¿Quieres vivir muchos años? Necesitas dormir

No dormir lo suficiente se asocia a múltiples enfermedades y afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la depresión. Los adultos necesitan siete horas o más por noche, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Del 11 al 18 de marzo, la Fundación Nacional del Sueño (NSF, en inglés) celebró la Semana de Concienciación del Sueño, para llamar la atención sobre los distintos problemas vinculados a este problema de salud pública, pero la realidad es que, su magnitud es tal, que es un asunto que tenemos que atender todos los días.

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño celebró el Día Mundial del Sueño con el lema “Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life”, destinado a enfatizar en la importancia de los ritmos circadianos en el sueño saludable e inspirado en el reciente Premio Noble de Fisiología asignado a tres investigadores que han dedicado sus estudios a los ritmos circadianos.

Estos ritmos se refieren a eventos cíclicos en el cuerpo, como los ritmos en las hormonas, la temperatura corporal y los niveles de alerta. Los relojes biológicos del cuerpo producen ritmos circadianos, pero los factores ambientales como la luz solar, también los afectan. Se ha descubierto que la preservación de los ritmos circadianos regulares reduce el riesgo de trastornos del sueño, trastornos de salud mental y problemas de salud crónicos, como la obesidad y la diabetes.

En el artículo “Los beneficios de dormir” publicado en el sitio de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH en inglés), el experto en sueño y neurocientéfico de los NIH, el doctor Merrill Mitler explica que el ”dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor”.

“La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles“, explica Miller. Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión.

En el artículo también se explica que descansar no solamente es fundamental para el cerebro. “El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo”, dice el doctor Michael Twery, un experto del NIH en el sueño. “Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular”.

La investigación demuestra que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones. Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Mientras duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar su peso corporal.

“Investigaciones actuales demuestran que una falta de sueño puede producir condiciones parecidas a la diabetes en personas que de otro modo son saludables”, cuenta Mitler.

Si bien las necesidades personales varían, en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Los bebés generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños necesitan unas 10 horas de sueño, mientras que los adolescentes necesitan, al menos, 9 horas. Para lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante lograr una noche completa de sueño de calidad, dice Twery.

Promover buenos hábitos de sueño y el sueño regular se conoce como la higiene del sueño. Los siguientes consejos de higiene del sueño de la Fundación Nacional del Sueño pueden utilizarse para mejorar el sueño.

• Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana.
• Una actividad física moderada puede ayudar a promover el sueño, pero debe evitarse el ejercicio enérgico algunas horas antes de irse a la cama.
• Evitar comidas excesivas antes de acostarse.
• Evitar la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir.
• Evitar la nicotina.