6 alimentos saludables más ricos en proteínas para mantener el músculo y reducir grasa
La pechuga de pollo es uno de los alimentos más ricos en proteína y fuente saludable de este nutriente que ayuda a mantener o desarrollar masa muscular y a reducir grasa
La pechuga de pollo es rica en proteína, la cual ayuda al cuerpo a reparar los músculos y desarrollar resistencia. Crédito: stockcreations | Shutterstock
La proteína es un macronutriente esencial que ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular cuando se realiza ejercicio. Una dieta rica en proteína también puede ayudar a bajar de peso y perder grasa.
La proteína es saciante y ayuda a evitar comer en exceso. Reduce los niveles de grelina, la hormona del hambre, estimula el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas.
6 alimentos saludables más ricos en proteínas
1. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una carne rica en proteína completa y aporta más proteínas que la carne molida de res o bistec de falda. La carne de ave es una fuente saludable de proteína según la Fuente de Nutrición de Harvard.
En una porción de 6 oz de pechuga de pollo magra hay 54.5 g de proteína, equivalente al 109 % del valor diario recomendado; mientras que en 100g hay 32.1 g de proteína, equivalente al 64 % del valor diario, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
En seis onzas de filete de falda de res hay 49 g de proteína y 44.8 g de proteína en seis onzas de carne molida de res magra.
2. Pechuga de pavo
En 6 onzas de pechuga de pavo hay 54 g de proteína, equivalente al 102% del valor diario recomendado. La pechuga de pavo tiene menos grasa y menos calorías que la mayoría de los demás cortes de carne.
3. Filete de atún
En un filete de 6 onzas hay 51 g de proteína, equivalentes al 102% del valor diario recomendado. En 100 g de atún hay 30 g de proteína.
El atún, es un pescado graso que también es fuente de omega-3 marinos.
4. Filete de salmón
En 6 oz de filete de salmón hay 45 g de proteína, equivalentes al 90% DV del valor diario recomendado.
El salmón es una de las mayores fuentes de omega-3 marinos y de los pocos alimentos que contienen naturalmente vitamina D. Tres onzas de salmón aportan el 71% de la vitamina D recomendada al día, según datos de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
5. Tofu
El tofu es un producto de soja, un alimento de origen vegetal que proporciona proteína completa. En una taza de tofu firme hay 43.5 g de proteína; en 100 gramos de producto hay 17.3 g de proteína que equivalen al 48% del valor diario recomendado.
6. Frijoles
La soja, las lentejas y los frijoles son ricos en proteína vegetal. Una taza de soja hervida proporciona 31. 3 g de proteína completa. Los frijoles con proteínas incompletas se complementan con los granos (como el arroz integral) y proporcionan al organismo todos los aminoácidos esenciales necesarios y pueden reemplazar a las proteínas animales de alta calidad, según explica Todays Dietitian.
Algunos otros vegetales también proporcionan proteína pero en menor cantidad, como espinacas, maíz dulce, espárragos, coles de Bruselas, champiñones y brócoli.
Harvard comparte que el pescado, las aves, los frijoles y las nueces son fuentes de proteínas saludables. Sugiere limitar la carne roja y evite las carnes procesadas como el tocino y las salchichas.
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