Una receta para tu consumo de proteínas

Tomar las decisiones correctas puede ayudar a mantenerte fuerte, sentirte saciado y hasta podrías perder peso
Una receta para tu consumo de proteínas
Huevos, nueces, frijoles, pescado y queso cottage – una variedad de alimentos enteros que te pueden ayudar a cumplir con tus metas sobre las proteínas.
Foto: Consumer Reports

¿Consumes suficiente proteína? Revisa los pasillos de los supermercados y encontrarás anuncios de proteína en todo, desde cereal hasta galletas. Las proteínas son importantes, especialmente conforme envejeces.

Te ayudan a conservar y desarrollar músculos y pueden estimular la pérdida de peso al hacerte sentir saciado y satisfecho. Pero podrías estar cumpliendo con tus necesidades de proteínas de una forma que no es ideal. Revisamos la investigación existente y hablamos con expertos para ayudarte a tomar las mejores decisiones.

1. Obtén la cantidad adecuada

Los adultos necesitan 0.4 gramos de proteína al día por cada libra de su peso. Si pesas 160 libras, esto equivale a 64 gramos. Puedes alcanzar esta meta fácilmente. Consumir por ejemplo: 6 onzas de yogurt griego sin grasa (17 gramos), ½ taza de sopa de lentejas (8 gramos), 1 pechuga de pollo de 4 onzas (35 gramos) y 1 taza de quinoa (8 gramos) hace que cumplas tu objetivo. Pero un poco más podría ser mejor.

Con la edad, te vuelves menos eficiente para aprovechar la proteína y necesitas cantidades más grandes para obtener el mismo beneficio. “Un creciente cuerpo de literatura muestra que las dietas que están moderadamente por arriba de las recomendaciones de proteína pueden tener resultados positivos en la salud,” dice Wayne Campbell, Ph.D., un profesor en el departamento de Ciencias de la Nutrición en Purdue University.

Después de los 60 años de edad, obtén al menos 0.6 gramos diarios por libra para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, que incrementa el riesgo de discapacidad.

Si estás intentando bajar de peso, hasta 0.7 gramos por libra (112 gramos para una persona de 160 libras) parece ser la cantidad adecuada, de acuerdo a una reciente revisión de estudios investigativos hecha por Heather Leidy, Ph.D., una profesora asistente en el departamento de nutrición y fisiología del ejercicio en la Facultad de Medicina de University of Missouri.

2. Repártelas

“La mayoría de nosotros por lo general obtenemos 2/3 de nuestras proteínas a la hora de la cena, el 20% a la hora de la comida y solo 10% en el desayuno”, dice el consultor en nutrición Mike Roussell, Ph.D., autor de “Los 6 Pilares de la Nutrición”. Pero para mantener el hambre bajo control, mantener y desarrollar músculos o perder peso, es mejor distribuir tu ingesta de proteínas de forma equitativa.

Tu cuerpo necesita al menos entre 25 y 30 gramos en una sentada para darte esa sensación de saciedad y estimular la síntesis de proteína en los músculos, que es básica para aumentar la masa muscular. Al sobrecargarte con este nutriente en la cena y no ingerir suficiente proteína en otras comidas, reduces tu habilidad de aprovechar estos 2 factores durante el día.

3. Elige las mejores fuentes

nueces

Muchos alimentos que pregonan un alto contenido de proteínas contienen soya o suero lácteo adicionados o alguna otra forma de proteína procesada. Además, a menudo vienen llenos de azúcar y sodio.

Idealmente, la mayor parte de tus proteínas debería de provenir de alimentos enteros: carne magra, mariscos, huevos, lácteos bajos en grasa, tofu, quinoa, nueces y frijoles. Esto te ayuda a evitar los ingredientes poco saludables y a aprovechar la combinación sinergética de vitaminas, minerales y otros compuestos benéficos de los alimentos enteros.

4. Llena los huecos

Agrega proteína a tus refrigerios, algunas buenas opciones son vegetales y hummus, mantequilla de cacahuate untados en algunas galletas o una manzana y un puñado de nueces. Los licuados de proteínas, como los jugos, refrescos y otras calorías líquidas, podrían no darte la misma sensación de satisfacción que te dan los alimentos sólidos, lo que puede ser un problema si estás intentando bajar de peso y no compensas en algún otro lugar de tu dieta por estas calorías líquidas adicionales.

Pero los licuados (ve abajo) podrían ser una buena estrategia para los adultos mayores. “Conforme envejecemos, a menudo tenemos menos hambre y nos sentimos satisfechos más rápido, dificultando el consumo de niveles más altos de las proteínas que necesitamos,” dice Leidy. Los licuados pueden ofrecer muchas proteínas sin hacerte sentir saciado.

¡Bate, bate…! Las 3 mejores opciones

licuado proteina

Recientemente, Consumer Reports evaluó 13 licuados de proteína sabor vainilla para medir sus nutrientes y sabor. Estos 3 productos obtuvieron las mejores calificaciones:

Dannon Light & Fit Protein Shake: 140 calorías, 12 gramos de proteína, 14 gramos de azúcar, 0 gramos de grasa. Esta Mejor Compra o Best Buy de Consumer Reports es uno de los mejores en cuanto a nutrición. Tiene un sabor dulce y ligeramente frutal pero puedes distinguir el endulzante artificial (sucralosa).

Organic Valley Organic Fuel: 260 calorías, 26 gramos de proteína, 26 gramos de azúcar, 6 gramos de grasa. Tiene una textura ligeramente espesa y un sabor limpio y fresco de lácteos, y menos dulce que la mayoría. Las calorías y el azúcar están un poco altas.

Core Power High Protein Milk Shake: 240 calorías, 26 gramos de proteína, 26 gramos de azúcar, 3.5 gramos de grasa. Sabor fresco a lácteos. Las calorías y azúcar están un poco altas. Su textura ligera hace que el nombre “batido de leche” en el producto sea un poco engañoso.