Alimentos clave para el cerebro: 9 nutrientes que protegen la función cognitiva
Memoria y foco al máximo: Descubre los super-nutrientes (Omega-3, Cúrcuma...) que tu cerebro pide. ¡Aquí la lista de alimentos esenciales!
Una dieta rica en nutrientes ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro. Crédito: Shutterstock
Una alimentación rica en antioxidantes, grasas saludables y vitamina es clave para la función cerebral, es altamente dependiente de la calidad de la dieta. Hay una relación estrecha entre la dieta y la salud cerebral, según un estudio publicado por Revista Nacional de Neurociencia.
La investigación titulada “Alimentos para el cerebro: los efectos de los nutrientes en la función cerebral”, revela que el efecto reparador de estos doce nutrientes se debe al poder de los antioxidantes (Flavonoides, Vitaminas C y E, Cúrcuma) para proteger las neuronas del estrés oxidativo y la inflamación (Omega-3).
Los investigadores hacen una excepción clara con las grasas saturadas, cuyo consumo se asocia con un deterioro cognitivo y un empeoramiento del daño cerebral.
9 alimentos que contribuyen a una neuroprotección activa
La estrategia nutricional de Neuroprotección Activa combina maximizar protectores y minimizar agresores. Bajo estos criterios, la dieta a seguir debe priorizar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados (Omega-3), antioxidantes vegetales y vitaminas B es esencial para mantener la plasticidad neuronal y la eficiencia sináptica.
También es clave la reducción de grasas saturadas, es una herramienta poderosa y accesible para ralentizar el deterioro cognitivo y optimizar la concentración y la memoria.
1.- Ácidos grasos omega-3: Mejora del deterioro cognitivo, potencial tratamiento para trastornos del estado de ánimo. Se puede encontrar en alimentos como el pescado (salmón), semillas de lino, krill, chía, kiwi, calabaza y nueces.
2.- Cúrcuma: Previene del deterioro cognitivo en modelos de la enfermedad de Alzheimer y después de lesión cerebral traumática. La raíz de Cúrcuma es rica en antioxidantes que cumplen un papel clave para la reparación celular, como su componente activo, la curcumina.
3.- Flavonoides: Mejora cognitiva, especialmente ancianos cuando se combina una dieta rica en flavonoides y la práctica de ejercicios. Para garantizar una dienta rica en este compuesto se deben incluir alimentos como el cacao, té verde, árbol de ginkgo, frutas cítricas, vino (más en tinto) y chocolate negro.
Vitaminas
4.- Vitaminas del grupo B: Las vitaminas de este grupo, en especial B6, B12, Folato, tiene una acción positiva en el rendimiento de la memoria. La B12 mejora el deterioro cognitivo. Los estudios indican que las fuentes naturales confiables de vitamina B12 son el hígado, las almejas, el pescado azul, la carne de res, los huevos, la leche y otros productos lácteos.
En cuanto a las fuentes de origen vegano, estas incluyen los cereales de desayuno fortificados, las bebidas vegetales (soja, almendra, arroz) fortificadas, la levadura nutricional fortificada y, fundamentalmente, los suplementos de B12.
5.- Vitamina D: Es importante para preservar la cognición en los ancianos. Se puede conseguir hígado de pescado, pescado graso, hongos, productos fortificados, leche, leche de soja, cereales.
6.- Vitamina E: Es efectiva para mejorar y reducir el deterioro cognitivo. El estudio revela que funciona incluso después de un traumatismo cerebral. Los alimentos que contienen esta vitamina son espárragos, aguacate, nueces, cacahuetes, aceitunas, aceite de palma roja, semillas, espinacas, aceites vegetales y germen de trigo.
7.- Combinación de vitaminas (C, E, caroteno): Otra forma de nutrir el cerebro es combinando la ingesta de vitaminas antioxidantes como la vitamina C, que retrasa el deterioro cognitivo con alimentos ricos en vitamina E. Las fuentes de vitamina C son los cítricos, diversas plantas y verduras, hígado de ternera y de res.
8.- Colina: Es un nutriente esencial que el cuerpo puede producir en pequeñas cantidades. La colina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor fundamental para funciones como la memoria, el aprendizaje y el control muscular. Se puede encontrar en las yemas de huevo, carne de res, pollo, ternera, hígado de pavo y lechuga.
9.- Hierro: El consumo de hierro como tratamiento normaliza la función cognitiva en mujeres jóvenes. Las fuentes naturales de consumo son: carne roja, pescado, aves, lentejas y frijoles.
Tres alimentos que se deben limitar por su efecto negativo en el cerebro
El estudio también incluye la recomendación de reducir el consumo de tres tipos de alimentos por su impacto negativo en la salud cerebral que se describen a continuación.
- Grasas saturadas: El consumo de alimentos en este tipo de alimentos aceleran el deterioro normal en adultos, empeoran los daños cerebrales preexistentes (como un golpe) y aceleran el deterioro cognitivo en personas mayores. Por lo que se sugiere evitar o un consumo moderado de alimentos como: Mantequilla, ghee, sebo, manteca de cerdo, aceite de coco, aceite de semilla de algodón, aceite de palmiste, productos lácteos (crema, queso) y carne.
- Calcio, Zinc, Selenio: Tres nutrientes que se debe consumir con moderación son el Calcio sérico alto y el Zinc alto en la dieta se asocian con deterioro más rápido. El Selenio bajo se asocia con función cognitiva más baja. Las fuentes de consumo son: Calcio: leche, coral. Zinc: ostras, legumbres, frutos secos, almendras, cereales integrales y pipas de girasol. Selenio: frutos secos, cereales, carne, pescado y huevos.
- Cobre: Consumido en bajas concentraciones plasmáticas se correlacionan con deterioro cognitivo en pacientes con enfermedad de Alzheimer. Lo contienen las ostras, hígado de res/cordero, nueces de Brasil, melaza negra, cacao y pimienta negra.
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