La efectiva técnica para lidiar con el estrés diario: es usada por los Navy SEALs
Esta estrategia consiste en un proceso consciente de respiración

Practicar este tipo de respiración puede brindar grandes beneficios en la vida cotidiana. Crédito: Shutterstock
En situaciones extremas, mantener la calma puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Los Navy SEALs, una de las unidades de élite más exigentes del mundo, conocen esto y han logrado convertir una sencilla técnica de respiración en su principal herramienta para controlar el estrés, enfocar la mente y actuar con precisión incluso bajo máxima presión. Hoy, esta práctica también se ha popularizado entre civiles que buscan enfrentar el ritmo acelerado de la vida diaria.
De acuerdo con National Geographic, el método, conocido como “box breathing” o respiración cuadrada, consiste en inhalar, sostener el aire, exhalar y volver a pausar en intervalos iguales. Esta secuencia rítmica, inspirar durante cuatro segundos, mantener otros cuatro, exhalar cuatro y detenerse cuatro más, ayuda a equilibrar el sistema nervioso, reducir la ansiedad y restablecer el control mental en momentos de tensión.
Una técnica simple con resultados medibles
Según Sports Illustrated, esta práctica no solo tiene raíces militares, sino también científicas. Estudios recientes muestran que la respiración controlada activa el nervio vago, responsable de disminuir la frecuencia cardíaca y promover la sensación de calma.

En el entrenamiento de los SEALs, se utiliza para mantener la concentración durante misiones críticas, pero también se ha convertido en una rutina recomendada para deportistas, ejecutivos y personas que enfrentan altos niveles de estrés.
La clave del método radica en su sencillez: no requiere equipo ni entrenamiento previo, y puede practicarse en cualquier momento del día. Los expertos sugieren realizar de tres a cinco ciclos completos para notar una disminución en la tensión muscular y una mayor claridad mental. Al concentrarse en el ritmo de la respiración, el cuerpo reduce la producción de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.
De los campos de entrenamiento a la vida cotidiana
Forbes también destaca que varios exintegrantes de los Navy SEALs han adoptado la respiración cuadrada como parte de sus programas de liderazgo y bienestar personal. En conferencias y talleres, enseñan cómo este método puede aplicarse en entornos laborales, antes de una presentación importante o incluso durante un conflicto familiar.
La técnica ayuda a “desactivar” la respuesta automática del cuerpo ante el estrés, permitiendo tomar decisiones más racionales y efectivas.

Profesionales de la salud mental y entrenadores personales recomiendan la respiración cuadrada como una herramienta preventiva contra el agotamiento emocional. Su efecto acumulativo puede mejorar el sueño, la memoria y el manejo de emociones negativas.
Cómo practicar la respiración de los Navy SEALs
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos.
- Mantén el aire dentro por cuatro segundos más.
- Exhala suavemente por la boca durante cuatro segundos.
- Espera otros cuatro segundos antes de volver a inhalar.
Repite este ciclo durante varios minutos. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra a esta cadencia y responde con una sensación de calma y control.
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