Apuesta por la proteína natural
Acabaste de ejercitarte. ¿Y ahora qué?
La proteína natural te permite asimilar los beneficios sin ingredientes no naturales. Crédito: Agencia Reforma
Gracias al creciente interés por la salud, cada vez hay más personas que consumen los populares batidos de proteínas que, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar masa muscular, adelgazar o incluso ganar peso, aportan energía y nutrientes al organismo, tanto si ejercitas en casa, en el gimnasio o en la calle.
Existen dos tipos de licuados: los de proteína en polvo o los de proteína natural. Estos últimos contienen fuentes alimenticias altas en vitaminas y minerales y pueden prepararse con ingredientes caseros.
La nutrióloga Maribel Arroyo explica que los licuados naturales son una excelente opción alimenticia, ya que al consumir alguna proteína comercial, sin tener un control estricto, pueden causar efectos secundarios en el organismo como acné, diarrea, cólico y vómito.
“Lo óptimo es que si vas a consumir este tipo de suplemento comercial, lo hagas en una cantidad recomendada por un médico o nutriólogo para disminuir el riesgo de una alteración del organismo”, explica Arroyo.
En general, los licuados de proteína son ideales para consumirse dentro de los siguientes 30 minutos después de ejercitarse, ya que existe una mayor absorción y ayudan a reparar los daños causados en el tejido muscular después de una sesión de fuerza.
“Si buscas tener una recuperación más rápida, aumentar volumen muscular o evitar lesiones, se recomienda consumir este tipo de licuados, ya que son fáciles de hacer y normalmente contamos con los ingredientes en casa“, recalca la experta.
Considera que son varios los componentes que se deben utilizar para hacer este tipo de licuados, dependiendo del objetivo al que se desee llegar.
La nutrióloga aconseja asegurarse que el licuado sea casi exclusivamente de proteína, si el enfoque principal es aumentar el volumen muscular, al aportar una rápida recuperación de aminoácidos perdidos durante el ejercicio e incrementar elementos necesarios para que el músculo se desarrolle adecuadamente.
Por otro lado, si se busca la disminución de peso y grasa corporal, los batidos deben consistir en al menos 50 por ciento de proteína y poca grasa y carbohidratos, y no olvidar combinar una dieta equilibrada con ejercicio diario y regular.
¿Cómo prepararlos en casa? Lo primero que recomienda la experta es buscar una buena fuente de proteína.
Nueces y semillas: funcionan como una buena fuente de proteína natural; son las almendras, los cacahuates, semillas de girasol, o crema de almendra y cacahuate para mejorar la consistencia del licuado. “Si buscas que tu licuado contenga al menos 6 gramos de proteína, necesitas utilizar aproximadamente 24 almendras que equivalen a 164 calorías”, indica Arroyo.
Leche y yogur: aportan entre 5 a 9 gramos de proteína por ración (1 taza en caso de la leche y 1/2 taza en caso del yogur), además de ser buena base para cualquier licuado.
Queso cottage: al utilizar una ración de tres cucharadas de queso cottage, obtienes 6 gramos de proteína. Otra opción es elegir tofu que tiene beneficios similares.
Semilla chía: se considera como un súper alimento debido a que es rica en nutrientes. Dos cucharadas de esta semilla (139 calorías) contienen aproximadamente 4 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y 11 gramos de fibra.
Espirulina: alga que también es considerada de gran beneficio, y además de su gran contenido en proteína, es alta en vitaminas, minerales y antioxidantes. Una cucharada aporta 4 gramos de proteína.
Para que el licuado tenga un sabor agradable, se recomienda agregar una ración de fruta como fresas, frambuesas, plátano, mango y manzana sin la necesidad de tener que incluir otro tipo de endulzantes.
