Acompaña al pavo sin tantas calorías

El nutricionista peruano Manuel Villacorta comparte tres recetas sabrosas y saludables

Un arroz salvaje lleno de sabor y bajo en calorías./Cortesía canolainfo.org.
Un arroz salvaje lleno de sabor y bajo en calorías./Cortesía canolainfo.org.
Foto: Cortesía

Pedir que las personas no consuman más calorías de las indicadas durante la cena de Acción de Gracias y las fiestas decembrinas resulta una tarea casi imposible, pero igual vale el esfuerzo para el nutricionista y dietista Manuel Villacorta, quien asegura que hay maneras de comer sabroso y sano a la vez.

“He creado varias recetas para las fiestas que incluyen cambios fáciles que se pueden hacer en algunos platillos, usando ingredientes latinos que son ricos y saludables”, explica el  autor de Peruvian Power Foods y de Eating Free. “Mis recetas tienen solamente 150 calorías por porción”.

Como base para lograrlo, Villacorta propone tres cambios muy fáciles:

  • Usar menos sal y más hierbas y especias. “Yo por ejemplo cocino con mucho cilantro, comino, ají amarillo, que es un secreto peruano que hace que las comidas queden sabrosísimas”.
  • Usar granos enteros en lugar de refinados o blancos. “Utiliza quinoa en lugar de arroz, y en vez de papa blanca compra las moradas o amarillas, que tienen 3 o 4 veces más antioxidantes”.
  • Eliminar la mantequilla o manteca. “Yo recomiendo el aceite de canola, que tiene omega 3, menos grasas saturadas y es resistente al fuego”.

Entre sus propuestas para acompañar el pavo durante la cena de Thanksgiving, Villacorta ofrece el Arroz Silvestre, que está lleno de nutrientes gracias a los pimientos, las nueces y las uvas pasas;  la Salsa Gravy de Marsala y Quinua,  hecho con aceite canola, para reducir las grasas saturadas, y harina de quinua que está menos procesada; y como postre, unas Tortitas de Yuca y Coco, que son hechas al horno y no fritas.

Arroz Silvestre

Ingredientes:
8 tazas de caldo de pollo o de verduras (vegetales) bajo en sodio 1.75 L
2 tazas de arroz silvestre (salvaje) 500 mL
1 cdta. de sal 5 mL
Aderezo
2 cdas. de aceite de canola 30 mL
1 cebolla blanca mediana, picada
1 taza de pimiento rojo bien picado 250 mL
1/2 taza de nueces de Castilla (walnuts) picadas 125 mL
1/2 taza de uvas pasas doradas (rubias) 125 mL
1/4 taza de perejil finamente picado 60 mL

Preparación:

En una cacerola grande, deja hervir el caldo e incorpora el arroz y la sal. Reduce el fuego, tapa la cacerola y mantén un hervor suave de 40 a 45 minutos o hasta que los granos de arroz se abran. Destapa la cacerola, revuelve con un tenedor para soltar los granos y continúa cocinando a fuego lento 5 minutos más. Escurre el líquido que quede.
En un platón para servir, coloca el arroz cocido y ponlo a un lado para enfriar. En un sartén grande para sofreír, calienta el aceite de canola a fuego medio. Añade la cebolla y sofríela de 1 a 2 minutos o hasta que esté translúcida.
Añade los pimientos, las nueces y las uvas pasas. Cocínalos hasta que estén levemente dorados y fragantes. Añade la mezcla sofreída y el perejil fresco al arroz. Revuelve todo para combinar los ingredientes y sirve el platillo caliente.

 

Marsalaquinoagravy

Salsa gravy de Marsala y quinua

Ingredientes:

1/4 taza de aceite de canola 60 mL

1/2 cebolla blanca mediana , picada

1 cdta. de ajo machacado 5 mL

1 taza de vino Marsala 250 mL

3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio 750 mL

1/2 taza de harina de quinua 125 mL

1 cdta. de sal sal 5 mL

1/4 cdta. de pimienta negra 1 mL

Preparación:

En un sartén para sofreír, calienta el aceite de canola a fuego medio por aproximadamente 1 minuto. Reduce el fuego a bajo y añade la cebolla y el ajo. Sofríelos de unos 4 a 5 minutos o hasta que la cebolla empiece a dorarse.

En una licuadora, coloca la mezcla de cebolla y ajo, el Marsala y el caldo de pollo. Licúa hasta obtener una consistencia homogénea.

En una cacerola mediana, vierte la salsa y mantén un hervor suave de 1 a 2 minutos a fuego medio-bajo.

Tamiza (cierne) la harina de quinua y añádele a la cacerola 2 cdas. (30 mL) a la vez. Utiliza un batidor de varillas (whisk) para incorporar las cucharadas de harina. Al terminar de añadir la harina, cocina la salsa por 10 minutos a fuego bajo o hasta espesar con una consistencia de salsa gravy. Sazona con la sal y la pimienta.

 

YucacoconutTortitas

Tortitas de yuca y coco

Ingredientes

1 lb de yuca (mandioca, casava o casabe) 500 g

Aceite de canola en aerosol

2 cdas. de aceite de canola 30 mL

1/2 taza de coco sin azúcar rallado 125 mL

3 cdas. de azúcar de coco o azúcar morena 45 mL

1/2 cdta. de sal 2 mL

Preparación:

Rebana la yuca en 3 secciones de igual tamaño. Pela cada sección. Corta cada sección por la mitad a lo largo y córtala en pedazos de 1 1/2-pulgada (3.5-cm).

En una cacerola mediana, coloca la yuca y cúbrela con agua. Déjala hervir a fuego medio-alto, tapa la cacerola, reduce el fuego y mantén un hervor suave. Cocínala 20 minutos o hasta que esté tierna. Escúrrela y déjala enfriar unos 20 minutos.

Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Rocía una charola (bandeja) grande para hornear con aceite de canola en aerosol. Reserva. Cuando la yuca se termine de enfriar, sácale las tiras gruesas de fibra. En un tazón, combina la yuca con los ingredientes restantes, envolviéndolos con las manos hasta que la textura se parezca a la de masa.

En la charola preparada, divide la yuca en bolas de 2 cdas. (30 mL) y aplástalas con las manos formando tortitas. Rocíalas por encima con aceite de canola en aerosol.

Hornea las tortitas en el horno unos 45 minutos, volteándolas cada 10 a 15 minutos, hasta que se doren.