Tu cuerpo te lo agradecerá: 7 frutas ricas en magnesio esencial
Aumenta el consumo de magnesio incluyendo estas frutas en tu alimentación
Los higos y albaricoques secos son una buena fuente de magnesio y fibra. Crédito: Shutterstock
Una dieta en alimentos y frutas ricas en magnesio es vital para garantizar los niveles en el cuerpo que contribuyan al buen funcionamiento del sistema nervioso, la regulación de la presión arterial, mantener los niveles de azúcar en sangre y fortalecer los huesos entro otros.
Desde hace algún tiempo se han hecho virales en redes sociales las recomendaciones del consumo del magnesio, y es que este mineral es clave, pues su deficiencia se asocia con poca energía, problemas para dormir y músculos tensos.
Aunque la cantidad de magnesio diaria que debe ingerir una persona puede variar, los especialistas recomienda para los hombres de 19 a 51 años entre 400 y 420 mg al día y entre 310 y 320 mg para las mujeres en el mismo rango de edad.
Cerca de la mitad de la población estadounidense, un 48% consume menos de la cantidad necesaria diaria de magnesio a través de los alimentos, según un estudio de Oxford Academic.
Un dato importante a considerar que las frutas y verduras contienen menos magnesio que hace 50 años, esto se debe a que en el procesamiento se elimina alrededor del 80% de este mineral . Sin embargo, siguen siendo una fuente para su consumo.
Conoce 7 frutas ricas en magnesio
Entre la variedad de alimentos que contiene magnesio hay siete frutas que detallamos a continuación, según una compilación de Health:
1. Moras
Esta fruta es reconocida por contener uno de los niveles más altos de antioxidantes, en especial ácidos fenólicos y antocianinas, que combaten el daño celular y combate la inflamación. Es fuente de vitaminas y mineras que mejoran las condiciones del sistema nervioso, inmunológico y el metabolismo. Al consumir una taza de moras, esta aportar el 7% del promedio recomendado, ya que contiene 28,8 miligramos de magnesio.
2.- Aguacate
El llamado oro verde es una fuente por excelencia de grasas saludables, fibra, y minerales, entre ellas el magnesio. El aguacate ofrece la ventaja de ser bajo en carbohidratos. Comer una porción equivalente a una taza proporciona 43,5 miligramos de magnesio, lo que sería el 10,35 % del valor diario recomendado y el 35 % del valor diario de fibra.
3.- Papaya
Una fruta tropical con importantes niveles de vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas digestivas que la convierten en una aliada de la salud. Contiene ácido fólico, vitamina C y licopeno, un carotenoide que fortalece la salud cardiaca. El aporte por taza de 34,6 miligramos de magnesio, el 8,2 % del valor diario recomendado.
4. Guayaba
Otra fruta tropical de alto valor nutricional. Una de guayaba contiene 36,4 miligramos de magnesio, lo que representa el 8,6 % del valor diario recomendado; 4,21 gramos de proteína y el 400 % del valor diario recomendado de vitamina C.
5. Albaricoques secos
Los albaricoques secos son un delicioso snack con una característica que los distingue con son dulce y masticables, por lo que pueden sustituir las golosinas con el beneficio de que aporta 41,6 miligramos de magnesio, el equivalente al 9,9 % del valor diario recomendado por una porción de una taza.
Una taza de albaricoques secos aporta minerales como el hierro en una proporción del 19,2% del valor diario, vital para la producción de energía, la síntesis de hormonas y el desarrollo neurológico, entre otros.
6.- Maracuyá
El maracuyá, parchita o fruta de a pasión originaria de América del Sur, fuente vitaminas y minerales. Tiene un sabor y aroma delicioso. Una taza de la pulpa de esta fruta aporta el 16,7 % del valor diario recomendado de vitamina A, que mejora la visión, la función inmunológica y el crecimiento y 68,4 miligramos de magnesio, el 16,2 % del valor diario recomendado.
7. Higos secos
Una de las mejores fuentes de magnesio son los higos secos, ya que solo una taza aporta 101 miligramos, el 24 % del valor diario recomendado y 14,6 gramos de fibra, lo que cubre más del 50 % del valor diario de fibra.
Otro de los beneficios nutricionales de los higos también es que están repletos de antioxidantes polifenólicos.
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