar en el entorno de su hogar y vivir de forma independiente”, dice Dra. Wendy Kohrt, experta en envejecimiento de la Universidad de Colorado.

1. Consume proteínas de calidad

Para conservar la masa muscular es necesario consumir suficientes proteínas de alta calidad. “La proteína es el rey de los alimentos musculares…si eres mayor, necesitas más”, comparte Harvard.

Se sugiere una ingesta diaria de 1 a 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia. Una persona de 175 libras necesitaría entre 79 g y 103 g al día. Para maximizar la síntesis de proteína, divide la ingesta en partes iguales entre las comidas.

2. Consume vitamina D

Los músculos necesitan vitamina D para moverse y los nervios la necesitan para llevar mensajes entre tu cerebro y tu cuerpo. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que la vitamina D también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y ayuda al sistema inmunológico a combatir las bacterias y los virus invasores.

De acuerdo con los NIH, los pescados grasos (como la trucha, el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.

3. Consume pescado graso

El pescado graso no solo es una fuente de proteína de calidad, también es rico en omega-3. La Universidad Estatal de Georgia comparte que los efectos antiinflamatorios naturales de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden beneficiar el daño muscular con el ejercicio.

“Cuanto menor sea la tasa de inflamación en el cuerpo, es menos probable que las células musculares se descompongan o dañen”, dijo la dietista Trista Best a Eat This Not That.

4. Consume carbohidratos saludables

Para construir y mantener músculo no solo necesitas fuerza, necesitas energía. “Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proporcionan glucosa al cuerpo, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones corporales y la actividad física”, señala la Fuente de Nutrición de Harvard.

El consumo de carbohidratos saludables apoya al desarrollo y mantenimiento de la fuerza muscular debido a la energía que proporcionan al cuerpo para hacer ejercicio.

Entre las fuentes más saludables de carbohidratos se encuentran los granos integrales, los vegetales, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados.

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