Platillos sanos y fáciles de cocinar que pueden beneficiar su salud
Poblano a la jardinera, un plato saludable, sencillo y delicioso. Crédito: Agencia Reforma
Una alimentación balanceada y apetecible no es necesariamente costosa. Verduras, frutas de temporada, cereales y leguminosas permiten economizar sin perder cualidades nutritivas.
“Una dieta correcta a un costo accesible es factible, el reto es saber cuánto, cómo y qué combinar (…) Se recomienda incluir en cada comida al menos un alimento de cada grupo: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.
“Las proteínas de origen vegetal suelen ser más accesibles en precio. Al combinar leguminosas, como frijol, lenteja o habas, con cereales como maíz o arroz, se obtienen proteínas con un valor equivalente al de carnes, lácteos o huevo”, detalla la nutriologa Laura Concha.
Descubre ingredientes que pueden conseguirse en el mercado a bajo precio.
PROTEÍNAS ANIMALES
Jurel
– Pescado de carne oscura, rico en ácidos grasos benéficos. Para: saltear o guisar con verduras
Pierna de pollo con muslo
– Las partes oscuras de aves (como pierna y muslo) tienen más sabor. Para: desmenuzar o rostizar
VERDURAS Y FRUTAS
Brócoli
– Rico en fibra dietética, carotenoides y potasio. Para: añadir a ensaladas frías o salteados vegetales
Mandarina reina
– De gajos grandes y jugosos, rica en vitamina C Para: reducciones, salsas frutales y ensaladas verdes
CEREALES
Arroz morelos
– Grueso y largo, capaz de absorber todo tipo de sabores Para: arroces secos, ensaladas y risottos
Elote
– Rico en carbohidratos, potasio y magnesio Para: sopas y cremas, guarniciones vegetales o solo
LEGUMINOSAS
Frijol bayo
– Excelente fuente de proteínas de origen vegetal y fósforo Para: sopas, cremas, estofados y purés
Lenteja
– Además de proteínas, aporta carbohidratos y fósforo Para: ensaladas frías, estofados y sopas
Sopa azteca con tortilla horneada
4 porciones 25 minutos sencillo
– 4 jitomates
– 4 tazas de agua
– 2 dientes de ajo
– 1 cebolla
– 2 chiles pasilla
– Epazote fresco
– Sal y pimienta
Guarnición
– 4 tortillas de maíz, en julianas y horneadas
– 2 chiles pasilla, en rodajas
– 20 gramos de queso panela, en cubitos
– 1 aguacate pequeño, en cubitos
– 4 cucharadas de crema ácida
PREPARACIÓN
– Licuar jitomates con agua, ajo, cebolla y chiles. Colar y agregar hojas de epazote.
– Hervir por cinco minutos, retirar las hojas de epazote y salpimentar.
– Servir con julianas de tortilla, chiles, queso, aguacate y crema.
Enfrijoladas de mar y huerto
4 porciones 30 minutos sencillo
– 1 lata pequeña de frijoles negros enteros
– Agua hirviendo
– 4 chiles pasilla, tatemados y remojados
– Sal y pimienta
– Aceite vegetal
– 1 cebolla morada, picada
– 120 gramos de camarón pacotilla
– 3 calabacitas, en cubitos
– Cilantro fresco
– 12 tortillas de maíz
– 1 cebolla morada chica, picada
– 1 calabacita, cocida y en rodajas
PREPARACIÓN
– Moler frijoles con agua caliente y chiles. Salpimentar.
– Calentar una sartén con aceite y saltear 3/4 partes de la cebolla con camarones hasta dorar ligeramente. Añadir calabacitas y hojas de cilantro; salpimentar.
– Calentar las tortillas en comal y rellenar con la mezcla de camarón. Bañar con salsa de frijol y terminar con la cebolla restante y rodajas de calabacita.
Poblano a la jardinera
4 porciones 45 minutos sencillo
– Aceite vegetal
– 400 gramos de pulpa molida de cerdo
– 2 zanahorias, cocidas y en cubitos
– 2 calabacitas, cocidas y en cubitos
– 2 papas medianas, cocidas y en cubitos
– Sal y pimienta
– 4 chiles poblanos, asados y desvenados
Salsa
– 4 jitomates
– 2 chiles guajillos, desvenados
– 2 dientes de ajo
– 1 cebolla
Guarnición
– 1 taza de arroz
– Agua
PREPARACIÓN
– Calentar una sartén con aceite y saltear carne, zanahoria, calabacitas y papas hasta dorar perfectamente. Salpimentar.
– Rellenar los chiles con la mezcla de carne. Reservar calientes.
Salsa
– Asar jitomates, chiles, ajos y cebolla. Licuar, colar y salpimentar.
Guarnición
– Cocer arroz con agua, sal y pimienta.
– Servir los chiles bañados con salsa y arroz blanco.
