4 alimentos que siempre debes tener en tu despensa para ser bien longevo
Cuatro alimentos básicos de las personas que viven más tiempo y con buena salud
Los frijoles son nutritivos. tienen un bajo índice glucémico, son bajas en grasas, sin colesterol y con un contenido bajo de calorías. Crédito: Caio | Pexels
Hay cuatro alimentos que no faltan en la despensa de las personas más longevas y saludables del planeta. Se trata de alimentos sabrosos que disfrutan todos los días los habitantes de las Zonas Azules donde las personas viven por largo tiempo, ochenta, noventa y cien años.
Los centenarios de Barbaglia (Cerdeña, Italia), Okinawa (Japón), Ikaria (Grecia), Loma Linda (California) y la Península de Nicoya (Costa Rica) no cuentan calorías, no toman vitaminas, no pesan gramos de proteínas ni leen las etiquetas. No restringen su ingesta de alimentos; de hecho, celebran con comida.
¿Qué es lo que no falta en la despensa de las personas más longevas?
1. Frijoles
Ve por frijoles, lentejas, garbanzos y habas. Los frijoles son un básico en la dieta de las Zonas Azules; comen en promedio media taza por día. Se trata de un alimento muy nutritivo que se ha subestimado. Son abundantes, versátiles, satisfactorios y saludables.
Las legumbres proporcionan proteína vegetal, son fuente de fibra, hierro y ácido fólico. Tienen un bajo índice glucémico, son bajas en grasas, sin colesterol y con un contenido bajo de calorías (260-360 kcal/100 g de legumbres secas), según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Además de nutritivos, los frijoles son probióticos, favorecen tu micribiota intestinal y con ello tu sistema inmunológico.
2. Frutas y verduras
Otra clave de la salud en las personas longevas en las Zonas Azules, es que la gente come una impresionante variedad de vegetales de temporada, y luego conservan el excedente para disfrutarlas fuera de temporada.
El consumo de frutas y verduras no solo reduce el riesgo de obesidad sino también enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2, según la Organización Mundial de la Salud.
Tenga a mano tus frutas y verduras favoritas, incluso congeladas o enlatadas, evitando el almíbar y las opciones altas en sodio. Cubre la mitad de tu plato con vegetales, la ingesta recomendada para adultos es de 1½ a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras.
3. Nueces
Las nueces, almendras y cacahuates son una excelente adición a tu dieta. Tienen grasas saludables como omega-3.proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sus grasas buenas benefician tu corazón, pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco.
Los cacahuates, por ejemplo, se destacan porque contienen altos niveles de niacina y son una buena fuente de vitamina E, dos nutrientes que protegen contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Incluir cacahuates es tu dieta puede ayudar a prevenir Alzheimer, según investigadores de Harvard.
Un puñado de nueces equivale aproximadamente a dos onzas, que parece ser la cantidad promedio que comen los centenarios de las Zonas Azules.
4. Cereales
Cereales integrales como avena, cebada, arroz integral y maíz molido. Los cereales integrales ofrecen un “paquete completo” de beneficios para la salud.Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, también aportan vitaminas B, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.
Efectos de los cereales según la Fuente de Nutricón de Harvard:
- Mantienen un nivel de azúcar en sangre constante en lugar de provocar picos agudos.
- Ayudan a reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo.
- Contribuyen a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que pueden desencadenar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
- Los fitoquímicos y minerales esenciales como el magnesio, el selenio y el cobre pueden proteger contra algunos cánceres.
Ahora ya los sabes, los cuatro básicos que no pueden faltar en tu dieta diaria: cereales, reemplaza el pan blanco por pan 100% integral; frijoles, son fáciles de cocinar, pero puedes hacerlo más fácil con frijoles en latas bajos en sodio; nueces, el bocadillo perfecto; y las frutas y verduras, tus favoritas y de todos los colores.
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