Colágeno o proteína de suero, qué es mejor para desarrollar músculo

Los suplementos dietéticos son muy populares. Una categoría de suplementos dietéticos son los suplementos para hacer ejercicio como aquellos que ayudan a mejorar el desarrollo muscular, también están los suplementos que además ofrecen reducir la inflamación e incluso mejorar la piel y cabello. Revisamos cuáles son los más adecuados según los objetivos de salud

Los suplementos de proteína de suero de leche son popularmente conocidos para ayudar al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. La tendencia del colágeno va en aumento ya que no solo se promociona para mejorar el cabello, la piel y las uñas, también para mejorar la movilidad articular y disminuir el dolor articular, como en el caso de la osteoartritis o en los atletas; y para desarrollar músculo.

La proteína es el rey de los alimentos musculares. La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo utiliza tres fuentes principales de combustible: carbohidratos, grasas y proteínas.

Harvard refiere que una revisión realizada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la suplementación con proteínas en presencia de una ingesta adecuada de carbohidratos no parece mejorar el rendimiento de resistencia, pero puede reducir los marcadores de daño muscular y la sensación de dolor.

El mayor consumo de proteínas puede beneficiar a aquellas personas que realizan entrenamiento de resistencia de alta intensidad para la recuperación y el crecimiento muscular. La ayuda de los suplementos a los atletas de resistencia depende de varios factores, como la intensidad y la duración del entrenamiento, la edad, la ingesta de energía dietética y la calidad de la ingesta de proteínas.

“Para las personas que realizan ejercicio extenuante para desarrollar y mantener la masa muscular, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1.4 g a 2 g por kilo de peso corporal.

La proteína de suero es soluble en agua y se metaboliza rápidamente en aminoácidos.
Live Science comparte que la proteína de suero contiene más aminoácidos ramificados, como la leucina, que el colágeno. Algunos estudios han mostrado que la leucina puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.

Colágeno

El colágeno es una proteína, la más abundante en el cuerpo. Se utiliza para hacer tejido conectivo y es un componente importante de los huesos, la piel, los músculos, los tendones y los cartílagos. Harvard señala que el colágeno ayuda a que los tejidos sean fuertes y resistentes, capaces de resistir el estiramiento.

“Cuando se digiere en el estómago, el colágeno se descompone en aminoácidos, que luego se distribuyen donde el cuerpo más necesita proteínas”, comparte Harvard.

El cuerpo produce colágeno, aunque la producción disminuye a medida que envejecemos. Algunos estudios encuentran que los suplementos de colágeno mejoran la elasticidad de la piel y la movilidad articular, aunque algunos estudios están financiados por la industria de los suplementos o tienen vínculos con los autores.

Las personas también pueden consumir alimentos que apoyan la producción de colágeno como parte de un plan de alimentación saludable.

Los análisis que examinan la suplementación con proteínas para el entrenamiento de resistencia sugieren que la digestión más rápida del suero de leche podría ser beneficiosa para ganar masa muscular esquelética.

El colágeno se absorbe más lentamente que la proteína de suero. Los péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado son formas descompuestas de colágeno que se absorben más fácilmente.

El colágeno puede tiene una ventaja sobre la proteína de suero en cuanto a la digestión ya que esta última puede causar problemas gastrointestinales en las personas que tienen problemas para digerir los lácteos.

Los suplementos de colágeno también contienen componentes básicos de las proteínas, y también pueden contener nutrientes relacionados con la salud de la piel y el cabello, como la vitamina C, la biotina o el zinc.

La mayoría de las personas pueden obtener la cantidad de proteína suficiente a partir de una dieta saludable y variada.

Los suplementos no serían necesarios cuando se consume la suficiente proteína a través de los alimentos. “Los polvos y suplementos de proteína son excelentes por comodidad, pero no son necesarios, incluso para el rendimiento atlético de élite”, afirma la Academia de Nutrición y Dietética.

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