Acompañantes para el corazón

Como es bien sabido, los hispanos tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas por lo que cocinar platillos saludables para el corazón debe ser una tarea muy importante dentro de nuestros hogares.

Simples cambios como usar un aceite comestible más saludable puede ayudar a hacer una diferencia, así como cambiar el hábito de acompañar las comidas a diario con el típico arroz blanco, pasta o tortillas.

El reconocido dietista nutricionista registrado y galardonado autor peruano, Manuel Villacorta, como parte de su campaña “Corazón Canola”, creó varias recetas que resultan perfectas para servir a la hora del almuerzo o la cena, junto a tu platillo de carne, pollo o pescado favorito.

“Todos podemos disfrutar de un estilo de vida delicioso que a la vez es saludable para el corazón, incluyendo los antojitos de nuestros países de origen cuando, por ejemplo, son preparados con aceite de canola, el cual es bajo en grasa saturada y alto en grasa omega-3 de origen vegetal”, asegura a el autor de ‘Eating Free, Peruvian Power Foods’ y del bestseller ‘Whole Body Reboot: The Peruvian Superfoods Diet.

Villacorta nos compartió dos de sus recetas: la Ensalada de quinua con aderezo de ají amarilo, ya que la quinua es una de las pocas semillas que tiene un equilibrio excepcional entre el aceite, proteínas y grasas. “Mezclada con ají amarillo, jugo de limón verde y el cilantro, esta sabrosa ensalada añadirá una explosión de sabor, así como una gran cantidad de nutrientes”.

Y el Arroz Silvestre, lleno de nutrientes con los sabores latinos de los pimientos, las nueces y las uvas pasas, “que no solo benefician la salud sino también brindan un arcoíris de color que impresionarán a tus amigos y familia en tu próxima fiesta”.

Ensalada de Quinua con Aderezo de Ají Amarillo

Sirve: 5 tazas

Ingredientes:

1 taza de quinua

2 tazas de caldo de vegetales

Aderezo:

1/4 taza de aceite de canola

1 cda. de pasta de ají amarillo u otro chile de sabor poco picante

1 taza de hojas enteras de cilantro

1/4 taza de jugo de limón verde

1 cdta. de sal

Ensalada:

1 taza de chícharos (arvejas o guisantes) frescos o congelados

1 lata de 15-oz de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados

1/2 taza de apio picado

1/2 taza de cebolla morada, bien picada

Preparación:

1. Enjuaga bien la quinua bajo agua fría en un colador de malla fina o bajo varios cambios de agua. Escúrrela bien. En una olla grande, hierve el caldo y la quinua a fuego medio. Reduce el fuego y mantén un hervor suave y cocina la quinua hasta que esté tierna pero todavía firme al morder, unos 15 minutos. Estará lista cuando el germen se despegue dejándola parecer una Q rizada. Escúrrela bien y devuelve la quinua a la olla retirada del fuego. Cúbrela con una toalla y vuelve a ponerle la tapa, permitiendo que se cocine al vapor y quede suelta y esponjosa al enfriarse.
2. Para el aderezo: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Si usas chícharos frescos, hierve agua en una olla mediana a fuego alto. Añade los chícharos y cocínalos 5 minutos. Cuélalos y enjuágalos con agua fría. Si usas los congelados, salta este paso.
4. En un tazón grande para mezclar, combina la quinua fría, los chícharos, los frijoles, el apio, la cebolla morada y el aderezo. Mezcla todo hasta que la ensalada se recubra bien con el aderezo. Puedes preparar esta ensalada con un día de anticipación.

Ejotes Salteados

Sirve: 4 tazas

Un giro saludable del clásico platillo peruano, lomo saltado, esta receta exhibe ejotes (habichuelas verdes o chauchas), que son populares durante las fiestas. Los ejotes tienen altos niveles de carotenoides y el aceite de canola ayuda a mantener el contenido de grasa saturada del plato a un mínimo.

Ingredientes:

2 cdas. de aceite de canola

8 oz de ejotes (habichuelas verdes o chauchas), las puntas recortadas

2 cebollas moradas medianas, cortadas en tiras

1 diente de ajo, bien picado

1 cda. de pasta de ají amarillo (u otro chile de sabor poco picante)

2 cdas. de vinagre balsámico

3 cdas. de salsa de soya (soja) baja en sodio

2 cdtas. de comino

2 tomates (jitomates), cortados en tiras

1/2 taza de cilantro picado

Preparación:

1. En un sartén grande para saltear o wok, calienta el aceite de canola a fuego medio-alto. Añade los ejotes y cocínalos 5 minutos.
2. Agrega la cebolla, el ajo, la pasta de ají, el vinagre, la salsa soya y el comino. Revuelve todo bien.
3. Cocina esto de 3 a 5 minutos o hasta que las cebollas estén fragantes, pero todavía mantienen su forma.
4. Añade los tomates y cocina el salteado de 1 a 2 minutos. Retira el sartén del fuego y añade el cilantro. Sirve el platillo caliente.

 

Arroz Festivo

Sirve: 8 tazas

Ingredientes:

8 tazas de caldo de pollo o de verduras (vegetales) bajo en sodio

2 tazas de arroz silvestre (salvaje)

1 cdta. de sal

Aderezo:

2 cdas. de aceite de canola

1 cebolla blanca mediana, picada

1 taza de pimiento rojo picado

1/2 taza de nueces de Castilla (walnuts) picadas

1/2 taza de uvas pasas doradas (rubias)

1/4 taza de perejil finamente picado

Instrucciones:

1. En una cacerola grande, deja hervir el caldo e incorpora el arroz y la sal. Reduce el fuego, tapa la cacerola y mantén un hervor suave de 40 a 45 minutos o hasta que los granos de arroz se abran. Destapa la cacerola, revuelve con un tenedor para soltar los granos y continúa cocinando a fuego lento 5 minutos más. Escurre el líquido que quede.
2. En un platón para servir, coloca el arroz cocido y ponlo a un lado para enfriar.
3. En un sartén grande para sofreír, calienta el aceite de canola a fuego medio. Añade la cebolla y sofríela de 1 a 2 minutos o hasta que esté translúcida.
4. Añade los pimientos, las nueces y las uvas pasas. Cocínalos hasta que estén levemente dorados y fragantes.
5. Añade la mezcla sofreída y el perejil fresco al arroz. Revuelve todo para combinar los ingredientes y sirve el platillo caliente.