4 alimentos que previenen la osteoporosis y no tienen leche

¿Quién dijo que para obtener calcio solo hay que consumir leche? Expertos en nutrición destacan que existen otras fuentes de calcio para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.

El problema radica en que no son alimentos frecuentes o que regularmente tienes en la cocina, sino que debes aprender a incluirlos en tu dieta. Estos son: soja, semillas de chía, frutas secas (frutas, no frucos) y pescado enlatado.

Kate Ward, profesora de Salud Musculoesquelética Global de la Universidad de Southampton, en Reino Unido, asegura que la alimentación desde edades tempranas juega un papel clave en la salud de los huesos.

Esto se debe a que la densidad ósea alcanza su punto máximo durante la infancia y la juventud, para luego comenzar a disminuir de forma gradual con el paso de los años. Por ello, mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida activo resulta fundamental para conservar unos huesos fuertes.

“La osteoporosis debilita los huesos y aumenta considerablemente la probabilidad de fracturas. Hace que los huesos sean más delgados y menos densos de lo normal”, señala Cleveland Clinic.

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4 alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis y no tienen leche

1. Soya 

El tofu (alimento a base de leche de soya) y el tempeh (alimento tradicional de Indonesia hecho con soja fermentada), destacan por su aporte de calcio.

Por ejemplo, 100 gramos de tofu podrían tener 200 mg de calcio, aproximadamente.

Asimismo, el tempeh ofrece un beneficio adicional gracias a su proceso de fermentación, que facilita la absorción de minerales.

También la soya contiene isoflavonas, compuestos vegetales similares al estrógeno que, según diversas investigaciones, podrían favorecer la densidad mineral ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. 

2. Semillas de chía

Las semillas de chía concentran calcio, fósforo y magnesio, tres nutrientes esenciales para la formación y el mantenimiento del tejido óseo. Una cucharada aporta aproximadamente 95 miligramos de calcio.

También contienen ácidos grasos omega-3, asociados con la reducción de la inflamación, un factor que puede influir en el deterioro progresivo del hueso.

3. Frutas secas

El consumo frecuente de frutas y verduras está asociado con una buena densidad ósea, por tanto, menor riesgo de fracturas, según un estudio. Asimismo, algunas frutas secas como los higos, ciruelas pasas  albaricoques, podrían formar parte de una alimentación para el cuidado de los huesos.

En este sentido, dos higos secos aportan cerca de 100 miligramos de calcio y, además, contienen magnesio y polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

4. Pescado enlatado

Las sardinas y el salmón en conserva son otra alternativa para quienes buscan fortalecer sus huesos sin recurrir a la leche.

Una lata pequeña de sardinas puede aportar hasta el 30% del calcio diario recomendado, además de proteínas y vitamina D, un nutriente indispensable para favorecer la absorción del calcio.

Especialistas recuerdan que la salud ósea depende de la combinación de una alimentación rica en nutrientes, actividad física regular y buenos hábitos durante toda la vida. Es así como los huesos y los músculos trabajan de forma conjunta para reducir el riesgo de fracturas en la edad adulta.

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