Alimentos que puedes comer sin remordimiento en Navidad
Disfruta las fiestas con alimentos saciantes: proteínas magras, alcachofa, frutos rojos y secos. Nutrición real para evitar la inflamación y el peso extra
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En el último mes del año la agenda comienza a apretar: las cenas, almuerzos, cocteles y más. No resulta sencillo mantenerse alejado de la tentación de excedernos en los alimentos, pero hay al menos cinco que se pueden comer sin remordimiento por ser nutritivos, saciantes y sin carga importante de carbohidratos.
Estos alimentos se pueden comer “sin remordimientos” porque en conjunto aportan mucha saciedad, nutrientes de alta calidad (proteína, fibra, omega-3, antioxidantes) y relativamente pocas calorías por nutriente, lo que favorece el peso saludable, la digestión y el control de la glucosa. Aunque no son “libres de calorías”, su perfil nutricional hace que sacien más, lo que contribuye a retardar el hambre y tiene un menor impacto negativo en la salud metabólica en comparación con los alimentos ultraprocesados ricos en azúcar y grasas refinadas.
El nutricionista y divulgador Pablo Ojeda recientemente compartió en sus redes sociales “los 10 alimentos navideños que no inflaman y puedes comer sin miedo. Perfectos para disfrutar las fiestas sin culpa y sin subir 3 kg como cada año”.
Proteínas magras y saciedad
Las proteínas como los mariscos, el salmón y el pavo están presentes en la mesa navideña de millones de personas alrededor del mundo. Son de fácil digestión y preparación.
Los mariscos y el pescado: Son proteínas de alta calidad, bajos en grasa saturada y con alta densidad de nutrientes. Este perfil nutricional genera sensación de saciedad, lo que influye en el control del peso.
El salmón: Es el ingrediente de muchas recetas elegantes y deliciosas, con un aporte de omega-3, un componente que reduce la inflamación y mejora la salud cardiovascular y cerebral.
El pavo: Es una proteína magra, baja en grasa y sin azúcares. También genera saciedad y ayuda al mantenimiento de masa muscular sin riesgos de alto contenido de grasas saturadas. Las proteínas magras ayudan a controlar el hambre, activan el metabolismo y contribuyen al control del peso.
Verduras y el efecto detox
En la temporada de otoño e invierno, las recetas con alcachofas y calabazas abundan.
La alcachofa: Aporta fibra, como la inulina, que tiene un efecto prebiótico. Además, posee compuestos como la cinarina, que estimula la producción de bilis, favorece la digestión de grasas, protege al hígado y ayuda a reducir la hinchazón. La evidencia científica indica que los extractos de alcachofa han demostrado mejorar síntomas como gases, pesadez y malestar en personas con digestión difícil o síndrome de intestino irritable.
La calabaza: Otro ingrediente versátil y delicioso es la calabaza, baja en calorías, rica en fibra y antioxidantes, en especial carotenoides. Una combinación que mejora el tránsito intestinal, la sensación de llenura y contribuye a la protección celular. Su mezcla rica en fibra y micronutrientes favorece la digestión y el control del peso.
Frutas: fuente de fibra y antioxidantes
Los frutos rojos: Son ricos en fibra y compuestos bioactivos como antocianinas y otros polifenoles. Además, tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio. La composición de los frutos rojos beneficia la actividad cardiovascular y los niveles de insulina en sangre.
El kiwi: Es una fruta que ayuda a moderar la glucosa en sangre, ya que tiene baja carga glucémica y es rica en fibra. Esta combinación tiene un efecto de ralentizar la absorción de glucosa y ayuda a regular el tránsito intestinal y la saciedad. Mientras tanto, su combinación de vitamina C y antioxidantes combate el estrés oxidativo y mejora el metabolismo.
Grasas saludables
Entre los alimentos ricos en grasas insaturadas cardioprotectoras, los frutos secos son las estrellas por su contenido de grasas saludables, proteína vegetal y fibra. Los frutos secos también generan sensación de saciedad con porciones relativamente pequeñas. Estas grasas buenas y su matriz rica en nutrientes se relacionan con un mejor perfil lipídico y menor riesgo cardiovascular, especialmente cuando reemplazan a los snacks ultraprocesados.
