7 alimentos para un corazón sano
Nutricionista nos enseña cuáles frutas, vegetales, aceites, semillas y granos contienen ingredientes benéficos para el vital órgano
No nos cansamos de repetir que la alimentación adecuada es la clave de la buena salud. Esto implica el ingerir alimentos saludables que ayudan a fortalecer y mantener sanos los órganos vitales del organismo, como lo es el corazón.
Dentro de esos alimentos saludables están las frutas y los vegetales, por su alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros ingredientes que promueven y protegen la salud.
“La Asociación Americana del Corazón siempre ha dicho que si las personas siguieran las guías de las recomendaciones nutricionales que indican que se deben ingerir a diario dos tazas de frutas y dos y media de vegetales, podíamos reducir a la mitad no solo las enfermedades del corazón sino también las crónicas, como lo son la diabetes, el cáncer, la obesidad, entre otras”, señala la nutricionista registrada Sylvia Klinger, basada en Chicago y actual portavoz para “Aguacates frescos-Saborea uno hoy”, que se unió con la Asociación Americana del Corazón en la campaña Healthy for Good.
Además de las frutas y vegetales a comer, toca incluir también en la dieta diaria legumbres, granos, semillas y frutos secos con alto contenido de antioxidantes, aceites, vitaminas, minerales y aminoácidos que fortalecen el corazón y pueden ayudar a prevenir los males que común mente lo aquejan.
Ahora la pregunta es: ¿cuáles son esos alimentos que alimentan al corazón?
Klinger describe algunos de los más poderosos y populares. ¡Toma nota!
Aguacate
El aguacate es la única fruta que virtualmente contiene más del 75% de la llamada grasa monoinsaturada o insaturada; es decir de grasa buena, libre de colesterol y sodio. Igualmente es una fruta con un alto contenido de fibra que resulta excelente para bajar el colesterol que daña el corazón.
Nueces
Las nueces, al igual que las almendras, están cargadas de grasas insaturadas (o grasas saludables) que ayudan a reducir el colesterol “malo”, o LDL. Son ricas en magnesio, que ayuda a evitar el endurecimiento de las arterias y que suba la presión arterial. También contienen omega 3 y fibra, dos elementos que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Linaza
La linaza, como la chía y otras semillas, es excelente para el corazón por su alto contenido de ácidos grasos omega 3, fibra soluble e insoluble. Es una fuente poderosa de ácido a-linolénico (ALA) y otras grasas saludables que pueden reducir el colesterol sérico total. Además es rica en fibra y ácidos grasos Omega 3.
“La linaza se puede comer a diario y es muy versátil para agregarla en la preparación de los panqueques, muffins, panes integrales, licuados, sopas, ensaladas, etc.”, dice la nutricionista.
Aceite de oliva extra virgen
Este aceite es rico en polifenoles, antioxidante que ayuda a proteger los vasos sanguíneos, incrementa el colesterol bueno (HDL) y reducir el “malo” (LDL) y a controlar la presión arterial.
Estudios han apuntado, además, que el aceite de oliva extra virgen tiene propiedades anticoagulantes que ayudan a prevenir la formación de trombos.
Frijoles
Los frijoles —ya sea negros, rojos, pintos o blancos— están repletos de nutrientes buenos para el corazón tales como el complejo B, folato, magnesio y fibra, que ayudan a regular el colesterol y la glucosa en la sangre. Además tienen potasio que ayuda a bajar la presión arterial, una de las causas de las enfermedades cardiovasculares.
Estos mismos nutrientes los tienen los garbanzos y las lentejas.
“Para obtener todos los beneficios de estos granos, se debe recordar que los diabéticos deben controlar la cantidad de la ingesta y que deben prepararse lo más natural posible, sin añadirles grasa animal ni mucha sal”, recuerda Klinger.
Bayas
Los arándanos rojos y azules, las moras, las frambuesas y las fresas contienen grandes cantidad de vitamina C, un antioxidante que ayuda a prevenir la cardiopatía, reducir el colesterol malo y la presión arterial; magnesio y potasio, dos minerales que regulan la presión arterial; fibra, que evita la inflamación y folato, que reduce el riesgo de infartos.
Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es rica en grasas monosaturadas (es decir, buenas), cuyos estudios han demostrado que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) que tapona las arterias mientras que incrementa el colesterol HDL que contrariamente las limpia.
Igualmente, contiene grasas polisaturadas, que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, que como el colesterol malo, están asociados a las enfermedades del corazón.
“Con este alimento es importante recordar que se debe comer con moderación por su alto contenido de calorías que causan subida de peso”, advierte Klinger.
Otro punto importante a tener en cuenta con este alimento es seleccionar la mantequilla de maní que no trae sal, ya que el consumo de la salada contiene mucho sodio que, según los estudios, puede contribuir a las enfermedades coronarias y a subir la presión sanguínea.
