Cuánta proteína debemos consumir por día para estar saludables
La proteínas son clave en el funcionamiento del organismo e intervienen en diversos procesos. Las obtenemos a través de la alimentación de productos de origen vegetal y animal ¿Sabes cuál es la cantidad correcta por día?
Las proteínas son necesarias para mantenernos sanos. Crédito: Shutterstock
Las proteínas son un macronutriente esencial para el óptimo funcionamiento del organismo. Las adquirimos a través de los alimentos y son vitales para el transporte de las vitaminas, intervienen en la formación de enzimas, hormonas y otros tejidos, desarrollan y mantienen la masa muscular y nos defienden de organismos invasores que causan diversas enfermedades.
A diferencia de las grasas y carbohidratos, no son utilizadas por el cuerpo como fuente principal de energía, pero rigen grandiosos procesos corporales. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal y es importante saber que el cuerpo no las utiliza de la misma manera en la que son digeridas: las enzimas digestivas deben de descomponerlas en aminoácidos. Es por ello que los aminoácidos son conocidos como las unidades básicas de las proteínas, existen 20 tipos de aminoácidos de los cuales el organismo puede fabricar 12 (de los considerados no esenciales); los 8 aminoácidos restantes son popularmente conocidos como los esenciales, es decir que son indispensables para el organismo y los debemos de adquirir a través de la alimentación.
Dosis recomendada de proteínas por día:
Cuando hablamos de recomendaciones dietéticas en cuestiones de proteínas, es importante señalar que en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. Se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos que pueden ser de origen vegetal y animal, para poder asegurar el aporte correcto de los 8 aminoácidos esenciales es necesario seguir una alimentación equilibrada y rica en proteínas de alto valor biológico las cuales se encuentran en productos como la carne, el pescados y los huevos. Las proteínas vegetales son una rica fuente de nutrientes, sin embargo en muchas ocasiones no contienen todos los aminoácidos o tienen algunas cantidades limitantes de los mismos; es por ello que los especialistas en nutrición recomiendan una dieta equilibrada que promueva la combinación de alimentos ricos en proteína.
A grandes rasgos se recomienda la ingesta de entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, por supuesto la necesidad específica puede variar según condiciones particulares de los individuos como es el caso de las mujeres embarazadas. Existe una técnica más específica para definir los requerimientos diarios de proteína, se trata de una regla que recomienda el “consumo moderado” aproximadamente de 1,2 a 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo un adulto que pesa 65 kilogramos, necesitará consumir entre 78 y 111 gramos de proteínas por día.
Esta fórmula estima que en promedio una persona necesita de 70 a 140 gramos de proteínas al día, esta ingesta se puede alcanzar consumiendo 3 piezas de huevo en el desayuno, 1 porción de 150 gramos de pescado en el almuerzo y 100 gramos de pollo durante la cena. Diversos especialistas han comprobado que si se considera este consumo de proteínas por día: la masa muscular se mantiene fuerte, se producen hormonas y tejido corporal, en general se regula de mejor manera la comunicación entre órganos y células.
