Aguacate: ¿Cuántas calorías tiene? ¿Se puede comer a diario?
El aguacate es una fruta versátil que contiene una gran cantidad de nutrientes que ayudan a la salud, consumido en las cantidades adecuadas
Una experta recomienda comer aguacate tres veces por semana, acompañado de otras frutas y verduras. Crédito: Shutterstock
Rico en grasas saludables, minerales, fibra y vitamina, el aguacate es un alimento lleno de nutrientes que se ha posicionado como un alimento saludable por su alto valor nutricional. La recomendación de los expertos es incluirlo en la dieta, pero ¿Cuántas calorías aporta y es realmente saludable comerlo todos los días?
La directora del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna-Universitat Ramon Llull, Imma Palma, explica que el aguacate tiene un bajo índice glucémico y alto contenido en grasas.
Las grasas de esta fruta son buenas porque provienen del ácido oleico, el mismo que contiene el aceite de oliva, con la diferencia en la naturaleza de ambos alimentas, ya que el aguacate no es un aceite, sino una fruta, aclara la especialista.
El nivel de grasas de un aguacate es de 15 gramos por cada 100 gramos de cada porción, grasas, según explica Palma, “esa es la gran ventaja del aguacate. Se trata de una grasa insaturada con un beneficio cardiovascular demostrado científicamente, ya que cuando sustituye a las grasas saturadas en la dieta podría ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre”.
Al revisar el valor nutricional del aguacate, encontramos que en 100 gramos contiene más calorías que otras frutas, que ya son 141 calorías, de las cuales 78,8 gramos de agua, 12 gramos de lípidos, 5,9 gramos de carbohidrato, 1,5 gramos de proteína y 1,8 gramos de fibra.
Un informe de la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda comer raciones diarias en un máximo de 50 y 60 gramos de aguacate, de 2 a 3 veces por semanas, combinados con otras frutas y fuentes de grasas saludables.
Como referencia tomemos en cuenta que en promedio los aguacates Hass contienen entre los 170 y 300 gramos.
3 beneficios del consumo de aguacate
Fuente de minerales y vitaminas: el potasio es uno de los minerales predominantes del aguacate, ya que contiene 522 miligramos por cada 100 gramos, así como manganeso, un mineral clave por ser fuente de antioxidantes y beneficioso para la salud ósea, ácido fólico, vitaminas K y B6.
Además, contiene “contiene también vitaminas liposolubles, que son vitaminas que se encuentran en alimentos con grasa, como la vitamina E”, explica Palma.
Índice glucémico muy bajo: hay una combinación de factores que hacen del aguacate una opción saludable para incluirlo en la dieta, como su bajo nivel de índice glucémico de (50-55) por de 100 gramos de aguacate, además que contiene muy pocos carbohidratos (0,8 gramos), agua y fibra. Por esta razón, el consumo de aguacate representa un aumento de glucosa en sangre mínimo.
Proteína de buena calidad: aunque los niveles de proteína del aguacate no son altos, ya que por 100 gramos proporcionan 1,8 gramos, la experta asegura que es proteína vegetal de buena calidad clave para la salud cardiovascular.
La especialista sostiene que “al igual que ocurre con el aceite de oliva, hay estudios científicos que han demostrado cómo las grasas insaturadas, como el ácido oleico, pueden favorecer el descenso del colesterol en sangre”.
Sándwich vegano de aguacate
El aguacate es una fruta versátil que se puede incluir en la dieta diaria tanto en platos dulces como en preparaciones saladas. A continuación compartimos una receta del sitio especializado en recetas Comedera.
Ingredientes
1 aguacate mediano
50 gr de alfalfa
1/4 de pepino
2 rebanadas de pan integral
50 gr de queso vegano
1 pizca de sal
1 cucharadita de jumo de limón
Modo de preparación
Lo primero que haremos es tostar el pan. Mientras retiramos la piel y la cáscara de aguacates, lo colocamos en un recipiente y trituramos, agregamos el jugo de limón y la sal hasta conseguir una pasta cremosa.
Una vez tostado el pan, colocamos la crema de aguacate que hicimos sobre las rebanadas pan.
Corta el pepino en rodajas e incorpora a la preparación junto con la alfalfa y el queso y finaliza con otra rebanada de pan.
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