Pre-diabetes: los hábitos alimenticios a evitar a toda costa si te diagnosticaron
Se estima que más del 30% de los estadounidenses padecen de prediabetes y la mayoría ni lo sabe. Por fortuna la investigación del Programa de Prevención de la Diabetes de los CDC, ha demostrado que los cambios en el estilo de vida enfocados en la alimentación pueden prevenir o retrasar la diabetes hasta por 10 años
De acuerdo con los expertos, para un buen control de la prediabetes es necesario: evitar saltarse comida, dejar los refrescos, realizar actividad física y equilibrar los platillos. Crédito: Foto de Andrea Piacquadio en Pexels | Pexels
Teniendo en cuenta el desmesurado incremento en los casos de diabetes en el mundo y Estados Unidos, cada día son más las personas que se muestran interesadas en realizar ajustes enfocados en su estilo de vida que les permitan disminuir el riesgo. Finalmente los datos no mienten: más del 30% de los estadounidenses se consideran prediabéticos y las mayoría ni siquiera lo saben. La prediabetes ocurre cuando el nivel de azúcar en la sangre está elevado, pero no lo suficiente como para ser diagnosticado con diabetes tipo 2. Los niveles de azúcar en sangre pueden permanecer en el rango de prediabetes durante años antes de ser detectados. La buena noticia es que es posible controlar la prediabetes con cambios en el estilo de vida: mejorar la calidad de la dieta, realizar actividad física y controlar los niveles de estrés, son aspectos que contribuyen a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y que pueden prevenir la diabetes tipo 2. De hecho, la investigación del Programa de Prevención de la Diabetes de los CDC ha demostrado que los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la diabetes hasta por 10 años.
Con base en lo anterior nos dimos a la tarea de recopilar algunos consejos sobre los mejores hábitos alimenticios cotidianos que marcarán una significativa diferencia en el control de la diabetes. Además, recuerda que una buena alternativa para evaluar el riesgo es mediante la prueba de riesgo de la Asociación Estadounidense de Diabetes.
1. Evita saltarte comidas
A simple vista y sin mucho sustento, las personas suelen pensar que comer con menos frecuencia puede parecer la solución adecuada para reducir el azúcar en sangre; sin embargo en realidad puede causar mayores cambios en el control del azúcar en sangre. La principal razón es que saltarse las comidas a menudo contribuye a aumentar el hambre más adelante y dificulta el control de las porciones. La recomendación de los expertos es consumir comidas equilibradas cada 4 a 5 horas para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir niveles bajos de azúcar en sangre.
2. Deja el hábito de beber refrescos
Los refrescos regulares tienen más de nueve cucharaditas de azúcar. Aún más preocupante, las bebidas dulces carecen de fibra o proteínas para ralentizar la absorción de esos azúcares añadidos. Por lo tanto, la medida más importante para aquellas personas que tienen como hábito recurrente el consumo de refrescos regulares: es contundente y deberán dejarlos por completo. La buena noticia es que existen grandes opciones para olvidar las bebidas azucaradas por siempre, apuesta por beber: té verde, infusiones naturales, agua con gas, café y bebidas naturales.
3. Evita picar bocadillos a lo largo del día
Pastar o comer bocadillos con frecuencia durante el día es una forma segura de hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten durante el día. Por lo general, el picoteo produce picos más frecuentes de azúcar en sangre que aumentan a lo largo del día. Por lo tanto la mejor recomendación de los expertos, es elegir un refrigerio balanceado que tenga una opción de proteína y carbohidratos juntos. Algunas opciones fáciles pueden ser: manzana con mantequilla de maní, galletas integrales y queso fresco, yogurt griego y bayas, o nueces y chocolate amargo.
4. Evita sentarte después de comer
Muchas personas acostumbran sentarse a ver tv y reposar después de comer, es un hábito que se ha normalizado por años. Sin embargo puede contribuir a niveles más altos de azúcar en sangre después de una comida. En su lugar, apuesta por un pequeño paseo después de la comida más abundante para reducir el azúcar en sangre más rápidamente. Incluso 10 minutos de actividad pueden marcar una diferencia significativa.
De acuerdo con los expertos el mejor consejo es optar por comidas más equilibradas. De cierta manera no es ningún secreto decir que no solo lo que comemos afecta nuestro nivel de azúcar en la sangre: sino también las combinaciones de alimentos que elegimos. Es bien sabido que una comida alta en carbohidratos por sí sola seguramente va influir en los niveles de glucosa. Sin embargo, elegir un carbohidrato complejo y combinarlo con proteínas, grasas saludables y abundantes verduras dará como resultado una comida equilibrada y variada.
Por ejemplo, una comida alta en carbohidratos por sí sola seguramente aumentará los niveles de glucosa. Sin embargo, elegir un carbohidrato y combinarlo con proteínas, grasas saludables y verduras dará como resultado una respuesta de azúcar en sangre totalmente diferente. Procurar el equilibrio en los platillos cotidianos es la mejor alternativa a largo plazo y además se relaciona con otros beneficios para la salud, apuesta por hacer hincapié en el consumo de proteínas magras, vegetales sin almidón (como las verduras de hoja verde, apio, brócoli, berenjena, pepino, champiñones, espárragos, alcachofa y cebolla) y carbohidratos complejos. Este es un esquema que asegura el equilibrio óptimo en cada comida y que beneficia a largo plazo el control de la glucosa, y peso corporal.
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