Cuáles son los mejores alimentos para reducir la inflamación en 2023

A menudo solemos pensar en los signos de inflamación como enrojecimiento, hinchazón y dolor. Sin embargo, la inflamación puede ocurrir dentro de nuestro cuerpo. La inflamación se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas. Investigadores han estudiado cómo lo que comemos puede afectar la inflamación.

La inflamación crónica se ha relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer.

Según los expertos en nutrición, lo que comemos puede ayudar a prevenir y controlar la inflamación crónica.

La Academia de Nutrición y Dietética comparte que los alimentos ricos en grasas saturadas pueden aumentar la inflamación. Además, los alimentos altamente procesados y otros alimentos con grasas trans también pueden ser inflamatorios.

“Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios”, dice a través de Harvard Health, el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Alimentos para reducir la inflamación

Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada y coles
Pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas
Nueces como almendras y nueces
Frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas
Aceite de oliva

El Dr. Hu. señala que frutas y verduras como los arándanos, las manzanas y las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de antioxidantes naturales y polifenoles, compuestos protectores que se encuentran en las plantas.

Para reducir los niveles de inflamación, se sugiere una dieta saludable en general. “Una dieta saludable es beneficiosa no solo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general”, dice el Dr. Hu.

La Academia de Nutrición y Dietética tiene cinco enfoques dietéticos que pueden ayudar a reducir la inflamación:

1. Hacer que las frutas y verduras sean la mitad de tu plato. Elegir variedad de vegetales y frutas de colores brillantes: “Todas las formas cuentan, incluidas las frescas, congeladas, enlatadas y secas. Solo asegúrese de buscar productos sin azúcares añadidos y cantidades más bajas de sodio”.

2. Consumo inteligente de proteínas. Se sugiere el consumo de pescado un par de veces a la semana; elegir proteínas más magras, como pollo o pavo sin piel; y disfrutar de proteína vegetal de alimentos como tofu, tempeh y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas.
Incluir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada y yogur, que tienen menos grasas saturadas.

3. Minimizar el consumo de los alimentos altamente procesados, como carnes frías, tocino y salchichas.

4. Optar por grasas saludables. Reemplazar grasas como la mantequilla por aceite de oliva o de aguacate.

5. Seleccionar granos integrales en lugar de los productos elaborados con harina refinada.
Usa hierbas y especias frescas para infundir sabor a tus comidas.

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