Cuál es la mejor proteína en polvo para desarrollar masa muscular

Hay una gran variedad de suplementos proteicos para quienes buscan desarrollar fuerza y masa muscular, algunas fuentes de proteína suelen ser mejores que otras, según los expertos en nutrición

Para las personas que realizan ejercicio extenuante para desarrollar y mantener la masa muscular, se recomienda una ingesta diaria total de proteínas de 1.4 a 2.0 g por kg de peso corporal.
Para las personas que realizan ejercicio extenuante para desarrollar y mantener la masa muscular, se recomienda una ingesta diaria total de proteínas de 1.4 a 2.0 g por kg de peso corporal.
Foto: Karolina Grabowska / Pexels

Los suplementos de proteína son recurridos con frecuencia entre quienes están buscando desarrollar fuerza y masa muscular. Hay distintas fuentes de suplementos proteicos, según los expertos en nutrición veremos cuáles son las opciones que más de adecúan a los objetivos.

Los niveles recomendados de ingesta diaria de proteínas para adultos sanos 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, o alrededor de 7 gramos de proteína por día por cada 20 libras de peso corporal son suficientes.

La Fuente de Nutrición de Harvard comparte señala que recomendaciones para la suplementación con proteínas durante el ejercicio varían según el tipo de ejercicio que se realiza. Para las personas que realizan ejercicio extenuante para desarrollar y mantener la masa muscular, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta diaria total de proteínas de 1.4 a 2.0 g por kg de peso corporal.

Fuentes de proteína en polvo

La proteína en polvo puede provenir de distintas de fuentes que incluyen; huevos; leche, como la caseína y el suero de leche; y plantas como soja, guisantes y cáñamo.

Mejor proteína para desarrollar masa muscular

La Fuente de Nutrición de Harvard explica que la caseína y el suero contienen todos los aminoácidos esenciales y el cuerpo los absorbe fácilmente, pero su velocidad de absorción es diferente. El suero es soluble y se metaboliza rápidamente, mientras que la caseína no es soluble en agua y se digiere más lentamente.

Harvard refiere que estudios que examinan la suplementación con proteínas para el entrenamiento de resistencia sugieren que la digestión más rápida del suero de leche podría ser beneficiosa para ganar masa muscular esquelética en comparación con la caseína tanto en hombres jóvenes como en culturistas entrenados.

Para los veganos o alérgicos a los lácteos la proteína de soja es una alternativa. Contiene todos los aminoácidos esenciales, se absorbe con rapidez, aunque no es tan biodisponible como las proteínas de origen animal.

Estudios han encontrado que la proteína de soya promueve la síntesis de proteína muscular más que la proteína de caseína pero de manera inferior a la proteína de suero de leche.

Los suplementos de proteína no serían siempre necesarios

Los suplementos no serían necesarios cuando se consume suficiente proteína a través de los alimentos. “Los polvos y suplementos de proteína son excelentes por comodidad, pero no son necesarios, incluso para el rendimiento atlético de élite”, afirma la Academia de Nutrición y Dietética.

La Academia señala que las proteínas en polvo pueden ser útiles cuando los atletas necesitan proteínas inmediatamente después de un entrenamiento y no tienen tiempo para comer.

Harvard señala que la suplementación posterior al entrenamiento con carbohidratos y proteínas dentro de las 24 a 36 horas solo se recomienda después de una actividad física extenuante.

Siempre revisa las etiquetas de nutrición e ingredientes

Es importante tener en cuenta que los suplementos dietéticos no son revisados por la FDA. Pueden contener otros ingredientes no proteicos, además de una gran cantidad de azúcares añadidos y sustancias tóxicas.

En una investigación de la organización Clean Label Project en la que se analizaron 134 suplementos se encontraron niveles elevados de metales pesados, incluidos arsénico, cadmio, plomo y mercurio.
Siempre revista las etiquetas de nutrición e ingredientes, idealmente puedes optar por marcas certificadas.

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