¡Dile adiós al estreñimiento! Los 10 alimentos con más fibra

Es indispensable incluir fibra en nuestra alimentación ya que aporta numerosos beneficios medicinales a nuestra salud; es un agente clave en la prevención de enfermedades del colon, regula los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

La fibra es una sustancia que se encuentra de manera natural en las plantas, la del tipo vegetal es la que consumimos los seres humanos a través de frutas, verduras y granos. Una de las peculiaridades de la fibra es que el organismo no la digiere, es por ello que pasa por los intestinos rápidamente. El consumo de fibra es vital para un correcto tránsito intestinal, ingerir un alto porcentaje se relaciona directamente con menor riesgo de padecer todo tipo de padecimientos digestivos e intestinales, la fibra es la mejor amiga de las personas con estreñimiento agudo y crónico. 

La fibra es la parte de los alimentos que no se ve afectada por el proceso digestivo, es por ello que influye positivamente en el metabolismo y nos ayuda a digerir mejor los alimentos. Existen dos tipos de fibra, la soluble que es la que absorbe una gran cantidad de líquido y forma geles viscosos tras su hidratación; retarda la digestión y absorbe más nutrientes. Se encuentra en alimentos como el salvado de avena, las nueves, las semillas, los frijoles, las lentejas, frutas y algunos vegetales; este tipo de fibra es la mejor para bajar de peso, ya que aporta saciedad. 

El otro tipo de fibra es la insoluble destaca por retener los líquidos y a diferencia de la soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Es de gran ayuda para combatir el estreñimiento, esto se debe a que acelera el paso de los desechos por el intestino e incrementa el volumen de las heces. Otra de sus cualidades es que resulta eficiente para reducir el colesterol alto, principalmente por que “barre” con los lípidos alojados en el organismo. Este tipo de fibra la podemos encontrar en alimentos de granos enteros y derivados, frutas con cáscara, verduras de hoja verde, frutas secas y deshidratadas.

Conoce la lista de alimentos que mayor aporte en fibra contienen, te sorprenderá lo fácil y económico que es integrarlos en tu dieta.

1. Frambuesas

En general muchas frutas aportan fibra, pero las frambuesas son las reinas. Una taza de estas deliciosas frutas contiene 8 gramos de fibra, a esto se le suma un alto contenido en potasio que ayuda a tener una presión arterial saludable, calcio para unos huesos fuertes y luteína que protege contra la degeneración macular. 

2. Alcachofas

Las alcachofas contienen micronutrientes que aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Media taza de alcachofas aporta 10.3 gramos de fibra (inulina), lo cual favorece una buena salud intestinal y estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. A esto se le suman sus bondades para reducir los altos niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

3. Lentejas

En general la familia de las legumbres destaca por sus altos niveles en fibra, la mejor variante que puedes consumir son las lentejas. Destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos y contienen un aporte crucial en fibra dietética, una taza aporta 15 gramos de fibra y una destacable riqueza en minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Procura integrar una porción de legumbres al día, es económico y tu salud lo agradecerá.

4. Guisantes

Famosos por su contenido en fibra y también por su aporte en luteína, un compuesto químico con gran poder antioxidante que protege a las células de la oxidación, también es famoso por ser el responsable de aportarle el color amarillo a los alimentos. Una taza de guisantes aporta más de 16 gramos de fibra soluble, por si fuera poco también contienen mucho hierro. 

5. Manzanas

Las manzanas el aliado perfecto para una vida saludable, es importante consumirlas con piel ya que en la cáscara se encuentra la mayor concentración de fibra (pectina). Una manzana aporta 4.4 gramos de fibra, que se complementan con su alto aporte en vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.

6. Coco

La fruta tropical por excelencia, su carne es deliciosa, calórica y llena de nutrientes, destaca por su contenido en proteínas y azúcares, y su agua es de los mejores hidratantes naturales. Aproximadamente 100 gramos de coco aportan 6 gramos de fibra, si se consume rallado aporta 8 gramos. Para las personas que padezcan sobrepeso y altos niveles de colesterol, se recomienda vigilar su consumo, una vez a la semana es perfecto.

7. Soja

Famosa por su aporte en nutrientes de alto valor biológico, destaca por su maravilloso aporte en fibra 100 gramos contienen 16 gramos de fibra. Es una de las mejores proteínas vegetales que existen y también aporta buenos niveles de vitaminas como B1, B2, B6 y K, minerales como calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, entre otros. La soja es un alimento multifacético, por lo que integrarla en la dieta es sumamente sencillo.

8. Canela

La canela es una de las especies más populares no solo por su exquisito sabor, además se le atribuyen grandes beneficios medicinales. Es una excelente fuente de fibra, aunque no lo creas contiene un 53% integrarla en tus alimentos será fácil y delicioso, potencia el sabor de los alimentos y es sumamente aromática. También se le atribuyen grandes propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes. 

9. Semillas de lino

También se les conoce como linaza y forman parte de la tendencia de los superalimentos. Destacan por su alto contenido en fibra dietética y son el alimento de origen vegetal con mayor contenido en ácidos grasos Omega 3. Su consumo es sencillo, contempla consumir dos cucharadas de linaza al polvo al día, puedes integrarla en frutas, smothies y jugos naturales.

10. Brócoli

Los vegetales de hojas verdes son los que mayor aporte en fibra contienen, el brócoli es perfecto para consumir a todas horas ya que no contiene grasa ni colesterol, aporta pocas colorías y una taza contiene 10.3 gramos de fibra. A esto se le suma su contenido en vitaminas, minerales, ácido fólico y colina.